从营养素角度分析谷物的营养价值
一.谷物的结构和营养分布
各种谷类种子除形状大小不同外，结构基本相似，均由外壳、胚乳和胚芽组成，分别占粒重的13%-15%、83%-87%和2%-3%。
谷壳是谷物的外壳，主要由纤维素和半纤维素组成，含有较高的灰分和脂肪。糊粉层介于外壳和胚乳之间，含有较多的磷、B族维生素和无机盐，具有重要的营养意义。但是碾磨的时候很容易带皮脱落，和麸皮混在一起。
胚乳是谷物的主要部分，含有大量的淀粉和一定量的蛋白质。蛋白质含量在胚乳附近较高，向胚乳中心方向较低。
胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素e，胚芽柔软坚韧，不易压碎，但在加工过程中容易与胚乳分离而损失。
第二，谷物的营养成分
1.蛋白质中蛋白质的含量因品种、气候、地域、加工方法而异。蛋白质含量一般在7.5%-15%范围内。主要由面筋、清蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成。
不同谷类的蛋白质比例不同，谷类蛋白质中以醇溶蛋白和谷蛋白为主。
谷物蛋白中蛋白质的营养价值一般低于动物性食物，原因是必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量低，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量低。如大米、小麦、大麦、高粱、小米、玉米在蛋白质中的生物学价值分别为77、67、60。
由于谷物在膳食中占很大比重，是膳食蛋白质的重要来源，因此经常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷物蛋白质的营养价值。如果在大米中添加0.2%-0.3%的赖氨酸，可明显提高其蛋白质生物学价值。
2.碳水化合物谷物主要含有淀粉，含量在70%以上，此外还有糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖。淀粉是人类最理想、最经济的能源。
3.脂肪谷物的脂肪含量较低，大米和小麦为1%-2%，玉米和小米为4%。主要集中在糊粉层和胚芽中，在谷物加工过程中容易转化为副产品。
米糠中可以提取与人体健康密切相关的米糠油、谷维素和谷甾醇。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%，具有降低血清胆固醇和预防动脉粥样硬化的作用。
4.矿物质谷物的矿物质含量约为65，438+0.5%-3%，主要存在于谷壳和糊粉层中。其中主要是磷和钙以植酸盐的形式存在，消化吸收差。谷类含铁较少，约1.5-3 mg/100 g。
5.维生素谷物是B族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、吡哆醇等，主要分布在糊粉层和胚芽中。谷物加工精度越高，胚芽和糊粉层保留越少，维生素损失越多。玉米和小米含有少量胡萝卜素。
五谷杂粮是一个“大家庭”，如籼米、糯米、小米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆、红薯等。营养学家分析，五谷杂粮比精制面粉和大米营养价值更高，具有防癌等多种功能。
现在人们生活水平不断提高，一日三餐经常吃精米细面，鸡鸭鱼肉，导致了“富贵病”。于是，全谷物成了“新宠”。的确，粗粮和面粉、大米的搭配，可以避免饮食不当造成的营养不良和各种营养性疾病。这里有一些吃全谷物的最好的健康方法。
糙米粥“刮”脂肪
当我们去餐馆时，我们偶尔会吃到一种与家里的米粥不同味道的米粥。虽然也是用米饭煮的，但是吃起来和闻起来都比米粥好。这是蒸糙米。糙米最大的特点就是含有胚芽，胚芽中维生素和纤维素含量很高。经常吃可以降低脂肪和胆固醇。糙米中还含有大量的锌，可以改善皮肤粗糙。
糙米，顾名思义，就是糙米，大部分米粒还覆盖着米皮。糙米一般超市都可以买到，有香味的棕色或浅棕色糙米最好。煮蒸糙米前，要将糙米浸泡30分钟左右，然后像正常的米粥一样煮。蒸糙米可以刺激胃液分泌，有助于营养物质的消化和吸收。但是糖尿病人最好不要直接喝这种糙米米粥。通常直接喝米粥可能会导致血糖突然升高。
