如何在家里用哑铃做无氧运动减肥

哑铃是健美训练中的重要器械之一。它像锤子和凿子一样，可以雕塑身体的每一块肌肉。只要你有一对哑铃和一个板凳，你就可以随心所欲地做各种健美训练。

一、下背部:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃做动作更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。？

二、小腿:站立，拿着哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用小腿机训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。？

三、背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂划水对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。？

单臂哑铃划船一直是七届奥运会冠军李和哈尼的常见背部练习。在仰卧凳上做哑铃弯举举臂练习，不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。？

胸部:在仰卧凳上，用哑铃水平、斜上、斜下推，比用杠铃更有利于肌肉增长，因为这样可以更广泛、更深入地刺激肌肉。也可以用哑铃做多角度飞鸟练习，发展胸肌各个部位。？

好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，立即做一套哑铃卧推练习。这种锻炼不仅效果好，还能减轻肩膀的负担，避免运动损伤。？

肩部:各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。？

比如用哑铃做侧举、前举和弯腰鸟，发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或者转圈练习。？

六、肱二头肌:哑铃弯举是很多健美冠军练习肱二头肌“巅峰”的最佳运动。？

不同的哑铃弯举方式可以使上臂变得更强壮，肌肉块从背部分离并明显突出。？

七、肱三头肌:利用哑铃做单臂或双臂颈、背臂屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。？

练习时，哑铃可以尽量放低，以增强训练效果。？

八、前臂:哑铃握腕弯曲可发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，你应该保持背部弯曲。？

九、大腿:脚跟垫小木板做哑铃负重深蹲练习，可以发展股四头肌。如果躺在长凳上，脚放哑铃，做弯曲运动，可以发展股二头肌？

十、收腹:仰卧，把哑铃放在头后坐起来，可以练习上腹部肌肉；收腹抬腿(上半身不动)可以锻炼下腹部肌肉。