学生减脂增肌。
慢跑对减肥有很好的效果，但如果只跑800米基本无效(我总是至少跑2公里，我2岁了)。如果要跑30 ~ 45分钟，要掌握好速度，不要太快，但配速要快，这样会消耗更多的热量。想增肌就不要天天练痒操，因为有氧运动会造成肌肉流失。建议每周做2 ~ 3次。
下面我给你两个让你减肥增肌的方案。都是个人努力，绝对不是抄袭的:
减脂:
我先说一下大意。目前，唯一的减肥方法是:
力量训练+有氧训练+合理饮食
力量训练:
强化肌肉(具体计划是增加肌肉)每天每公斤肌肉比肥肉多消耗100千卡热量。我说楼主应该知道肌肉的重要性。现在很多人减肥后反弹但是没有肌肉基础。
有氧训练:
也就是跑步，游泳，跳绳等等。
不过有氧训练也是有讲究的。最科学的有氧训练是和力量训练交叉。比如你瘦腿跑一圈，然后做一组深蹲再跑。这种交叉训练在脂肪消耗上比单一有氧训练好7%左右。力量训练燃烧脂肪，有氧训练消耗脂肪。
合理的饮食:
不外乎高热高脂、硬、寒、辣等刺激性食物，
早餐吃好，推荐鸡蛋、面包、蔬菜等食物。
适当控制午餐和晚餐。
睡前3小时不要吃东西。
肌肉锻炼:我会给你一份我的健身计划清单。希望能帮到你，辅导那些不需要被邀请的人，但是你练习一些动作的时候最好找个人帮你保护好自己，以免受伤。我以前一个人做卧推，差点被打死。-
首先当然是热身。去跑步机上跑10分钟，身体微微出汗就开始练。
胸部:单杠卧推，(接下来介绍的动作是每个动作4组，一组体重可以控制在8~12)。
卧推和胸部夹紧
哑铃鸟
宽阔的胸膛
腹部:仰卧起坐(也是四组直到标准腹部动作做完，组间休息1分钟)
垂直抬腿
两端仰卧有点难(刚开始坚持，慢慢就习惯了)
腿:建议不要刻意练腿。你通常在走路的时候练习。练蛙跳，深蹲，鸭步就够了。而且腿部肌肉长得更快。练多了腿比腰还粗，难看。多跑跑就好。
2头侧肌:单杠弯曲(同胸)
哑铃弯举
三头肌:杆下(正手和反手)
还有一个练三头的装置，我忘了叫什么了。你应该研究它，像拖拉机一样-
肩和背:引体向上(如果很吃力可以用力量做引体向上)
不好意思，肩背装备的名字不太熟悉。去看看吧。分别为肩部和背部选择四个动作(同胸)。
一周练三次就好，两天一次，一次练两三个部位，不然效果不受影响。
建议大肌肉群搭配小肌肉来练(比如胸，3头...)
练习后注意休息(个人认为休息比运动更重要)。饮食和睡眠要跟上肌肉才能长得更快。
兄弟，健身很无聊，但只要坚持就能找到乐趣。祝你成功！
对了，忘了告诉你很重要的一点。练习的时候一定要持之以恒(专注于自己想练的部分)。怎么边练边想别的，容易分心，达不到好的效果。
至此！