早上做什么运动对腰部减肥有好处？

适合人群:腰腹部局部肥胖。

实施方案:蓼科植物大黄的根中含有大黄酚、大黄素、大黄酸等蒽醌类物质。据医案记载，大黄有攻导滞、泻火凉血、活血化瘀、利胆退黄的作用。能增加肠道蠕动，促进甘油三酯和脂肪胆固醇的排泄，减少脂肪胆固醇的吸收，减肥降脂，促进胆汁分泌，增加胆汁中胆红素和胆汁酸的含量，有助于脂肪的消化吸收，增强细胞免疫功能和抗衰老作用。

大黄按摩膏可以在专业的美容纤体中心买到。至于按摩，可以在美容院请按摩师帮忙，也可以在家每天洗澡后自己按摩。

关键提示:坚持就是胜利——用这个方法绝对不为过。一般来说，按摩当天就会看到效果。想要坚持下去，就要坚持。

一种强有力的减腰方法——苹果牛奶瘦腹法

适合人群:稍微偏胖，肠胃健康的人。

实施计划:

一次只减肥两天。第三天或第四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般第一个周期就能看到明显的瘦腹效果。如果重复两三个周期，效果会更稳定。

第一天:苹果1斤(五六个，不超过七个)。这一天只能吃苹果，不喝水，不喝酸奶，一整天什么都不吃！吃苹果就好。吃的时候把苹果洗干净，然后慢慢喝一口，口吃。

第二天:酸奶或脱脂奶1000 ml，分成六七等份，一次喝一份。整天只喝牛奶，不吃别的。当你口渴时，用牛奶代替水。(也可以同时喝牛奶和酸奶，但是要注意量。)

如果达到理想体重，可以这样再做一次。中间不能喝水。苹果和牛奶不能一起吃，一定要分开吃，这样才有效。我们不能喝水是因为如果我们在减肥过程中摄入水分，那么我们的身体肯定会先摄入我们摄入的水分，而不是我们体内的水分。吃苹果不喝水，基本上减少了身体的水分。喝牛奶当天水分减少的差不多了，会减成脂肪。

关键提示:牛奶日很重要，不能喝水。多循环几次，肯定能瘦下来。而且实际上会减掉体脂。建议这种方法可以在周末实施，作为清肠减肥的好方法。

减腰的有力途径——腰腹吸脂

适合人群:体重相对正常但腰腹脂肪过多的人群。

实施方案:腰腹吸脂术是通过体表的一个小孔(针眼)，利用局部麻醉来吸出皮下多余脂肪的一种体表手术。术前给予一定的镇静剂，术中使用长效止痛药，镇痛效果可维持至术后24 ~ 72小时。腰腹部吸脂属于局部减肥手术，对全身干扰很小。但由于术后仍有一些轻微反应和局部渗出，1周内应避免重体力劳动。但是普通工作还是没问题的。

吸脂术是一种创伤性手术。在恢复期，由于疤痕收缩，可能会引起局部皮肤的轻微擦伤。一般3-6个月后，疤痕软化后会消失。术后3天内伤口会有一点点疼痛，可以稍微运动一下，帮助吸脂部位恢复。

关键提示:一般来说，抽脂可以达到当时瘦腹瘦腰的效果，随着时间的推移，瘦身效果会更加明显。

现在我就来教你临时抱佛脚的招数，让你短短几天就能拥有迷人的腰身！四步转腰练习:平躺，屈膝，脚着地，手指放在耳朵上；仰卧起坐后，上半身转向左侧(此时呼气放松肩膀)，然后转回前方，慢慢躺下。右边的动作也一样，各重复10次。屈膝躺:平躺，双手平放在两侧，膝盖呈90度。呼气，将膝盖拉向右肩，返回，然后拉向右肩。重复10次。膝盖侧弯:平躺，双手平放在两侧，膝盖呈90度。用脚的力量压向侧边右侧，直到离地板15 cm，呼气，回复，再吸气，压向左侧。每侧重复10次。

内务法

也许你有点懒。从今天开始做一个努力工作的灰姑娘。记住一个重要的规则:避开光线，聚焦。比如扫地的时候不要用吸尘器，用抹布和扫帚有意识的增加运动量；选择在气温高的中午洗衣服、熨衣服，会出很多汗；饿的时候，给自己做一顿精致的瘦身午餐。“厨师”一般都不想吃自己的饭，只是为了控制你的食量。

