白领家庭主妇必须学会20分钟减肥燃脂。
城市快节奏的工作让越来越多的OL进入了“身边女人”的行列。他们长期多吃少动的生活习惯，在腰部、手臂、大腿、臀部都堆积了大量的脂肪。虽然迫切希望恢复S曲线，但他们工作忙，无暇顾及，只好接受身体变形的现实。
针对都市OL的问题，我们特别邀请了资深健身教练，为您量身打造了一套快速燃脂操。这种心肺健身计划可以帮助你在每天短短20分钟的运动中摆脱多余的脂肪，加速身体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰部、腹部和臀部的曲线，让你拥有完美的身材。健身教练还指出，这套运动可以让脂肪燃烧两次，即运动时脂肪燃烧更充分，燃烧时间更持久。随着运动强度的增加，新陈代谢的速度会越来越快，你可以在短时间内达到很好的瘦身效果。现在，请跟着健身教练一起动起来！
“女人三围”会爱上的八个燃脂运动
1.动作:用手划船
◎目标肌肉:背阔肌、肩臂柔韧性。
◎移动:挺胸收腹，双手放平，双手沿两侧划向身体后方。
◎注意:动作过程中双手紧贴胸前，收腹，保持呼吸顺畅。
2.动作:站立，抬起臀部
◎目标肌肉:臀大肌
◎移动:收腹站立，收缩臀部肌肉使一条腿向后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。练完一侧，再练另一侧。
◎注意:运动时始终保持腹部紧绷，避免腿部向后伸展时晃动腰部。
3.动作:箭头深蹲
◎目标肌肉:股四头肌、腘绳肌。
◎移动:双脚分开一步来回站立，收紧腹部，匀速下蹲。当一边完成后，移动到另一边。
◎注意:下蹲时避免前腿膝关节超过脚尖，身体最低点时大腿和小腿保持90度，躯干保持直立，全程微收腹。
4.动作:徒手侧举
◎目标肌肉:三角肌中束(肩)
◎动作:挺胸收腹站立，双手握拳放在身体两侧，做侧举动作，重复20次。
◎注意:避免耸肩，挺胸，吹头吹腹，手臂有控制地上下运动。
5.动作:伸展双臂
◎目标肌肉:胸大肌
◎移动:双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧合拢，在胸前弯曲90度，然后向上伸展。
◎注意:运动时不要分开两只手的手肘。向上拉伸的高度要尽量高。不要为了追求向上拉伸的高度而分开手肘，这样无法锻炼胸肌。
6.动作:腹部在垫子上滚动
◎目标肌肉:腹直肌
◎动作:仰卧，双手放在对侧肩膀上，下颌微收，完成卷腹。重复20次。
◎注意:始终保持呼吸顺畅，避免腹压过度增加，双手放在对侧肩膀上，增强动作的稳定性。
7.动作:站立和转身
◎目标肌肉:腰腹部深层肌肉。
◎移动:双脚分开与肩同宽，双臂交叉在胸前。将上半身水平转到与骨盆线垂直的肩线，慢慢回到起始位置，然后旋转到另一侧。
◎注意:保持胸、头、腹的身体姿势。避免惯性，缓慢有控制地移动，仔细体验腹肌拉伸收缩的过程。
8.动作:拉伸。
◎目标肌肉:拉伸背部肌肉。
◎移动:双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右弯曲，拉伸左背部肌肉。
◎注意:注意站稳，控制好身体的稳定性，不要来回晃动。
20分钟燃脂计划
时间-运动-负荷
0~3分钟——热身——原地高腿练习或者中速爬楼梯。
7~9分钟-动作1:手划船-20次
3~5分钟——动作二:站立提臀——各20次。
5~7分钟——动作三:箭头深蹲——10次左右。
11~13分钟——动作四:徒手侧举——20次
9~11分钟——动作5:双臂拉伸——20次
15~17分钟——动作六:在垫子上卷腹——20次
13~15分钟——动作7:站立扭转——10次左右。
17~20分钟——动作八:拉伸——10次左右。
秘密健身教练的瘦身经验
◎选择适合自己的音乐
运动时听自己喜欢的音乐，可以帮助自己度过枯燥的运动时间，但要注意音乐节奏的选择不能太快，也不能太抒情。
◎用竞争挑战自己。
竞争是一个很好的手段。你可以利用午休时间邀请同事一起做20分钟快速燃脂运动，定期称重，看看谁的瘦身效果更好，以此激励自己瘦身到底！
耐心点。
你身上的脂肪不是一夜之间长出来的，你不能要求它们一天就消失。如果急于求成，最后的结果只会是无奈的放弃。要从最简单容易的运动开始，逐渐加大运动量，坚持不懈的练习，才能获得完美的瘦身效果。