快速燃脂减肥运动

无论是谁想减肥，减肥成功，那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧，因为肥胖的原因是身体堆积了太多的脂肪和脂肪，那么如何快速有效的燃烧脂肪来减肥呢？下面给大家推荐一个快速的燃脂运动和正确的方法。

快速燃烧脂肪运动1 > & gt；& gt& gtHIIT让你快速燃烧脂肪

高强度间歇训练(HIIT)会产生过量的氧气消耗。HIIT是一种让你在短时间内做全力量、快速、爆发性运动的训练技术，可以在短时间内提高心率。

这种高强度和间歇性HIIT训练的结合会导致运动后氧气消耗过多，从而加快你的代谢率。完成一整套HIIT运动后，你的代谢率可以在48小时内提高。这意味着，即使你已经停止运动，你仍然在燃烧脂肪。

这种还在静态状态下运行的燃脂情况，所以我们可以称之为静态燃脂，而市面上那些强调花很少时间做高强度间歇训练就能减掉很多脂肪的方法，大多是在教人如何最大化静态燃脂的效率。

训练强度越高，EPOC现象就会越明显(一般是30~200米的高强度短距离间歇训练)。这样，HIIT训练的减脂效果和效率都是非常好的。这对于工作繁忙的家庭来说，无疑是很有吸引力的。

真的能快速燃烧脂肪吗？

我们知道低强度有氧跑步也是一种有效的燃脂方式。那么问题来了。从减脂的目的来说，既然几分钟就能做到，为什么要花1小时甚至更长的时间慢跑呢？我们来比较一下这两种燃脂方式的特点:

& gt& gt& gt& gt高强度间歇(静态脂肪燃烧法)

优点:效率高，省时。

从时间成本来看，燃脂效率高，几分钟就能达到1小时的慢跑(燃脂主要发生在间歇训练后)。缺点:容易反弹，有受伤的风险，无法享受慢跑。

不容易改变体质，也不会增加体内脂肪酶的浓度，所以脂肪走的快，反弹的也快。如果没有良好的有氧体能和肌肉力量作为基础，跑步姿势不正确，关节得不到补偿，就容易受伤，难以坚持。我享受不到运动过程的乐趣(高强度间歇过程很痛苦)，因为只有4到6分钟，内啡肽还没来得及分泌就结束了，感受不到慢跑30分钟那样的美好。

& gt& gt& gt& gt有氧耐力跑(动态燃脂法)

优点:能从根本上改造体质，帮助塑造苗条身材。

长跑就像慢炖。起初，脂肪的燃烧率会随着慢跑时间的延长而逐渐增加，只有在慢跑的刺激下，肌肉中的毛细血管才会越来越密集，脂肪酶的浓度也会增加。毛细血管越密，脂肪酸和氧气输送到肌肉的速度越快，脂肪酶越厚，脂肪代谢的速度就会越快。长期的慢跑可以从根本上改造你的体质，让自己成为不容易再次发胖的燃脂机器。这是以慢为快的方式。

常年长跑锻炼，可以使肌肉纤维变得纤细流线型，有助于塑形。

缺点:过程比较慢，需要很多时间。

这两种方法都有助于改善心血管功能和心肺能力。而且从健康长寿的角度来看，这两种锻炼方式都有着积极而重要的意义。

如何安排你的减脂训练

所以，我们进入正题:如何开始训练？

我的建议如下:有充足时间和资源的朋友，可以有氧、间歇、力量并行；时间资源一般的朋友可以进行有氧训练+间歇训练；时间特别短的朋友只进行间歇训练。具体训练方法如下:

& gt& gt& gt& gt有氧耐力训练

1.每周至少慢跑三次，每次约45分钟(不包括热身和放松时间)。

2.强度以E心率为准(可以理解为身体发热出汗的强度，但可以流畅聊天)

3.e心率的范围由静息心率+(最大心率-静息心率)×59%~74%决定。

4.根据不同的个人情况，可以选择快走、游泳等。，并注意E心率时的强度控制。

& gt& gt& gt& gt高强度间歇训练

1.每周至少3次，每次4~20分钟。

2.跑30 ~ 200m，慢跑2分钟，步行2分钟，重复4组。出汗和喘气的强度；也可以快速跳绳1分钟，休息2分钟，重复4~6组。

3.快跑时最大心率应控制在I心率范围内:静息心率+(最大心率-静息心率)×95% ~ 100%；

4.身体基础不好的朋友可以快走2分钟，慢走5分钟，重复4组，不追求极限；

5.跳绳、拳击、动感单车等。也可以用。操作方法是短时间高强度，然后恢复。时间是1:3~1:5。

& gt& gt& gt& gt力量训练

1，仅从运动的角度来说，自重训练是可以的。如果需要短时间定型，可以去健身房烫；

2、深蹲、俯卧撑、引体向上、平撑(包括侧撑和背撑)每天可以循序渐进地做几组。详细的力量训练动作可以参考七个动作来增强你的核心力量。

& gt& gt& gt& gt心率设备介绍

1，心率手环(如mi band，华为手环等。)，价格不贵，几十到几百元不等，好用，心率显示略有延迟，精度一般；

2、心率秒表(如佳明秒表)，好用，但价格较高(300~5000元)；

3、手机APP+心率带，迪卡侬心率带(适合入门)，价格不贵，测量准确，心率显示无延迟。

首先，我们来练习呼吸。左右脚掌张开，分别指向两侧，双腿并拢。大腿根内侧，膝盖内侧，小腿和脚跟在4点钟方向相互靠近。骨盆直立，腹部和臀部肌肉收紧。双肘弯曲张开，双手叉腰，肩部放松，肩胛骨后仰下压，使胸廓适度扩张，全身在同一平面。

然后我开始微微张开嘴唇，深深吸气。空气通过我嘴里的缝隙进入体内，聚集在腹部。当空气充满腹部时，停止吸气，静止站立30秒，保持姿势。此时躯干周围的肌肉是紧张的。

静止30秒后，长时间呼出吸入的气体。慢慢呼气，不要着急。尽量充分扩张膈肌，恢复腹部的收缩。