求个人帮我指定减肥计划(女)
第一周:
第一天:主要练手臂。做30组仰卧起坐，做3组。分组下拉25个直臂，做3组。(重量2斤)单臂在颈后的坐式哑铃，20个一组按压，做成3组。(哑铃选择3斤)用健身球做3组25个深蹲。最后在跑步机上做30-40分钟的有氧运动。
第二天:休息。
第三天:跑步机有氧40-50分钟。
第四天:主要练腿部和臀部。做30组仰卧起坐，做3组。单腿深蹲，三组20个。直臂引体向上和深蹲25个一组，3个一组。(负重2斤)20人一组踢绳后一条腿，做3组。(负重2斤)绳侧踢一条腿20组，做3组。(体重2斤)最后在跑步机上做有氧运动40-50分钟。
第五天:跑步机有氧50分钟。
第六天:练腰腹。25人一组拉下绳子，做3组。(重量为2磅)用绳索直臂划船以25人为一组，分3组进行。(重量为2磅)每侧20根一组拉单臂绳，做3组。(负重2斤)三组做30个仰卧起坐。最后，跑步机有40-50分钟的氧气。
第七天:休息。
第二周:
第一天:做3组仰卧起坐(转体)，30个。哑铃体以25个为一组在前方水平抬起(单腿踏步)，做3组。哑铃体侧举(单腿踏步)以25人为一组进行。25个哑铃从颈部向后推(连同台阶)做3组。成组下拉25个直臂，做3组。(体重2斤)跑步机有氧40-50分钟。
第二天:休息
第三天:跑步机有氧50分钟。
第四天:做3组仰卧起坐(转体)30个。引体向上和直臂深蹲30个一组。(负重2斤)20人一组踢绳后一条腿，做3组。(负重2斤)绳侧踢一条腿20组，做3组。(体重2斤)最后在跑步机上做有氧运动40-50分钟。
第五天:休息。
第六天:做3组仰卧起坐(转体)30个。25人一组拉下绳子，做3组。(重量为2磅)用绳索直臂划船以25人为一组，分3组进行。(重量为2磅)每侧20根一组拉单臂绳，做3组。跑步机有氧40分钟。
第七天:休息。
第一个月的后两周，按这个顺序做，体重增加到4斤。
第二个月，有氧训练要提前，再进行器械训练。器械训练的重量应该增加到6磅。
第三个月，有氧训练可以是楼梯跑步机和跑步机的交替训练。健身操要放在器械后面，体重保持在6斤。再加一些普拉提课就更好了。
锻炼在于坚持。第一个月的有氧训练会提高我们的代谢率。一旦代谢率提高，后续的训练就会更加有效。还有，每次运动前要热身，用踏步机做5分钟，避免运动中受伤。运动后要拉伸放松，减少疲劳，尤其是跑步后，不然腿会变粗。
加油！慢慢的，你会发现运动后瘦下来的效果！祝你成功！