孕妇瑜伽动作课程

孕妇瑜伽相对温和，对增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢有很好的作用，可以减少孕期需氧量增加带来的疲劳和呼吸不畅导致的哮喘现象。那么，下面是我为你整理的孕妇瑜伽运动课程。欢迎阅读。

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一、瑜伽对孕妇的好处

1，帮助调整骨盆

怀孕期间，孕妇会因为身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部会承受新的压力。瑜伽练习可以平衡不断增长的腹部并保持良好的姿势，也有助于分娩前打开骨盆。通过盆底的调节，可以更好地控制分娩，减少并发症，加快产后恢复。

2、调理便秘

很多孕妈妈在孕晚期都会有便秘的情况，因为宝宝在肚子里一天天长大，子宫压迫胃肠道，引起食道反流或便秘。多运动对改善便秘有很好的作用。孕妇瑜伽的很多动作可以促进肠胃蠕动，帮助排便排气，减少胀气和便秘。

3.放松你的肌肉

瑜伽拉伸动作，如猫跪式呼吸、侧向拉伸等，不仅可以缓解紧张疼痛的肌肉，还有助于拉伸肋骨，加强胸背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定，放松肌肉，调节血压。

4、增加心肺功能

孕妇瑜伽相对温和，对增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢有很好的作用，可以减少孕期需氧量增加带来的疲劳和呼吸不畅导致的哮喘现象。

5.控制体重，改善水肿。

孕中期和孕晚期，孕妈妈会出现手脚浮肿的情况。孕妇瑜伽可以改善体内血液循环和新陈代谢，减少孕期水肿。

6.缓解精神压力

怀孕后，孕妇很容易变得紧张，因为她们担心胎儿的发育和其他事情。练习瑜伽有助于缓解压力，调节情绪，让自己时刻保持平静舒适的心态，对胎儿的发育也大有裨益。

7.帮助分娩

生孩子是要消耗很多体力的，所以大部分孕妇在生孩子前感到害怕和不安是很正常的。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单，帮助孕妇在分娩前保持平和的心态，帮助她们在分娩后重建身体。

二、孕妇做瑜伽的最佳时间

怀孕期间可以练瑜伽。一般来说，孕前一直练瑜伽的女性，孕期可以继续练到分娩前一周，改练简单动作和瑜伽呼吸。孕前没有练过瑜伽的准妈妈，最好在怀孕三个月后开始练。

孕妇练习瑜伽的最佳时间应该是怀孕3个多月到7个月。此时胎儿着床稳定，孕妇可以根据个人体质和以往运动情况选择合适的运动方式。怀孕1-3个月时最好休息，因为此时胎儿还处于胚胎期，运动量不宜过大，以免流产。

孕妇最好每周练习瑜伽2 ~ 3次，每次练习以舒适为宜。如果准妈妈没有流产史，身体健康，只要自己觉得准备好了，可以做一些温和的运动，增强体力，提高肌肉的柔韧性和紧张度。

需要注意的是，运动量一定要慢慢增加，不允许突然增加运动量，延长运动时间。一定要根据自己的身体状况量力而行，随时咨询瑜伽教练。千万不要盲目练习。

三、适合孕妇的瑜伽动作

1.蹲着的

？蹲下？这个动作可以训练孕妇的盆底肌肉，双腿打开，双脚向外，慢慢下蹲，只要是半蹲即可。

关闭阴

有点像练关阴动作的时候憋着尿。这个动作可以有效防止产后漏尿，有助于避免孕妇分娩时阴道撕裂。

3.骨盆倾斜

动作比较简单，就是孕妇站着，腰部尤其是后腰紧紧贴在墙上，可以很好的缓解背部的压力，有利于缓解孕妇身体的压力。

呼吸

用鼻子深深吸气，用嘴深深呼气。这种方法可以帮助孕妇减轻生理和心理压力，集中注意力，减轻阵痛时的痛苦。

拉伸小腿

如果睡前适当做一些小腿拉伸，有助于降低孕妇半夜抽筋的风险。产后女性最好在产后6周，也就是恶露排出后，做一些瑜伽运动。

四、孕妇做瑜伽的注意事项

1.控制瑜伽训练的次数

如果孕妇从一开始就定期锻炼，身体状况良好，那么瑜伽训练一周只需要三次。但是如果你之前没有规律的运动，那么孕妇就要保证每天训练半个小时。

瑜伽训练的频率要根据孕妇的身体素质来考虑。如果孕妇容易感到疲劳，那么只要确保每周训练两次即可。

2.控制瑜伽训练的强度

怀孕期间，女性的运动强度不宜太大，要把握好强度。孕妇瑜伽如果强度太小，对孕妇的健康起不到作用。如果强度过大，可能会伤害到自己和孩子。孕妇可以通过测量心率或说话来评估训练强度是否过高。

孕妇心率比常人快，所以孕妇不宜过度运动。如果在运动过程中可以不呼吸的连续说话，说明训练相对合适。

3.控制瑜伽训练的时间

孕妇最好每次锻炼15-30分钟。如果少于15分钟，孕妇运动不够，对胎儿和胎儿的健康改善不大。如果超过半小时，孕妇运动时间过长，也会对身体造成较大压力。

孕妇在怀孕4-6个月内可以相对增加运动强度，但前后运动时间不要超过半小时。

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