高粱适合当零食。
《红高粱》曾经让一代人对高原产生了独特的感情，但你绝对不会想到，这么粗糙的食物，最适合的吃法就是做零食。
高粱米煮粥有点粗糙，但是磨成面粉做零食就精致营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱糕的小吃，就是把高粱米磨成粉，加入泡打粉、糖、鸡蛋和适量的水调成稠状，揉成面团，蒸平，放油锅里炸，撒上芝麻。
高粱饼对于部分肠胃功能稍差的人来说不容易消化。可以尝试做一些高粱汤，比如做银耳汤或者玉米汤的时候加一点高粱，可以给原本营养丰富的汤增加一些浓郁的味道。
薏仁汤最滋补。
薏仁比大米更像仁，所以有很多地方叫薏仁。现在更多的人喜欢吃薏米，因为薏米独特的生活环境使其危害较小，而且它喜欢生长在潮湿的地方。很多地方都是在山里或者河里种薏米。
很多人喜欢吃口感饱满的薏仁，口感鲜糯，但很少有人知道薏仁有很多功效。中医认为，薏米可以强健筋骨、健脾胃、消水肿、除风湿、清肺热。薏苡仁是非常好的女性滋补品。大量的维生素B1可以使皮肤光滑白皙，还可以起到抗子宫癌的作用。
薏米性微寒，不宜煮粥或单独食用。用一些可以温补的食物煲汤是非常合适的。可以把鸡腿、西红柿、大麦一起炖，不仅容易消化，而且滋补效果非常好。薏米不易消化，尽量不要多吃，尤其是老人、小孩和胃寒、胃炎的人。吃薏米的时候一定要适量，不要吃太多。
长期吃荞麦面
荞麦粉是一种灰黑色的面粉，尽管外表丑陋，但营养价值很高。荞麦面条有各种吃法，但人们最习惯用它来做面条。荞麦的蛋白质比大米和面粉高，特别是对成长中的孩子，更适合他们吃一些荞麦面条。其中的赖氨酸和精氨酸会让父母对孩子的成长速度和智力感到惊讶，但是父母在给孩子做荞麦面的时候，也需要注意一些东西。
荞麦面最好拌上肉末和黄瓜。荞麦面性凉，容易伤胃，所以一定要泡很久，直到变软，口感更好，更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更鲜少油腻，肉末最好用羊肉末，暖胃，和荞麦很配。
最适合吃荞麦的是老人和小孩，偶尔吃荞麦面条，老人可以用来降血脂、降血压。荞麦是孩子长大后必不可少的。荞麦面虽然好吃，但是不适合早餐和晚餐，容易损伤肠胃或者难以消化。一次不能吃太多，适度的原则最好。
糯米最适合做醪糟。
糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但最健康最神奇的方法是做成醪糟酒。糯米可以帮助消化和安神，可以缓解疲劳和头晕的症状。糯米的这些功效在做成醪糟后更加突出，而且吃起来更方便，不受用量限制。
我们可以将糯米、薏米、莲子粉、山药粉、芡实粉、茯苓粉、酒曲适量混合，将混合均匀的原料放入搪瓷盆中，加入适量的水，放入蒸笼中蒸1小时，取出放凉，与酒曲混合，将盆放在25℃左右，36 ~ 45℃左右的环境中。如果你喜欢甜食，可以加一些冰糖，酒酿可以在中午和晚上服用，不仅有助于消化，还可以安神，让胃感觉非常舒服。
此外，薏苡仁补脾利湿，莲子山药补脾肾，茯苓益气，各种原料搭配，补虚强身。醪糟酒真的是最营养健康的搭配。
燕麦八宝饭有益健康
燕麦通常放在牛奶中食用。其实偶尔用燕麦做八宝饭，可以起到美容养颜，延缓衰老的作用。燕麦含有多种酶，不仅能抑制老年斑的形成，还能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。
更重要的是，燕麦中含有丰富的可溶性纤维，可以促进胆酸排出体外，降低血液中的胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄入。还有因为可溶性纤维可以吸收大量水分，饱腹感很强，经常吃减肥效果特别好。
燕麦八宝饭是将燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、黄豆、黄豆、莲子、薏米、红豆加水浸泡一小时，然后煮熟。八宝饭含食物、膳食纤维、碳水化合物较多，适合作为主食。