养成苗条的体格

了解碳水化合物

劣质碳水化合物:指没有经过提炼，纤维含量少的碳水化合物，容易转化为糖分，容易被人体消化吸收，会导致肥胖。

快速碳水化合物:一种吸收快，饥饿感强，能使体内血糖快速，从而转化脂肪的碳水化合物。减脂人群？建议少吃。

优质碳水化合物:优质碳水化合物是指没有经过太多加工或加工程度很小的完整碳水化合物。在人体内消化需要很长时间，延长饱腹感不会让血糖突然飙升。

低质量碳水化合物、快速碳水化合物和高质量碳水化合物

油炸:薯条、酸辣粉、油条、糖果、蛋糕、方便面。

面食高糖水果:馒头面条、面条、面包、米饭、香蕉、西瓜。

粗粮:红薯、玉米、紫薯、燕麦、山药、南瓜、土豆。

为什么不能减肥？

答案:新陈代谢低。

如何知道新陈代谢是高还是低？

睡前称一次，2。第二天起床后再称重(称重前不要上厕所，不要喝水)，3。把晚上的体重和第二天早上的体重数据对比一下，数字是0.8 kg ~1.6 kg:新陈代谢正常，数字小于0.8 kg:新陈代谢慢，数字差不多:减肥有点难。

新陈代谢受损和降低的原因

1.长期节食，只要摄入量低于正常代谢的30%就叫节食，摄入热量低于1000卡路里的女生就是节食。2.经常熬夜会影响身体的瘦素分泌。3.三餐不规律，经常吃到饱饿。4.不喜欢喝水，导致脂肪难以代谢。5.缺乏运动，能坐就不要站，能躺就不要坐。

如何提高新陈代谢

多吃低脂高蛋白食物。高蛋白食物可以增强饱腹感，减少饥饿感。推荐的优质低脂高蛋白食物有:鱼类、深海鱼、淡水鱼，如三文鱼、鳕鱼、龙鱼等虾类和贻贝:虾肉、海螺肉、扇贝等。肉类:鸡鸭(去皮)，鸡胸肉，牛肉，羊肉等豆类:黄豆，黄豆，毛豆等。门奶/豆制品:牛奶、豆浆、豆腐、冻豆腐、千张等。

少吃或不吃含反式脂肪酸的食物。

反式脂肪酸已被欧美一些国家禁用。如果你想减肥，你应该少吃影响健康的食物。

炸薯片、奶油蛋糕、面包、奶茶、三明治饼干、威化饼干、各种馅饼、蛋奶酥、油条、蛋挞。

如何提高新陈代谢

多吃一些能燃烧脂肪、有助于减肥的食物，运动前半小时喝一杯黑咖啡，可以大大增加运动量。早餐后30分钟可以喝杯柠檬水，帮助清胃，促进新陈代谢。多喝绿茶、苹果醋等能帮助减肥的低热量饮料。

每天坚持吃同样高钾含量的食物，醒后第二天因为水肿而发胖。可以多吃含钾食物，平衡钾钠。像这些富含钾的食物，每天一定要吃1样:榛子、金针菇、竹笋、苋菜、菠菜、椰子、黑豆、芸豆、蚕豆、小麦胚芽粉、扁豆、红豆、莲子、豌豆等。

确保每天喝2L水。

多喝水不仅有助于身体循环，还能加速多余排泄物的排除。每天喝8杯水，每次200-250ml。晚上9点以后不要喝水，容易水肿。

如何提高新陈代谢

通用配方搭配公式

万能食谱搭配配方:优质碳水化合物+蛋白质+膳食纤维。

优质碳水化合物:面食、荞麦面、粗粮米饭、燕麦片、蒸南瓜、甜玉米、红/紫薯。

优质蛋白质:瘦牛肉、鸡蛋、虾、三文鱼、龙鱼、里脊肉、羊肉。

膳食纤维:紫菜、海带、凉拌蔬菜、冬瓜、白菜、菠菜、黄瓜。

喝减脂汤:豆腐金针菇汤、白萝卜海带汤、番茄鸡蛋汤、紫菜鸡蛋汤、冬瓜香菜汤、虾皮木耳汤。

运动

1.坚持无氧和有氧运动相结合:无氧运动可以增加肌肉含量和基础代谢，有氧运动可以消耗热量，提高运动代谢。

2.运动方式要有规律的改变:如果你长期做一种运动，身体很容易适应运动的强度，导致后续运动过程中消耗的热量越来越少，平台期会更早到来。

3.多做HIT高强度间歇训练:HIT具有持续燃脂的特点，即当你停止运动时，身体仍处于燃脂状态。

4.增加日常活动量:如果没有时间运动，可以通过增加日常活动量来提高新陈代谢。比如能走就不坐车，能站就不坐，能爬楼梯就不坐电梯。

5.每天保证8小时以上的睡眠:睡眠不足很容易导致身体消耗碳水化合物的能力下降，更容易形成脂肪。

以上都做到了，你大概率可以练就一副精益的体质！