求一套相对简单的针对颈腰腿痛的健身操。

颈部健身操的第一种方法是揉“风池穴”。双手放在位于乳突后下凹陷(耳后突起)的“风池”穴上，在乳突和斜方肌之间，其余四指分别放在头两侧，稍按揉1 -2分钟，以枕后有酸胀感为佳。二是提“肩井”穴法。用单手或双手托起颈部两侧大椎和肩峰之间。在斜方肌上缘的“肩井穴”上，可以双手交替发力，即左手提的时候，右手放松；右手提的时候，左手放松，或者同时提，各5次-10次。第三种是颈部揉捏法。用拇指和食指沿胸锁乳突肌揉捏3 -5次，然后双手交叉，用两拇指从枕骨下侧斜方肌外缘至大椎揉捏3 -5次。第四种是掐脖子法。双手交叉于颈后，由上而下，由轻到重，再由重到轻反复按压颈部肌肉3 -5次，使局部有发热感。五是敲击法。握空拳，在颈、肩、背交替拍打、敲击，重复3 -5次，以筋骨拉伸为度。每次运动都要缓慢轻柔，循序渐进，切忌快、猛、猛。而且这种方法只适用于预防保健和缓解颈部疲劳。有症状的颈椎病患者一定要在医生的指导下采取科学合理的治疗方法。背部健身操针对上述35-55岁的背部疾病患者，欧洲预防背痛委员会制定了一套背部健身操:1。增加小腹力量:仰卧，抬起双腿，直到大腿与腹部垂直。小腿应该与大腿成直角。尽量垂直抬起大腿，直到臀部稍微离开地面，但是背部不能离开地面。2.拉下后背；平躺，屈膝，双手抱紧膝盖，向肩部移动。把你的头放在地上。这会拉伸腰部。短暂休息后，重复这个动作。3.伸展背部:用手和膝盖撑地。左臂右腿(或右臂左腿)同时水平伸直，保持这个姿势5-10秒，然后收回手脚。保持身体不动。然后在另一边做。4.拉臀部肌肉:仰卧，抬腿。把一条腿放在另一条腿上。双手抱住大腿，膝盖和脚向胸部方向拉，直到臀部和大腿外侧有被拉的感觉。保持这个姿势10秒。重复这个动作。5.锻炼肩部肌肉:跪下，双膝着地，低头，直到出现双下巴。将手臂向两侧抬起，然后将前臂弯曲到脑后，使肘部成直角。然后将头、手、肘和上臂向下拉到腰腹部，保持肌肉紧张几秒钟。

还有一组比较简单的背部健身操图片，手臂伸直，腹部和双腿呈90度跪在地上。弓起背10秒。

左腿向前弯曲，不接触地面。抬起你的左腿，直着向后抬起。

身体回到初始状态，脖子与身体同直。

腰部健身操1。双手叉腰，两腿分开站在地上。先从左向右扭动腰部使身体转动，再从右向左使身体转动，左右转动20次。

2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯曲。先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各10次。

3.双手叉腰站在地上，先使腰部向前变化，再使腰部向后弯曲，然后分别向左右弯曲，每个方向弯曲五次。

4.仰卧，屈膝至胸前，左右张开双臂。躯干向右转，右膝着地，手臂不动；躯干向左转，左膝触地，手臂保持不动。重复10次。

5.仰卧，手掌支撑骨盆，支撑下半身和腰部，脚尖伸直，背部、头部和手臂着地。左右脚交替向头部弯曲，膝盖不允许弯曲。连续做15次。