粗盐饮食

粗盐具有发汗的作用，它能排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，软化污垢，补充盐分和矿物质，使皮肤细腻紧致。

在超市或杂货店买几袋原盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加少许热水调成糊状，然后敷在腹部。10分钟后，用热水洗去粗盐，或者按摩后洗掉，就可以开始洗澡了。或者，洗完澡后，在手掌上撒一勺粗盐，直接按摩腹部。不要搓得太用力，以免搓得皮肤更粗糙。

如果你的皮肤比较敏感，一定要记得用比较薄的“浴盐”。

按摩

这是最常用的腹部减肥法之一，使用揉捏动作加按摩膏对改善脂肪非常好。按摩可以提高皮肤温度，消耗大量能量，促进肠道蠕动，减少肠道对营养物质的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部划一个问号，沿着问号按摩，先右侧后左侧，各30-50次，每天按摩1次。

腹部收缩步行法

首先要学会“腹式呼吸法”:吸气时，腹部膨胀；呼气时，腹部收缩。这是练习瑜伽或发声的人的必要训练。有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，畅通气流，增加肺活量。

走路和站立时，要收缩腹部，配合腹式呼吸，使腹肌结实。刚开始的一两天我不会习惯，但只要我时刻提醒自己“缩腹就能减肥”，几周后，不仅腹部会变平，走路姿势也会更迷人。

怎样才能瘦腰？

现在的时尚服装越来越突出女性腰腹臀部的线条，让美女更漂亮。但是，每天我都只是在办公桌前忙碌，最多只是站起来喝杯水，发个传真。很难分解我腰部的脂肪。久而久之，腰腹逐渐变成“小蛮腰”。

无论女性是丰满还是纤瘦，腰腹的线条都是凸显女性曲线曼妙动人的关键！

*不要长时间坐着、躺着或躺着，尤其是饭后；

*注意自己的坐姿、站姿、走姿，挺胸收腹。千万不要放松腹部肌肉。也许刚开始你不会习惯，但是一个星期后，你就会看到效果。*长时间站立时(比如坐公交车)，有意识地吸收腹肌，让腹部脂肪得到锻炼，长时间坚持腹部就会变平。

*很多人认为仰卧起坐可以让腹部变平。其实局部减肥单纯仰卧起坐的效果并不好，只能改善腹肌的线条。想要让腹部脂肪消失，需要全身运动，比如长距离散步、慢跑等。

*日常生活中要尽量多运动，比如少坐电梯多爬楼梯，少坐车多走路。养成良好的锻炼习惯将使你终身受益。

*尽量少吃咸的食物。养成良好的饮食习惯，不要暴饮暴食。

附:

不要长时间坐着、躺着或躺着，尤其是饭后；

注意自己的坐姿、站姿、走姿，挺胸收腹。千万不要放松腹部肌肉。也许刚开始你不会习惯，但是一个星期后，你就会看到效果。

长时间站立(比如坐公交车)时，有意识地吸收腹肌，使腹部脂肪得到锻炼，长期坚持会使腹部变平。

很多人认为仰卧起坐可以让腹部变平。其实局部减肥单纯仰卧起坐的效果并不好，只能改善腹肌的线条。想要让腹部脂肪消失，需要全身运动，比如长距离散步、慢跑等。

日常生活中要尽量多运动，比如少坐电梯多爬楼梯，少坐车多走路。养成良好的锻炼习惯将使你终身受益。

尽量少吃咸的食物。养成良好的饮食习惯，不要暴饮暴食。

如何瘦肚子~ ~

一个特别有效的方法，做仰卧起坐，比仰卧起坐更有效。与仰卧起坐唯一不同的是，在运动过程中，上半身并没有完全坐起来，上半身与地面的角度应该是15度。做这个运动的时候，你会发现腰腹部需要很大的力量，所以很疼。

