一个月8斤的减肥计划(适合初学者的减肥计划，持续8周，减重10斤)

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新手如何定制适合自己的减肥计划？

首先要控制热量的摄入。每天摄入的热量比平时低300-500卡，但不能过度节食。此外，还要加强体育锻炼，从低强度运动开始，逐渐加大运动强度，提高燃脂速度。

再者，你要知道，减肥是一件需要坚持的事情。热的三分钟都保持不了，总是放纵自己吃零食，葛优每天都不运动。

减肥2个月以上，才能感觉到身材的明显变化。减肥后需要1-2个月巩固身体，减少再次发胖的机会。

下面分享一个适合初学者的一周减肥计划。

告诉你如何科学饮食和训练。做一个自律的饮食和运动8周，让你的体重下降10 kg以上！

第一天:

早餐:一个水煮蛋，一个苹果，一碗无糖八宝粥。

午餐:杂粮饭150g，蚝油生菜一份，西兰花煮鸡胸肉一份。

晚餐:粥一碗，瓜豆腐汤一碗，苦瓜炒鸡蛋200g。

次日:

早餐:一个煮鸡蛋，半个火龙果，一个煮玉米。

午餐:150g蒸红薯一个，水煮虾仁一个，白菜炖番茄一个。

晚餐:一份蒸土豆、一份蘑菇清汤和一份荷兰豆炸虾。

第三天:

早餐:10圣女果，一杯牛奶，2片全麦面包，一根。

午餐:杂粮饭150g，胡萝卜木耳炒瘦肉一份，水煮空心菜一份。

晚餐:小米南瓜粥一碗，清蒸鲈鱼一条，紫菜鸡蛋汤一碗。

第四天:

早餐:半个柚子，一碗红豆薏米粥，一份蔬菜沙拉。

午餐:土豆炒番茄一个，香菇炒瘦肉一个，黄瓜一根。

晚餐:一碗粥，一个瘦肉炒蘑菇，一个水煮菜花。

第五天:

早餐:一个三明治，一个煮鸡蛋，一杯无糖豆浆。

午餐:100g清蒸山药，鸡胸肉炖土豆一个，甘蓝炒菜一个。

晚餐:一碗米饭，一根凉拌黄瓜，一个苦瓜炒瘦肉。

第六天:

早餐:一碗牛奶燕麦片，一个橘子，两片全麦面包。

午餐:一碗杂粮饭，一份芹菜炒鸡胸肉，一份胡萝卜炒西兰花。

晚餐:一碗南瓜粥，一份蘑菇炒牛肉，一个苹果。

运动内容:慢跑30分钟，然后走10分钟，同样坚持1小时。

第七天:

饮食上自己做决定，控制这一天的热量摄入不超过1800卡路里。

8周运动内容:

第1周:每天快走1小时，也可以分成两个半小时，第七天休息，给身体放假。

第二周:快走结合慢跑训练，10分钟慢跑结合10分钟快走训练，坚持1小时。

第三周:快走结合慢跑训练，20分钟慢跑结合10分钟快走训练，1小时。

第四周:快走结合慢跑训练，慢跑30分钟，然后快走10分钟，重复训练1小时。

第5-6周:坚持慢跑40-50分钟，休息10分钟。

第7-8周:坚持慢跑30分钟，跳绳65，438+00分钟或开合跳65，438+00分钟，分成3组。

这是一个为期一周的减肥计划，持续7天，持续8周，可以让你瘦下来！