腰部运动瑜伽动作的详细教学
锻炼腰部的瑜伽动作
1.腰部做瑜伽动作前先弯腰拉伸。
双腿打开，与肩同宽，双手叉腰，然后做腰部完全前屈后伸5-10次。锻炼时尽量放松腰部肌肉。
2.交替敲击瑜伽动作来锻炼腰部
双腿张开，与肩同宽，双腿微曲，双臂自然下垂，超过半握拳。先转左腰，再转右腰。同时两臂自然地随着腰部的左右转动来回摆动，并随着摆动的力量，双手一前一后交替拍打背部和腹部，力度可酌情确定，连续做30次左右。
3、锻炼腰部的瑜伽动作转髋回旋。
两腿分开，略宽于肩膀，双手放在臀部，均匀呼吸。以腰部为中轴，臀部先水平顺时针旋转，再以同样方式逆时针旋转。速度由慢到快，旋转幅度由小到大。这样重复10-20次。注意上身要基本直立，腰部要随着胯部的转动而运动，身体不能向前向后倾斜太多。
4.拱桥式瑜伽腰部锻炼动作
仰卧床上，双腿屈曲，以脚、肘、后脑勺为支点(5点支撑)，臀部用力抬高，像拱桥一样。随着锻炼的进度，可以把手臂放在胸前，以脚和后脑勺为支点进行锻炼(3点支撑)，每次可以锻炼10-20次。心脑血管疾病患者要认真练习这个动作。
5.双手爬脚，锻炼腰部的瑜伽动作。
全身直立放松，双腿可以稍微分开。先将双臂抬起，然后身体后倾，尽量达到最大程度的后倾。停顿片刻，然后向前弯腰，手向下移动，尽量让手碰到脚，再次停顿，然后回到原来的位置。可以连续做10-15次。向前弯腰的时候注意不要翘腿，否则效果不好。老人或高血压患者弯腰时应缓慢移动。
6.婴儿式腰部瑜伽运动
动作:坐在雷电中，拳头放在腹部或身体两侧；吸气，展开胸部，抬头，呼气，上身慢慢向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放在身体两侧，额头和鼻子接触垫面，保持这个姿势，停留5次呼吸；吸气，慢慢起身，恢复闪电坐姿。
7.猫咪伸展腰部瑜伽练习
动作:双膝跪地，距离一肘，双手撑地，双手与双膝距离一肘；吸气，弯腰，抬头，伸长脖子，呼气，拱起背，低头，下巴贴住锁骨；每次吸气和呼气之间保持呼吸三次，10轮后，像婴儿一样放松。
8.半蝗虫式瑜伽动作，用于腰部锻炼
动作:俯卧，额头或下巴贴地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；吸气，以腰部为轴，一条腿摆45？，或者一条腿可以放在膝盖上或另一条腿外侧下方；保持这个姿势5次呼吸，依次放下双腿，做另一侧，腹部放松。
缓解腰椎疾病的瑜伽动作
1，反向箭头型
动作:臀部靠在墙角，平躺，臀部下垫一个瑜伽枕头或毛巾，双脚松松地靠在墙上休息。
功效:放松背部肌肉。
2.羽绒狗式
动作:双手放在垫子前，双手之间的距离略宽于肩膀，张开手指，双脚放在垫子后面，收紧腹部，尾骨向上抬起，胯部后撤，脚跟下沉，拉伸背部肌肉和腿后肌肉。
功效:拉伸整个脊柱和背部肌肉，锻炼身体的背部力量。
3.半桥式
动作:平躺在地上，屈膝。膝盖与脚踝垂直，双脚平行，与臀部同宽。臀部抬高，手放在臀部。收紧大腿前侧和内侧肌肉。
功效:放松和缓解背部压力，增强大腿肌肉力量。
4.骆驼风格
动作:膝盖与肩同宽，跪在地上，双手从背后托住臀部，臀部微微向前推，打开胸部，向上抬起。
功效:促进背部血液循环，缓解背部压力，防止驼背。
瑜伽初学者的注意事项
1，保持平和的心态。很多人选择练瑜伽的时候，首先考虑的是能不能快速减肥或者改善体型，这和瑜伽背道而驰。要保持平和的心态，不要片面追求复杂的肢体动作，根据自身情况量力而行。
2、饮食忌油腻、辛辣。练瑜伽前后一小时不要吃东西，尽量避免饭后两小时练。
3.练习前需要大小便，瑜伽后至少15分钟再洗澡。
4.不要在烈日下做瑜伽。
5.做倒立姿势时，高血压、低血压患者、头部受伤者、头晕患者、心力衰竭者不宜做，经期女性也不宜做，以免头部充血，发生危险。
6.不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨。其实只要按照老师的练习程序，配合老师指导的呼吸和拉伸的技巧，顺其自然，慢慢来。
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