瘦人应该如何调整饮食增肌？

碳水化合物通过为肌肉提供燃料，可以直接促进肌肉生长，提高代谢水平。缺乏能量的肌肉将很快退出合成代谢状态，减缓其生长或完全罢工。碳水化合物也能促进胰岛素的释放。胰岛素被认为是最强的合成代谢激素。

记得在增肌期间，尤其是健身后，多吃些gi高的碳水化合物食物。

面包，糖水，土豆泥都是不错的选择，练肌肉的效果很好。

2.蛋白质

蛋白质是练肌肉的主力。他是肌肉合成的主要元素。如果从外界摄入的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自己的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛苦锻炼的成果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白。它的吸收率比植物蛋白好得多。另外，不要老盯着牛肉和鸡肉。健身需要合理的饮食，而不是把吃饭当成一项任务。

3.脂肪

不要一提到胖就说不。脂肪是生物体的能量提供者，也是生物体的重要组成成分，如磷脂，是生物膜的重要成分。饱和脂肪酸的摄入可以促进睾酮的分泌。

增肌期间请把脂肪摄入放在饭后2小时。饭后立即吃肥肉会减少生长激素的分泌。

4.蔬菜和水果

健身的时候也要注意营养的搭配。吃蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

第四，少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪，达到增肌增重的目的。

食物安排参考1

注意，以下食物重量可根据其实际热量需求而增减。

第一餐是7点到8点的早餐。

蛋白质:鸡蛋2个，牛奶一盒(蛋白粉一杯即可)。

碳水化合物:主食150g(如米粉)。

肉类:100g(如鸡胸肉、牛肉)。

水果和蔬菜:150g(如西红柿配香蕉和少量杏仁)。)

第二顿饭是10。

蛋白质:酸奶。

副食:200g(如红薯、面包)。

一份水果:(如苹果和香蕉)

第三顿是12午餐。

配方1

碳水化合物:一大碗米饭，面条或者饺子，米粉都可以。

蛋白质:肝、牛、鱼、鸡、豆腐、海鲜一应俱全(红烧、清炖、清蒸)。

蔬菜水果:黄花菜、海带、香菇、菜花、豆芽、甜椒、菠菜。

脂类坚果:一把腰果

食谱2

主食:250g(如米饭、面条)。

肉类:250g(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)。

果蔬:500g(如菠菜、胡萝卜+香蕉、苹果+坚果)。

第四顿饭是15。

食物:300g(如红薯+面包)。

蛋白质:两个蛋清(可用蛋白粉代替)。

一份水果:(如香蕉和苹果)

第五顿是18点的晚餐。

配方1

碳水化合物:一大碗米饭或面条就可以了。

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好是清炖清蒸)。

水果和蔬菜:同样的午餐。

脂质坚果:2个核桃

食谱2

主食:200g(如米饭、面条)。

肉类:250g(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)。

果蔬:500g(如大白菜、胡萝卜+苹果、香蕉+核桃)。

汤:(比如一碗鱼汤，一碗牛肉汤)

第六顿饭是21: 00。

主食:300g(如馒头、土豆)。

一份水果:(如香蕉和苹果)

蛋白质:一盒脱脂牛奶。

食物安排参考2

第一餐是7点到8点的早餐。

碳水化合物:杂粮或谷物(200克)

蛋白质:蛋白粉，一杯或两杯蛋清。

水果和蔬菜:香蕉或苹果。

脂质坚果:2个核桃

营养补充剂:多种维生素片。

第二餐是10:00AM。

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质:一个蛋白。

水果和蔬菜:香蕉或猕猴桃。

第三顿饭12: 00am午餐

碳水化合物:大米(300克)

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼、鸡肉、豆腐等。(200克)

蔬菜水果:黄花菜、海带、香菇、菜花、豆芽、甜椒、菠菜等。(200克)。

脂类坚果:一把腰果

第四顿是15: 00am。

碳水化合物:一片面包或一根玉米棒。

蛋白质:脱脂牛奶(250毫升)

水果和蔬菜:香蕉或橘子。

第五餐18:00AM晚餐

碳水化合物:大米(250克)

蛋白质:同样的午餐。

水果和蔬菜:同样的午餐。

脂质坚果:2个核桃

第六餐加21:00AM(根据需要选择是否加餐)。

碳水化合物:一片全麦面包。

蛋白质:一个蛋白。

水果和蔬菜:一个橘子