初学者:打造更好的上半身！
同时，对于初学者来说，选择健身房进行力量训练更安全，也更有针对性。在我们的影响下，很多朋友办了第一张健身卡，准备去健身房减肥。
但是，当你第一次进入健身房，你遇到的最常见的问题是，你不知道如何使用各种设备，如何合理安排你的第一次训练。毕竟不是每个人都能请得起健身房私人导师，也不是每个人都能找到合格的私人导师给自己补习。
那么第一次进健身房应该怎么做呢？
在这种情况下，我一般建议你先用很多安全的训练器材进行练习，因为大多数健身房的器材都是为了让大家更好更安全的达到训练效果。所以一开始使用安全装备也更有利于理解和学习动作要领，更好更快的找到目标肌肉的训练感觉。
另外，即使是在个人教育的帮助下，你也只有在对动作点有了更好的理解和掌握之后，才能取得更好的训练效果。
比如蝶式机，比徒手做俯卧撑更有针对性，因为它不仅设定了更符合胸部力量的运动轨迹，还限制了手臂、肩膀等相关肌肉的发力。这一点对于女生来说尤其重要，可以避免一边练手臂，一边练胸部。
同时，用蝶泳机练胸更安全。如果你是100kg，做俯卧撑就要承受将近100kg的重量。如果使用蝶泳机训练，可以从100kg开始，循序渐进，不用担心负重过大容易受伤的风险。
此外，大多数训练器材还配有安全插头弹簧。插头弹簧设置后，它可以保护您在动作的最低点免受伤害。
设备培训的好处
所以，无论你是想要更好的训练效果，还是想要更安全的训练过程，对器材的充分了解都是你健身房训练的第一课。
上次我们在健身房入门训练专题里介绍了一些针对下半身的安全训练器材。今天我们就来介绍一下健身房最适合初学者的上半身训练动作。
需要强调的是，这些动作不一定是这部分最好的训练动作，而是“初学者”最好的训练动作。当你熟练掌握了它们，请继续前进~
上半身训练主要以胸大肌、背肌群、三角肌群为主。
因为胸背部是拮抗肌，三角肌前中束和后束是拮抗肌，所以我们把它们组合成循环训练，大大提高了运动的效率和训练效果。
拮抗肌
当主动肌被迫收缩以完成动作时，位于主动肌相对侧同时放松和伸展的肌肉称为拮抗肌。
& gt& gt& gt最适合胸大肌初学者-带器械卧推
动作描述
1坐在器械上，挺胸抬头，收紧腰腹，挺直背部，双手握住器械手柄；
②用胸部力量向上推器械，感觉胸肌收紧，保持动作顶部2-3秒；
3控制肌肉力量，慢慢回缩到初始位置，重复。
行动点
1动作顶部保持肘部微屈；
2动作过程中感受胸肌力量；
3恢复时动作要慢，不要突然放松，以免拉伤肌肉。
动作特征
坐姿器械卧推是模仿杠铃卧推发明的器械。对于初学者来说，可以起到很好的杠铃卧推训练效果，不用担心受伤。
众所周知，杠铃卧推是上半身力量训练之王，可以全面训练胸大肌、三角肌趾、肱三头肌等主要上半身肌肉，使力量最大化。
但是杠铃卧推也是初学者非常害怕的训练动作，因为大家总是担心杠铃会掉下来砸到自己。另外，标准的奥数杆(Olympic par)本身就有20公斤重，训练经验不多的女生真的举不起来。
于是，坐姿器械卧推应运而生。通过模拟杠铃卧推的运动轨迹，自由调节重量，可以安全有效地全面训练以胸大肌为主的上身肌肉，同时初步掌握卧推的一切。
& gt& gt& gt背阔肌最适合初学者——宽距离高位下拉
动作描述
1面向坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手远距离握住手柄，背部保持拱起；
2.背阔肌收缩，带动手肘拉下手柄至最低点，感觉背部收紧，静止站立2-3秒；
3控制背部肌肉的力量，慢慢恢复，重复动作。
行动点
1动作过程中保持背部拱起，感受背阔肌的力量，不要用身体的重力来完成动作。
动作特征
背部训练和引体向上对于大多数人来说都是熟悉的动作，但是对于女生或者超重的朋友来说，一开始就推荐引体向上显然是不现实的。但是背阔肌是上半身最大的肌肉群，你得练。你该怎么办？好在高位下拉装置可以满足大家锻炼背阔肌的需求。
