女子体操健身序列
女子健身房健身序列介绍一、引言。
很多女性健身的目的都是为了保持或者改变自己的体型，认为进了健身房就立刻拥有令人印象深刻的体型是错误的。健身是一项持久而美好的工程，不可能1或者2个月就能快速完成。即使在运动的时候效果非常显著，但是一旦停止，就会不注意自己的营养摄入，不良的生活习惯又会形成。如果你上班不走来走去，下班不吃烧烤或油腻食物，甚至不喝啤酒，那么你体内的热量会非常迅速地转化为脂肪，而不会被运动消耗掉。因此，拥有正确的健身心态和正规的训练计划是女性在健身中发现美的关键点。
二、培训篇
训练前:首先你要做一个体能测试，在健身中心要小心，还要填一张女性围度的表格。一般这种围长表包括女性的腰、腹等部位的尺寸，以及体脂和体重。在健身的过程中，这张表会一直跟着你，教练会根据你的数据变化调整下个月的训练指标。
训练:你的教练会根据你的测试表格制定适合你的计划。对于那些没去过健身房的女性来说，计划的强度不会太大。一般来说，一周做三次有氧运动就够了。当他们的体能在七天后有所提升时，再补充一些轻量级的器械，弥补运动的不足。
第三，项目
女性最想减肥的部位通常在腰腹部，而消除这些脂肪最有用的方法就是有氧运动。比如爬山、慢跑、骑自行车等。，最好加上动感单车，拉丁舞，垫子运动。减脂后想要达到完美的体型，需要配合一些器械来完成。(具体器材选择由健身教练根据你的体能测试指定)
很多女性为了形体美，只喜欢练瑜伽和芭蕾，然后直接回家，但往往很长时间都达不到想要的效果。这是因为在训练中，学生只能模仿老师的手势和脚步，而不能模仿力量。就像一个人一天可以消耗3000卡路里，健身只消耗3000卡路里，但是体内储存的卡路里消耗不掉。这时候增加一些装备，帮助消耗多余。在健身房，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，能否每天坚持也是减肥成功的指标之一。
女子健身房健身注意事项1，必要的热身活动
要知道，这可不是梳头喝一杯水的时候，这是你开始运动前的必经过程。肌肉越放松，越不好意思控制和扩张。做这些练习会减少你受伤的机会。所以最好花5-10分钟，让身体充分活动，感觉有点出汗。需要明白的是，这一步是健身运动的良好开端。
2.极其必要的伸展运动
生活中总有一些事情是非常容易做到的，但是健身练习后的拉伸就没那么简单了。当你锻炼肌肉时，它会变得紧张和缩短。拉伸是为了帮助放松肌肉，从而防止第二天肌肉酸痛。需要注意的是，做这个动作的最佳时间是在完成热身运动之后，同时，每个动作持续20 ~ 30秒，这样有助于肌肉的放松。
3.超载举重
要慢慢开始，循序渐进的增加运动量。健身教练会警告说，慢慢来是锻炼的关键。因为无法想象运动后24-48小时内会有什么样的疼痛，所以刚开始需要谨慎。
此外，如果你盲目地试图举起超过你身体负荷的重量，可能会导致肌肉拉伤、扭伤甚至背部受伤。从这个角度来说，选择3-6斤的体重比较合适。平时重复动作15 ~ 20次。如果想更快的获得结实的肌肉，也可以选择稍微重一点的重量，但是重复8 ~ 12次就可以了。切记不要急于求成，适量完成练习才能取得好的效果。
4.过度运动
既然健身的目的是为了以后保持强壮，那就不要指望一下子就能得到？金牌？。所以，当你发现自己心跳过快，一口气说不完一句话的时候，就说明你运动过度了。很多教练认为这是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们觉得运动带来不适，他们就很难坚持下去。
另外，如果你觉得自己身体不好，可以选择一些比较容易的运动来完成。不想去健身房的人可以选择合适的健身操视频，学习如何入门，提高动作的协调性，也是一个不错的方法。反正只要不给自己太大压力，持之以恒，就会从中受益。
5、水的必要补充
记住，在运动的时候，身体会因为出汗而迅速失水，这些液体一定要及时补充。否则休息时会出现脱水现象，所以从头到尾都不要忘了给身体补水。一般来说，人体每天需要8个乳房的水，开始做运动时，需要更多。此外，充足的水有助于减少饥饿感和食欲。