你需要每天做五次，每次30次，五次之间的间隔不要超过1分钟。做完后，轻轻按摩腰腹部。

这是体育专业人士教的。只要坚持这项运动，半个月之内就能有效果。但首先，没有毅力的人不要尝试，因为真的很痛苦。

腹部最容易堆积脂肪。这里的脂肪是名副其实的“知己”，因为它靠近心脏，最容易动员进入血液循环。所以，当腹围在90-100 cm以上或腹围与臂围之比男性大于0.9，女性大于0.85时，必须减少腹部脂肪。

怎样才能快速减少腹部多余的脂肪，让腹部看起来很平？下面是一个速效的腹部拉平法，45天就能见效:

先热身10分钟至全身微汗，再用保鲜膜包裹腹部5-6层。

第二，仰卧做腹肌运动。

肚脐运动:下半身固定，仰卧起坐，旨在收紧、展平肚子凸出的部分。

耻骨下运动:上身固定，抬起双脚做屈伸腿和抬头运动，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌运动:完成上下腹部运动后，做各种腰部旋转运动。作为一种辅助运动，这个运动让上下腹运动的减肥效果更加明显。

第三，揉腹部，把脂肪“抓起来”。

有句话说:“七分锻炼，三分揉捏。”想要尽快甩掉腹部的脂肪，就在腹部运动后顺时针和逆时针做100次的圆周按摩，把脂肪“赶”出来，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3-4次，坚持45天，效果显著。

附:

肚皮，主人站着的时候，它不要脸，骄傲；师傅坐了下来，它松松地跟在他的腰上，完全没有意识到收敛。就像胖胎广告里的轮胎男。难得穿了紧身t恤，肚子坚决比胸，鼓鼓的，让人照镜子。夏天来了，1个月内彻底消除腹部脂肪，终身剥夺反弹权！

在垫子上锻炼可以抑制脂肪堆积的迹象

腹部是由很多肌肉组成的，所以平时很少活动。东方人的脂肪特别容易堆积在下半身。如果你吃得太多，又不运动，你的肚子更容易形成。一旦长胖，不注意运动和饮食，会让肚子肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

席子上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动来达到燃烧脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，锻炼脂肪，甚至分解脂肪。经过长时间的训练，脂肪转化为肌肉。肌肉本身是需要消耗能量的，所以肌肉越发达，越不容易堆积脂肪。训练的最终目的就是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

这一系列垫子运动是在全身运动30分钟后进行的。因为脂肪是在运动30分钟后消耗的，所以消除局部脂肪最好的方法就是在全身运动后进行局部针对性训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除堆积的脂肪。

同时，这一系列的垫子练习不是给别人用的，只要做的越多越好。高强度运动是快速消除脂肪的重要方式。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时刻注意收紧小腹。无论何时何地，都不允许脂肪放松，把所有脂肪堆积的迹象扼杀在摇篮里。

操作步骤

第一步:身体弯曲

平躺在垫子上，双手自然放在身体两侧。双腿抬起，大腿与地平线成90度，小腿与大腿成90度。利用小腹和大腿的力量，依次把腿放低，然后吊起来。腿放下时不要触地。单腿的下挂是1 8拍，每次8 8拍。

第二步:仰卧起坐

平躺在垫子上，双手放在脑后，用手肘打开平躺的头部。反过来，向上4拍，向下4拍。注意腰部力量从左右两侧使用，手肘与头部平齐。

第三步:弯下手肘。

脸朝下，双手弯曲放在胸前，用肘关节和脚趾支撑地面。用腹部力量撑起身体，保持10秒到20秒后放下。可以重复多次。

包围和抑制多余的肉

仪器

腹肌训练机:双手放在支架上，随着呼吸向前弯曲。支架的力度可以调节，根据个人情况确定力度，用弯曲的力度把支架压下去。每组做30次以上，休息一下继续。你能做的越多越好。

腹肌训练板:元宝式仰卧起坐。平躺在训练板上，双腿抬高叠加。把手放在头上。抬起上半身，试着用手肘触碰膝盖。每组做20次以上。

家庭练习

直立扭转:直立，双脚打开略宽于肩膀。双手把晾衣绳跨在肩上，左右扭动上肢。注意保持臀部不动，集中使用腰部的力量。左右各转一次，每天至少做20次。

坐姿扭转:坐在地上，双膝弯曲，十指交叉向后握，掌心向外，双臂水平伸直。上身和两臂微微向左扭转，膝盖向右倾斜2-3秒，然后反方向重复5次。

体验:酸后的坚定让人充满成就感。

当身体下弯到4 8拍时，小腹的脂肪发出酸痛的信号，大腿的肌肉也感到紧绷。到第八拍的时候，我的腿都快撑不住了。我放下腿的那一瞬间，就像回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次试着抬起上肢的时候，上腹和腰部都觉得紧绷酸酸的，等上肢回到垫子上，那圈肉又放松了。结果在不断收紧和放松的交替中，腹部一阵剧痛。渐渐开始呼吸，脸涨得通红，真希望有根绳子上吊，不用提了。

