绑好肋骨要多久才能下马？练一匹字马需要多长时间？

拉伸肌腱需要多长时间？没有固定的时间。主要看你的年龄和努力程度。一般来说，两三个月绝对没问题。

锻炼韧带的时候一定要注意热身活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要锻炼四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉韧带拉伤或扭伤。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，逐渐轻柔的按压。慢慢按压30-40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就行了，腿压，疼痛马上就闭合了。如果运动过程中不能到达目标区域，不要勉强自己。可以加绳子帮助练习。

二、拉筋有什么好处？

1，保持健康

腿运行人体的六个经络:肝、胆、脾、肾、膀胱和胃。拉筋的作用就是清除这些经络里的垃圾，从而强身健体。俗话说“人老了，腿先老。”坚持“三经”。如果腿部经络通畅，气血运行顺畅，就能永葆青春，每天都有轻如燕的感觉。

预防腰痛

伸筋柔筋可使脊柱错位，从而“强筋壮骨，舒筋活血”，消除和减轻腰、膝、四肢及全身各部位的疼痛、麻木、肿胀。

3.增强肾功能

缺筋可以打通背部的督脉和膀胱经，对健康意义重大，因为督脉是所有阳气的沟通，是元气的通道。此经一般加强肾功能，肾为先天之本，精气之源。人的旺盛精力和性能力取决于肾脏功能的强弱。

4.增强性功能

伸筋柔筋改善大腿内侧肝脾肾三经。而这三条经络是通畅的，所以人的性功能是旺盛的。所以，如果男性想增强性能力，女性想治愈各种妇科疾病，最简单有效的方法之一就是收紧筋脉。

诊断疾病

肌腱拉伸既是治疗也是诊断。比如伸肌腱时膝盖疼但不直，那肯定是挛缩；比如胯部、腘窝(膝盖对侧)疼痛，说明膀胱经不通，腰部有问题；如果躺下后不能把胳膊贴在凳子上，说明是肩周炎。

6.改善身体新陈代谢

拉伸会提高基础代谢的效果，所以每一个正在减肥的人一定要让拉伸成为日常生活的习惯！而且拉伸还能帮助淋巴流动，所以能有效消除脚部水肿，让线条更加美观。

三、推荐拉筋法

支撑方法1:卧姿系带法

在墙边或门框附近放置两把安全的平椅；靠墙或门框坐在椅子边缘，臀部尽量向椅子边缘移动；仰卧，右脚靠在墙柱或门框上，左脚向地面弯曲，试图触地。双手平放在椅子上，做十分钟。期间左脚还可以骑行姿势摆动，有利于髋关节的放松；把椅子移到另一边，然后像上面一样交换左右脚，再做十分钟。

支撑方式2:垂直支撑方式

找一个门框，双手抬起两边的门框，手臂尽量伸展；一只脚在前站立，弓步，另一只脚在后，双腿尽量伸直；身体刚好与门框平行，头直立，眼睛向前看；以这个姿势站三分钟，然后用另一条腿弓步，同样站三分钟。