新手白应该怎么去健身房？
首先是确认你的健身目标。
拥有好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是，不同的人有不同的方法来实现这个目标，因为有的人超重，想减脂；还有的比较瘦，需要增肌。
减脂型:力量训练和有氧运动相结合
增肌型:力量训练+HIIT高强度间歇组合。
所以，无论是增肌，让体重变大，还是减脂，让体重变低，力量训练都是必须的。当然，力量训练包括徒手力量训练和健身房的各种健身器材训练。如果你比较瘦，目标是增肌增肥，那么有氧运动就要少做或者时间短一点，一次不要超过20分钟。至于有氧运动的强度，心率应该是最大心率的60%左右。
无论你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月(也就是前四周)，你都应该以适应性运动为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领，让肌肉有一个适应过程。我们推荐的解决方案是力量训练和有氧训练分开进行(不要在同一天)。很多新手去健身房就是想瘦几斤。这种观念是错误的。你要培养锻炼的习惯，形成有序的、有计划的健身内容。
力量训练采用的是全身肌肉训练的方法(如下表“力量训练”)，也就是说，这一天全身所有的肌肉都进行了锻炼，只能使用中低强度，以免肌肉过于酸痛，影响后续的训练。心肺训练(这里指有氧运动，见下表)，对于减脂的人，可以做30-40分钟的有氧运动，对于增肌增肥的人，可以做20分钟的有氧运动。有氧训练可以用跑步机慢跑，椭圆慢跑，旋转自行车骑得慢阻力小。对于一个初学者来说，一周做四次健身运动比较合适。不要担心一个月前会瘦多少斤，因为健身时间长。你需要培养一个兴趣，掌握一个科学的锻炼模式。这叫磨刀不误砍柴工！
因为第一个月不是基于效果，而是基于身体适应和动作掌握，适合所有人，是* * *。需要指出的是，这个程序并不是固定的套路，不同的教练可能会有不同的训练计划。
周一力量训练
周二的心肺训练
星期三(有氧)
周四休息
周五的心肺训练
周六休息
周日休息
力量训练:它主要针对大肌肉群，但也考虑到其他小肌肉群，这可能已经涵盖了全身肌肉。虽然力量训练包括固定器械训练和自由重量训练，但我们还是建议新手以自由重量为主。自由重量训练比固定器械更加平衡和可控。新手虽然力量不足，但可以学习自由重量训练动作，感受肌肉用力的过程，培养思维和动作一致性的本体感受。固定器械可以作为自由重量的补充:比如力量训练结束，肌肉控制和关节稳定性下降时，可以使用固定器械；当你想在没有同伴保护的情况下冲击重物时，可以使用固定器械。
力量训练的具体安排如下:
只是推荐，还有其他招式可以练。
运动前慢跑5分钟。
1，胸部杠铃卧推(自由重量):3组，每组10次，组间休息1分钟。
2.肩哑铃推举(自由重量):3组，每组15次，组间休息1分钟。
3.后拉设备(固定设备)下拉:3组，每组15次，组间休息1分钟。
4.臀腿杠铃深蹲(使用史密斯深蹲站立和固定器械):3组，每组10次，组间休息1分钟。(使用史密斯深蹲支架)
5、臀腿杠铃硬拉:3组，每组10次，组间休息1分钟。
关于杠铃卧推:因为标准杠铃杠(奥林匹克杠)长2.2米，重20公斤，很多女生怕自己举不起来，可以选择1.2米或者1.5米的更短更轻的直杠。或者在教练的照顾下使用par。如果实在没有可选的卧推重量(最小重量也推不起来)，可以试试跪撑俯卧撑。
关于硬拉:硬拉是一个高难度的复合动作，如何才能适合初学者？无论你是练了几年的行家，还是刚入门的新手，一个两个人都没练过的动作，两个人都可以说是新手，没有新旧之分。硬拉不是练三年就学会的。新手要趁早学！新手控制力差，肌肉不足(比如背部)。如果分量大，肯定不够。可以用小重量或者空杆练习。
关于选取的重量:选取1RM重量的50%。比如杠铃卧推用15 kg，只能举一个(叫1RM)，那么训练的时候就选15*50%=7.5 kg。如果你不知道1RM能举起多少重量(毕竟你不能冒着被砸在杠铃下的风险去衡量重的重量是多少)，那就用小一点的重量试试，这样会让你在做15-20的时候筋疲力尽，是比较合适的重量。这个重量只是初学者一个月前适应性训练用的重量，减脂增肌的人都可以用。
运动后:拉伸全身，尤其是腿部，5-10分钟。
新手唯一的缺点就是害怕环境和设备，不敢涉足力量训练区。然而，这是错误的！我们必须走出这一步。很多女会员在教练的陪同下，可以在力量训练区练习。没有教练的时候，他们总是羞于踏足！
大概一个月后，你需要正式有序的运动，你需要调整健身计划。
力量训练和有氧训练要安排在同一天。力量训练后要安排有氧训练。
力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练:今天练胸肌+肱三头肌的时候要采取什么动作训练做几组；明天就练背+肱二头肌。你打算用哪几套训练动作？不同动作刺激的目标肌肉也不一样(同样是肩部训练，前横举和侧横举，肩部肌肉的位置不一样。这些都是需要你不断学习的知识点)；每周安排5、6天的练习；哪部分薄弱，需要加强；这些都需要一个好的教练来指导和规划，或者你也可以花时间向别人学习，做出自己的规划和安排。
把握好有氧训练的强度:根据减脂或增肌的效果，有氧训练和高强度间歇训练都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和身体状况，今天打算练多久，热量剩余能保持多久等。，一系列问题，每个人都不一样，你选择的动作和时间也不会完全一样。这个时候计划就需要有针对性，一定要有所不同，不能像新手一个月那样采用一般的训练方法。
好了，关于新手如何适应第一个月的练习，到此为止。
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