我以为肘撑是静态训练，所以应该很简单。但是，如果我留在那里，屁股不是翘起来就是塌在下面，教练全部失败。最后标标持续了10秒，我全身开始发晕，胳膊有点抖。

做完一套菜，肚子里的肉疼到第二天，几乎不敢笑(一笑会影响肚子酸)。但是摸起来，那些松散的肉似乎有点紧。不知道是不是心理作用。但是相信，坚持，只要坚持，一定能把肥肉消除掉。

腹部最容易堆积脂肪。这里的脂肪是名副其实的“知己”，因为它靠近心脏，最容易动员进入血液循环。所以，当腹围在90-100 cm以上或腹围与臂围之比男性大于0.9，女性大于0.85时，腹部脂肪是必不可少的。

怎样才能快速减少腹部多余的脂肪，让腹部看起来很平？下面是一个速效的腹部拉平法，45天就能见效:

先热身10分钟至全身微汗，再用保鲜膜包裹腹部5-6层。

第二，仰卧做腹肌运动。

肚脐运动:下半身固定，仰卧起坐，旨在收紧、展平肚子凸出的部分。

耻骨下运动:上身固定，抬起双脚做屈伸腿和抬头运动，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌运动:完成上下腹部运动后，做各种腰部旋转运动。作为一种辅助运动，这个运动让上下腹运动的减肥效果更加明显。

第三，揉腹部，把脂肪“抓起来”。有句话说:“七分锻炼，三分揉捏。”想要尽快甩掉腹部的脂肪，就在腹部运动后顺时针和逆时针做100次的圆周按摩，把脂肪“赶”出来，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3-4次，坚持45天，效果显著。

腹部去脂三部曲

腹部最容易堆积脂肪。这里的脂肪是名副其实的“知己”，因为它靠近心脏，最容易动员进入血液循环。所以，当腹围在90-100 cm以上或腹围与臂围之比男性大于0.9，女性大于0.85时，腹部脂肪是必不可少的。

怎样才能快速减少腹部多余的脂肪，让腹部看起来很平？下面是一个速效的腹部拉平法，45天就能见效:

先热身10分钟至全身微汗，再用保鲜膜包裹腹部5-6层。

第二，仰卧做腹肌运动。

肚脐运动:下半身固定，仰卧起坐，旨在收紧、展平肚子凸出的部分。

耻骨下运动:上身固定，抬起双脚做屈伸腿和抬头运动，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌运动:完成上下腹部运动后，做各种腰部旋转运动。作为一种辅助运动，这个运动让上下腹运动的减肥效果更加明显。

第三，揉腹部，把脂肪“抓起来”。有句话说:“七分锻炼，三分揉捏。”想要尽快甩掉腹部的脂肪，就在腹部运动后顺时针和逆时针做100次的圆周按摩，把脂肪“赶”出来，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3-4次，坚持45天，效果显著。

苹果牛奶瘦腹法

苹果-牛奶瘦腹法每次只需要两天，第三天或者第四天恢复正常饮食，然后开始两天。一般第一个周期就能看到明显的瘦腹效果。重复两三个周期，效果会更稳定，但是一定要有耐心，忌口！

第一天:苹果1斤(五六个，不超过七个)。这一天，你只能吃苹果，不喝水，不喝酸奶，一整天什么都不吃。吃的时候把苹果洗干净，然后一小口一小口的吃。

第二天:酸奶或脱脂奶1000ml，分成六等份，一次喝一份。整天只喝牛奶，不吃别的。当你口渴时，用牛奶代替水。(也可以同时喝牛奶和酸奶，但要注意分量。)