高位下拉和引体向上训练的肌肉群差不多，重量可调，更安全，更适合人。可以说是最好的背阔肌训练动作之一。
关于如何做高级下拉，我们写了一整篇文章，这里就不赘述了。主要介绍最适合初学者的正手大距离高位下拉。另外需要强调的是，保持在动作的最低端3秒左右，会更多的激活背阔肌。如果觉得手臂握不住，可以试试四指握法，或者用握带。
& gt& gt& gt瞄准胸肌中间——蝶泳机夹胸
动作描述
1坐在器械上，双手握住手柄，手肘保持微弯，大臂保持与地面平行，挺胸，收紧腰腹；
2.挺胸至动作最高点，停顿2-3秒，充分挤压胸大肌；
3慢慢控制减量，重复动作。
行动点
1全程控制速度，避免受伤；
在运动过程中，肘关节保持向后外侧，而不是向下。
动作特征
新手练胸一个很大的问题就是找不到胸肌的训练感。蝶泳机限制了肱三头肌和三角肌脚趾的受力，可以让胸肌更好的承受所有的重力，所以更容易找到胸肌的受力感觉。
另外，卧推等姿势并不能训练出胸肌的中缝位置，蝶泳机只是训练胸肌中缝的最佳训练动作之一，初学者不要错过。
最后强调一下，动作是最高点，保持一段时间的双手合拢更有利于促进胸肌的激活。
& gt& gt& gt背部肌肉的全面训练——双手对坐划船
动作描述
1坐在器械上，双手握住手柄，踩住踏板，双膝微屈，腰腹收紧，背部保持挺直；
用背部力量向后拉手柄，直到动作峰值，停顿1-2秒，感受背部肌肉的收缩；
保持背部挺直，慢慢回到初始动作，重复。
行动点
1动作过程中，背部挺直，核心收紧，意念集中在背部，双腿不能用力向前；
2动作过程中保持肘部向内收紧，紧贴躯干。
动作特征
想要拥有健康、有曲线的背部，除了背阔肌的训练，还应该全面训练上背部肌肉和斜方肌中下部。
用坐姿器械划船是全面训练背部肌肉的好动作。虽然不一定是每个肌肉群的最佳动作，但是可以让你在最短的时间内训练最多的背部肌肉，对于初学者来说可以更好的打造整个背部。
& gt& gt& gt针对肩袖肌肉和三角肌后束-反蝶泳机外展
动作描述
1坐在乐器上，胸部紧贴身体，保持核心紧绷，背部挺直，握住乐器手柄；
2保持双臂伸直，尽量从胸部向两侧拉器械，峰值收缩2-3秒；
3慢慢恢复初始动作，重复。
行动点
在1的动作过程中感受背部力量，注意动作节奏。
动作特征
背部是平日里人们观察不太好的部位，容易忽略很多细节，尤其是三角肌后束、肩袖股四头肌等小肌肉群，没有背阔肌那么明显，很容易忽略很多细节。
但三角肌后束和肩袖股四头肌是保证体态优美、身体健康的重要肌肉群。比如我们之前说的圆肩，就是这些肌肉群的无力造成的。而且这些姿势问题不仅会让你的外表看起来不自信，不直不丑，还会严重影响身体健康。
很多有圆肩问题的朋友应该也想改善这个问题，但是因为三角肌后束和上背部肌肉群太小，很多肌肉群都无法精确训练。这时候你可以试试后向蝶泳机，它可以准确的训练这些与姿势相关的重要肌肉群，而且相当安全，非常适合初学者。
& gt& gt& gt肩部器械推荐综合训练
动作描述
1坐在压肩器上，背靠椅子握住把手；
②肩力俯卧撑，感受肌肉力量，保持动作顶部2-3秒；
3慢慢下降到初始动作，重复。
行动点
1运动过程中保持腰腹绷紧，背部挺直。
动作特征
坐姿压肩是综合训练三角肌前、中、后束的最佳动作。
一般以杠铃或哑铃为主要压肩动作，但肩部肌肉本身容易受伤。杠铃或哑铃等自由器械过于灵活，缺乏稳定性，更容易导致肌肉拉伤。坐姿按压设备可以更好的稳定你的运动轨迹，让你不会晃动，避免在训练肩部肌肉的同时肌肉拉伤。
最后是健身房初学者入门，以及给大家的上半身训练计划。采用循环训练的方法，针对上半身最重要的肌肉群，能有效训练上半身，打造更好的围度，适合健身房初学者，每周训练2-3次~