6.对登山者的过度依赖
？被动？新运动——靠登山装置追着自己完成任务，只会对身体有害，而达不到运动的目的。这个时候，攀登者只是一个帮助关节机械运动的工具，而不是锻炼的帮手。
所以，是时候为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法了。
7、逐渐增加运动强度
这是个好主意！但是高强度的运动并不适合健身训练的开始，这一点对于练习6个月以上的人来说是值得注意的。可能会有以下几种情况:达到一定程度后，通常会进入停滞状态，大部分人可能会想？没看到你身体有什么变化吗？——所以我会加快节奏，给自己制造更大的挑战:增加运动量，以达到改变身材的效果。但是，这个时候，迫切的心情就会屈服于误解。
健身教练的建议是，最好逐步提高锻炼的持续时间和程度。可以从20分钟延长到30分钟，5斤哑铃可以换成8斤哑铃。只是不一定要一蹴而就，时间和强度各取其一即可。一段时间后，我会惊讶地发现，我的肌肉又充满了新的活力。
8、动作频率太急
尤其是像举重这样的运动，剧烈的动作会让你的肌肉超负荷，容易受伤。所以，这里有一个简单的规则:抬起2秒，放下4秒，并且要一直保持动作有节奏的落下。你知道，你做得越慢，你就会做得越好。
9.运动后有必要吗？降温？
像健身前，身体需要时间？预热？同样，运动后，身体需要时间恢复平静，让心率恢复正常。可以慢慢放慢动作，直到心跳降到每分钟120次以下。当你感觉心跳趋于缓和，呼吸逐渐平稳的时候，你就完成了决赛？降温？工作。
女性健身膳食补充剂1及补充骨骼、蛋白质。
因为女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀比都高于男性，先天性体脂较高，一天内支持基础代谢率的骨骼肌低于男性，所以通过运动提高基础代谢率尤为重要。慢跑、路跑、游泳都可以达到增加骨密度的效果。运动后补充3份碳水化合物1份蛋白质，补充流失的肌肉，提高基础代谢率。
但是，女性过了25岁就开始瘦肌肉了。有研究表明，肌肉量每年以0.5%到1.5%的速度流失，这使得先天肌肉量少于男生的女生很难维持肌肉量甚至基础代谢率。为了运动后维持肌肉量和修复，建议在运动后30分钟至1小时内适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质和碳水化合物，但仍以300卡为限，这些热量不会储存为脂肪。女性平时锻炼是为了塑身，不像男性主要练肌肉。运动后不一定要补充高蛋白食物来练肌肉。
2.补充柠檬酸和维生素B1和B6。
运动时除了喝至少250 ~ 500ml的白开水和矿泉水外，还应避免饮用咖啡、茶等利尿饮料，以免过度脱水。同时要补充柠檬酸，以微酸的水果为主，如橙子、苹果、猕猴桃等富含柠檬酸的水果，促进肝脏再生，适当补充维生素B1和B6，帮助镇静肌肉和神经，避免。
钙的良好来源是豆腐和豆类，因为其中含有天然的大豆异黄酮，有助于钙的吸收；黑芝麻、杏仁、开心果、腰果等坚果可以增加维生素E，间接有助于骨密度的加固，但主要是适量，不要超过一份:亲鱼、小鱼、蛤蜊等海鲜也是高钙食物，可以每餐食用。
3.加强铁、叶酸和维生素B12的摄入，适度补充维生素B2、B6和维生素a
生理期尤其要加强补铁，如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡肉、鱼肉等。或者植物中铁含量较高的干豆类和蔬菜，葡萄干、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、五谷杂粮也是不错的选择。此外，维生素B6可以提高骨髓对铁的利用率，维生素B2可以促进肠道对铁的吸收，维生素A可以提高铁在体内的吸收和转运，所以建议一起服用，如胚芽米、全麦面粉、豆类、鸡蛋、猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼和鸡蛋，以及富含维生素A的紫米、樱桃等，不仅有助于吸收，还可以同时补充铁。