有氧运动什么时候能达到减脂效果？

只要你做运动，就能帮你减脂，一般是在早上。此时你的身体处于一夜消耗后的燃脂状态，再进行适当强度的有氧训练会更好。或者在力量训练后，你的身体会消耗掉一半以上的热量，比如做自重俯卧撑、引体向上、深蹲等无氧运动，这些都会极大的刺激你的身体，减少脂肪。然后在饮食上注意少盐、少糖、少脂肪，多吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，如燕麦、玉米等。还要减少热量摄入，增加水分消耗，帮助提高新陈代谢，减脂事半功倍。还要制定一个训练计划，比如:

有氧耐力训练:

匀速跑30分钟，不需要负荷，心率控制在150次/分左右。

12分钟变速跑，心率变频控制在170次/分左右，130次/分。

抬腿跑:3组，每组30米；侧跑:3组，每组30米，反蹬:3组，每组40米。

灵活性训练:

单杠悬挂:伸展四肢

压腿:正压腿、侧压腿、后压腿、拉伸韧带、拉伸双侧肌肉。

跨栏腿:腰部和腹部韧带，腿部韧带

力量训练:(力量训练主要是增加肌肉红肌纤维的数量)

俯卧撑:3组，每组8-12。

卧推: (最大力量的60-70%)，3组，每组8-12次。

引体向上:3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

抱头深:3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。

脚尖跳:3组，每组30米。注意:这个方法是训练小腿，所以大腿不要用力，膝盖只保持正常弯曲，不要用力和受力。脚后跟不能着地，前脚掌总是着地。起跳力和落地力都是小腿完成的。距离是30米。跳到终点后，放松一下，走回起点。连续做3组，不休息。

腰部和腹部力量训练:

仰卧起坐加旋转:两组，每组15-20次，组间休息30-50秒。

从两端:2组。15-每组20次，组间休息30-50秒。

训练步骤:热身(5分钟)力量训练(上肢或下肢30-40分钟)有氧训练(20分钟)放松(5分钟)。具体时间可以根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，不要超过一个半小时。

参考资料:

减脂训练计划？网页链接