如果达到理想体重，可以这样再做一次。中间不能喝水，不能苹果和牛奶一起吃。一定要分开吃，这样才有效。我们不能喝水，因为如果我们在减肥过程中消耗了水，那么身体一定是先消耗了摄入的水，而不是体内的水。吃苹果不喝水，基本上减少了身体的水分。喝牛奶当天水分减少的差不多了，会减成脂肪。

关键提示:牛奶日很重要，不能喝水。多循环几次，肯定能减肥，而且真的会减掉体脂。建议这种方法可以在周末实施，作为清肠减肥的好方法。适合人群:稍微偏胖，肠胃健康的人。

在制定减肥运动处方时，我们应该考虑:

(1)减肥运动的强度。

从能量消耗的角度来说，中等强度的运动(比如长跑)可以坚持很长时间，总能量消耗更多。除了糖，脂肪是中等强度运动的重要能量来源。按照这个道理，长期中等强度的运动减肥效果最好。

日本爱知大学运动医学中心提出的运动减肥方案是:运动强度为最大运动量的40% ~ 60%；每次运动2.5小时，消耗1004.5 ~ 1255.7千焦(240 ~ 300千卡)。每周锻炼3次以上。有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是:

(220-年龄-安静心率)÷2+安静心率

(2)选择合适的运动。

一是有氧运动，锻炼体力和耐力，如长跑、慢跑、骑自行车和游泳；

二是旨在锻炼肌肉力量和肌肉耐力的拉力器等静态练习；

三是准备和收尾活动中的拉伸体操。特别要注意不断变换运动内容，避免无聊。但当你有高血压、冠心病时，不要做等长(静态)运动，以免引起心率过快，血压升高。

(3)制定减肥目标和计划。

美国运动生理学家莫尔豪斯(Morehouse)认为，减肥一定要采取理性稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗和饮食之间的关系。他提醒减肥者，1周内减肥不能超过0.45公斤，否则无法真正长时间减肥。永远不要把报纸上的模特作为你的榜样。

有了目标，你就可以实施每周0.45斤的减肥计划。因为0.45公斤脂肪可以产生14649千焦(3500千卡)的热量，比摄入量多消耗20927千焦(5000千卡)。消耗这些热量最好的方法是每天减少83，765，438+0千焦(2000千卡)的食物，然后配合运动消耗65，438+02，556千焦(3000千卡)。

运动的目的:一是减肥，防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖并发症。

耐力运动:如长距离步行或徒步、骑自行车、游泳等。

运动强度:60% ~ 70% HRMax相当于50% ~ 50%~60%VO2max或心率控制在120~130次/分。

运动时间和频率:每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法:

①准备活动5分钟，做一些腰腿髋关节的轻微活动。

(2)慢走和快走交替进行20分钟。如果走路是慢-快-慢，以每秒2步的速度走完1200m需要100分钟，然后是10分钟；走1300米。

③基础体育锻炼15分钟:20个仰卧起坐(手放或不放在头上)；20个俯卧撑；俯卧抬起上半身20次；脚跟抬起50次；站立20次；下蹲跳20次。

④运动45分钟以上内容，* * *消耗约12556.5千焦(300千卡)，相当于90克米饭或3个煎蛋。

注意事项:当运动容易或过于剧烈时，可以稍微调整内容和频率；运动后第二天不感到疲劳为宜，每周可适当增加运动量；如果感到冷、热或身体不适，应停止运动，不要鲁莽从事。

运动类型:散步、慢跑、骑自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目:太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度:慢跑速度从100~110米/分钟开始，逐渐增加到120~180米/分钟。运动时，心率应控制在40岁，140次/分；50分钟130次/分钟；60岁，120次/分钟为宜。

运动时间和频率:每次30~40分钟，每周3~5次。

力量锻炼:要根据肥胖者脂肪堆积的位置来选择。a、脂肪堆积在腹部，主要为仰卧起坐、双腿直扣高和抗抬腿运动等。，每个动作20次。b、脂肪堆积在肩部、胸部、背部，可以做哑铃练习和健身操等。

注意事项:运动前应进行医学检查，确定心功能状态，是否有心血管系统并发症；运动疗法一定要结合饮食控制，主要是控制脂肪、糖和食物的摄入；力量训练主要是运动和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有并发症者可分别按照冠心病和高血压、糖尿病的运动处方进行运动。