如何通过普拉提锻炼背部肌肉？

如何通过普拉提锻炼背部肌肉？不同的锻炼适合不同的时间。这个练习可以帮助我们很好的锻炼。我们应该合理安排锻炼时间。有氧运动可以增加我们大脑中的氧气含量。我们来看看如何通过普拉提锻炼背部肌肉。

普拉提1方法1猫拉伸如何锻炼背部肌肉

1，准备猫拉伸。这项普拉提练习将进行4次呼吸。你会做好准备，用鼻子深深吸气，努力把空气吸入胸腔，然后用嘴深深呼气。

跪在垫子或毛巾上。调整你的手的位置，使它们在你的肩膀正下方，避免肘部过度伸展。膝盖在臀部正下方。

保持脊柱在一个积极的位置。脖子自然要顺着这条线。

2、吸入制剂。当你开始呼气时，你的腹部向内，想象轻轻地将肚脐拉向脊柱。收紧下腹部肌肉，从下往上向天花板方向拱起背部。

放松颈部肌肉。把自己想象成一只“愤怒的猫”。

3.吸气，保持这个姿势。呼气时，反向运动，从颈部开始，从上到下运动，这样背部会回到正常位置，腹部继续回缩。

4.重复这个练习4次。始终专注于从脊柱中心拱起和弯曲背部。

方法2手脚交替拉伸。

1，准备。这里的呼吸形式和前面的练习是一样的，但是这里我们会用两次呼吸来进行练习。

起始姿势和猫拉伸一样。

如果手腕开始感到疲劳，可以放松几分钟，轻轻转动手腕。

2、吸入制剂。呼气时，将右手和左膝抬离地面，向相反方向完全伸直。

3.吸气，回到起始位置。然后呼气，这次抬起左手和右膝做上述动作。

4.重复一遍。重复此练习***6次，左右手脚各3次。

5.特别注意支撑在地面上的手和脚。不要让他们倒下，让你的身体不协调。

方法3上背部拉伸

1，准备。呼吸形式与上述练习相同，但这里的练习是配合4次呼吸。

改变姿势，脸朝下趴在垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。把手放在肩膀上，手肘舒适地放在垫子上。

如果这个姿势让你的下背部感觉很累，可以在臀部下面垫一条小毛巾支撑一下。

2、吸入制剂。当你呼气时，将你的肩膀拉向你的背部，保持你的脖子伸直，并向上伸展你的上背部。

3.吸气，保持姿势。从头部向前伸展，然后呼气，慢慢回到垫子上。

4.重复一遍。这个动作做4次，全程重点收紧腹肌。你会感觉到上背部和肩膀的压力。

方法4向前伸展

1，准备。这个普拉提练习拉伸了前一个练习中锻炼过的所有身体部位，也加强了下背部。呼吸模式和之前一样，都是四次。

改变你的姿势。这一次，坐在垫子上，双脚向前伸展，臀部分开。

如果这个姿势让你不舒服，可以坐在小毛巾上，或者微微屈膝。

2.伸直你的手臂。吸气时，抬起手臂，直到与地面平行，并确保手掌朝下。

3.呼气。收紧腹部肌肉，同时，整个背部向后弯曲(远离手臂)，放松颈部肌肉。

4.你必须在这里深呼吸。让空气进入胸腔，然后呼气，慢慢反转动作，肩膀下移结束动作。

5.重复这个练习5次。确保手臂高度一致。

技巧

运动时请穿舒适宽松的衣服。

警告

如果你有背部问题或曾经受伤，请在开始任何形式的锻炼前咨询你的医生。

如果做的不正确，有些运动会导致背部受伤，尤其是下背部。在你开始锻炼之前，确保你知道做这些手势的正确方法。

你需要准备

1运动垫或厚毛巾，舒适的衣服，1小毛巾(可选)

如何通过普拉提锻炼背部肌肉？普拉提不仅能热身，还能减肥。

1，腹肌，腘绳肌动作

仰卧在垫子上，膝盖弯曲45度，双手平放在身体两侧，掌心向下，吸气。呼气时，尽可能收紧腹肌，让脊柱从骨盆慢慢抬起，直到最高点，然后吸气。再次呼气时，让脊柱自上而下慢慢下落，直至骨盆。整套动作重复10次。

2、腹部斜肌动作

仰卧在垫子上，双腿抬起弯曲90度，双手在身体上方中间位置抬起并合拢，然后向两侧张开，掌心向上放在垫子上。吸气时，双腿向右侧放低，用腹斜肌控制，肩膀不要离开垫子。呼气时，双腿回到中间位置。再次吸气时，双腿向左侧放低。呼气时，双腿回到中间位置。两边重复10次。

3、腹肌运动

仰卧在垫子上，双腿抬高与地面成30度，双手平放在身体两侧，掌心向下，同时吸气。呼气时，头、肩、手臂同时抬起，手臂在身体两侧上下摆动，幅度较小，共5次。再次吸气时，保持身体不变，手臂上下摆动，再做5次。呼气时恢复初始姿势。整套动作重复10次。

4.腘绳肌和内收肌运动

屈膝，脚掌平放在垫子上，抬高腰部，双手平放在身体两侧，掌心向下。吸气时，右腿向上抬起，脚趾伸展。呼气时，右腿直下，脚尖向前，接触地面。再次吸气时，右腿向上抬起，勾脚趾。呼气时恢复初始姿势，然后换左腿练习。两边重复10次。