跑步减肥需要多长时间？

很多人选择跑步减肥或者减脂，但是也有很多人说减到了一定程度就走不下去了，有的人甚至还长胖了。主要是以下五个原因，只要及时纠正和调整自己的跑步方法，跑步减肥可以事半功倍。错误1:不变性你的身体是一台神奇的机器。为“效率”而设计，这意味着如果你反复做同样的事情，过程会变得越来越容易。这也适用于跑步。不仅会越来越舒服(即使还在流汗，腿在抖)，身体的新陈代谢和反应也会适应，同样的运动量消耗的热量也会更少。这就是所谓的“稳态”，阻止你实现长期的减肥计划。错误二:跑得太久，而不是更快。任何一种锻炼最重要的变量就是“强度”。如果你观察普通人跑步的速度，他们会选择一种可以持续很长时间的配速。想想吧。当你踏上跑步机、椭圆机或飞轮车的时候，你的意图是做一段时间，不管是30分钟还是1小时，以你能继续的速度。时间到了，你觉得累了，然后回家。非常好的耐力运动，但是对减脂帮助不大。假设跑步机上的速度是1~10，现在你让自己短时间以8或9的速度冲刺，会发生什么？你会减掉更多的脂肪。美国西安大略大学的一项研究将高强度运动与长期低强度有氧运动进行了对比。一组冲刺4到6组30秒，另一组做30到60分钟的有氧运动。令人惊讶的是，与有氧组相比，短跑组燃烧了两倍多的脂肪。这是因为短跑过程会导致身体内部的变化，这与负重训练时的变化类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动时产生的乳酸转化为葡萄糖，恢复血液中的激素水平。所有这些过程都意味着身体要“更加努力”和“燃烧更多的脂肪”，而这些事情在有氧运动的稳定节奏中是不会发生的。错误三:过度关注热量消耗减肥最常见的一个错误就是认为大部分热量消耗是因为运动。这是一个非常危险的误解。只要活着，睡觉、站立、吃饭、思考等等都需要巨大的能量。和你的日常相比，健身房消耗的热量是逊色的。这是否意味着不需要运动？当然不是。运动对健康有很多好处，运动的类型会影响运动后身体燃烧的热量。跑步会燃烧卡路里，但短跑或负重训练会长出更多肌肉。随着你身体肌肉的增加，你的身体会燃烧更多的卡路里。错误:4:不要尝试其他形式的有氧运动。如果你热爱速度跑和长距离有氧运动，那么有一个坏消息要告诉你。根据《肌肉力量和体能研究》杂志，“耐力跑或步行(持续时间长、强度低)会削弱肌肉力量和肌肉生长。更重要的是，即使你加大强度，在斜坡上跑步，对于肌肉增长和脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。还是那句话，这不是说跑步无效或者没有好处，而是说最高效的减肥策略。错误:5:跑步太多。毫无疑问，运动是健康生活的一部分，但它仍然会给身体带来压力，影响身体控制与减脂有关的激素的能力。更具体地说，当你运动时，皮质醇就会释放出来。并不是所有的皮质醇都是不好的，但是慢性压力和慢性皮质醇会导致胰岛素抵抗，迫使身体储存腹部脂肪。在《激素研究杂志》上发现，长跑导致皮质醇持续升高。皮质醇的长期增加会导致更多的炎症，恢复更慢，肌肉组织分解，脂肪堆积，甚至损害你的免疫功能。如果你承受了太多的压力，无论是因为你运动时间太长还是没有摄入适当的营养来恢复，你都会伤害你的甲状腺，降低你的新陈代谢，让你更难减肥。如果你每天做的是1小时的有氧运动，减脂绰绰有余。记住，这不是耐力训练。如果你开始每天跑步2-4小时，体重没有下降(或者可能增加)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么。