想锻炼上肢肌肉，新手第一次去健身房，问怎么锻炼减肥，175，170斤。

首先，减肥就是通过有氧运动消耗‘脂肪’来达到减肥的目的。常见的有氧运动有跑步、跳绳等，而有氧运动的前20分钟消耗的是糖原。只要运动40分钟，就会开始消耗脂肪，所以有空的时候最好运动40分钟。

常见的有氧运动有跑步、跳绳，最好一起运动。

为了达到最好的效果，建议和腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹(详见视频:八分钟给你六块腹肌)20到30分钟。如果坚持每天最好，如果没有太多精力，至少每隔一天锻炼一次。一个月让肚子消失，三个月性感腹肌出来。

一般每周练两次三四个胸部动作(哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃上卧推)。一个动作分两个热身组进行，四个正式组刚好，组间休息1到2分钟。

背:俯卧撑。做俯卧撑的时候，背部肌肉会一个一个的得到锻炼。但是，只有当它是标准的时候才起作用。双腿要伸直，膝盖不要弯曲，胸部要紧贴地面(不要趴在地上)，让背部肌肉得到充分锻炼。每天练习50次左右为宜。

扩胸运动。同时，扩胸会锻炼背部的肌肉。做这个练习的时候，手肘要尽可能向后伸展，幅度越大越好。

扭转运动。与扩胸运动不同，转体运动分别加强背部左右两部分的肌肉。当转向左侧时，背部左半部分的肌肉得到锻炼，而右半部分得到锻炼。做转体动作时，可以两腿自然分开站直，转体时不要翻腿。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只做上半身旋转。

弯腰用哑铃划水。找一把椅子或板凳，左手扶着椅子，左腿伸直跪在椅子上，右手拿着哑铃从上到下划船，每次半小时；然后换左手拿哑铃。重复一遍。主要可以锻炼背阔肌。

健身器材的单杠或八字练习。单杠练习主要锻炼背阔肌。宽单杠练习有助于加宽肩膀，发展背部肌肉，窄单杠练习可以拉长背阔肌。具体方法是:双手尽量比健身器材上的单杠或八字架宽，肩膀放松自然下垂。然后弯曲手臂向上拉，直到胸部与杠面平齐，或者至少喉结或者脖子后面与杠面平齐，然后放下，根据身体情况每天练习5-10次。

手臂:

引体向上很好。正手可以锻炼三个分支的背部肌肉，反手可以锻炼，两个分支和背部交替锻炼前臂肌肉。

哑铃弯臂，锻炼肱二头肌，一次四组，每组8到12，如果超过12，就需要增加重量。

起始姿势:双手握住哑铃，自然下垂，收腹。

动作过程:收缩二头肌，前臂向上弯曲，直到达到可能的最高点，完全收缩二头肌一秒钟，然后慢慢展开肘关节。

呼吸方法:弯曲前臂时吸气，下落时呼气。

注意:手臂伸直时，哑铃呈90度。

哑铃手臂屈伸，每两天锻炼一次肱三头肌，每次四组，每组8到12，如果超过12，就需要增加重量。

动作:双脚自然张开，双手(或单手)握住哑铃，手臂伸直举过头顶，手肘指向前方，大臂与地面垂直。然后弯曲手肘放到最深的位置，再次伸直手臂。当你的手臂要伸直时，放慢速度慢慢伸直你的手肘，然后重复这个练习。