我是一名健美运动员，还有两个月参加比赛。如何控制营养补充剂的使用配合饮食和训练达到更好的减脂效果？
一个好的营养补充计划，只有认真执行，才能给你带来尽可能多的好处。请仔细阅读以下建议，并将其融入到日常生活和训练中。它对促进肌肉生长的作用会让你大吃一惊。
1.每天从乳清蛋白开始。
早上醒来第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在八小时的睡眠中，身体不会吸收任何营养来满足肌肉的需求。虽然肌肉在夜间有一定程度的恢复和生长，但后期仍会处于分解状态，分离氨基酸为身体提供能量，对肌肉的发育不利。乳清蛋白是消化最快的蛋白质之一，能快速补充人体对氨基酸的需求，避免肌肉受损。起床后马上喝一杯乳清蛋白，然后漱口洗澡。此时，你不应该摄入任何脂肪和复杂碳水化合物，因为它们会延长消化过程，达不到尽快补充蛋白质的目的。
处方:用水服用30 ~ 50g乳清蛋白。
2.用复合营养打好成长基础。
摄入乳清蛋白后20分钟，刚洗完，就可以吃早餐了。身体需要一顿营养丰富的早餐，为摄入快速吸收的蛋白质后的一天打好基础。食物应该包括蛋白质和复杂的碳水化合物，如鸡蛋和瘦肉。麦片，全麦面包。这时候吃一些新鲜的水果也是很有必要的，因为果糖可以直接补充肝脏的糖原储备，从而尽快将身体从分解状态调整到合成状态。除了食物，多种维生素和矿物质补充剂在早餐时可以更好的消化吸收，支持肌肉生长，尽快增强免疫力。有专家建议服用可以自由调节的补充剂，因为某些复方胶囊或片剂中有的成分过高，有的成分过低，你无法改变其含量。
3.确保食物纤维
膳食纤维对健美运动员非常有益，因为它可以减缓消化吸收的过程，有利于身体从食物中吸收更多的营养。膳食纤维不一定非要在早餐吃，但一定量的纤维可以减缓氨基酸的释放，使其在血液中停留更长时间，直到下一餐。无论何时，膳食纤维都应该与营养食物同时摄入，这样才能发挥其最大的作用。除了正常食物中的纤维素外，还可以在晚上睡前用蛋白奶昔补充纤维，既保证了纤维的摄入，又能使蛋白质在夜间缓慢释放，防止肌肉分解。
处方:早餐至少服用3克纤维素补充剂，晚上也一样。保证全天摄入25克纤维素。
4.增加咖啡因的摄入量
咖啡因是最基本的。最有效的运动补充剂之一。无论在训练周期的哪个阶段，咖啡因都有帮助，它可以提高人的注意力和训练强度，因此有利于肌肉增长，它可以将更多的储存脂肪转化为能量消耗，因此有利于减少体脂。当然，过多的咖啡因会对睡眠产生不利影响，所以最好在傍晚前一天服用1 ~ 2次。
处方:训练前饮用含咖啡因200 ~ 400 mg的饮料。平时可以每次服用200mg消除疲劳，每4小时100 ~ 300mg增加脂肪消耗。
5.肌酸有助于肌肉生长。
肌酸的作用已经广为人知，训练前后摄入肌酸对肌肉发育有很多好处。首先，肌酸可以帮助水分进入肌肉纤维，暂时增加力量，从而增加重量或托举次数，使肌肉因为受到更大的刺激而增长。第二，训练后肌酸的摄入可以帮助营养物质进入肌肉，从而促进恢复过程。此外，最新研究还证明，肌酸具有抗氧化功能，有利于有氧代谢运动。可以说肌酸是健身者的头号营养补充。
处方:2？同时服用3克肌酸和乳清蛋白奶昔，训练后再服用一次，使总摄入量达到5克。
6，补充谷氨酰胺
像肌酸一样，谷氨酰胺是最有效的健美滋补品之一。谷氨酰胺是体内含量最丰富的氨基酸，因此对机体的生理过程非常重要。谷氨酰胺在健美训练中的作用包括促进消化吸收，加速身体恢复，提高免疫力，通过给肌肉提供合成的中间体来增强能量水平。除了这些，谷氨酰胺还有助于产生具有抗疲劳作用的碳酸氢盐，以中和高强度训练产生的化学物质。训练后也帮助肌肉毫无保留地补充更多糖分。人体本身可以产生这种氨基酸，但是在产生的过程中，会分解肌肉提取必要的物质。为此，需要在训练前后服用谷氨酰胺补充剂，既保证身体获得所需营养，又不破坏通过艰苦训练获得的肌肉。
处方:训练前后服用谷氨酰胺5 ~ 10g。乳清蛋白奶昔可以添加，也可以水洗。逐渐增加量，直到每天摄入40克。
7.训练前后的乳清蛋白
对肌肉增长最有帮助的补充之一是训练前后的两杯乳清蛋白奶昔。因为这是身体最需要营养的两个时期，及时摄入乳清蛋白会促进肌肉纤维的生长。不用担心训练前喝1杯奶昔会对训练产生负面影响，因为乳清蛋白消化吸收非常快。如果乳清蛋白与快速消化的碳水化合物(葡萄糖和麦芽糖)一起摄入，还可以帮助蛋白质肌酸(也在此时摄入)进入肌肉，从而更有效地补充训练时消耗的糖原。
处方:训练前后，将20-40g乳清蛋白与40-80g单糖一起服用，或加入肌酸和谷氨酰胺。
8.增加抗氧化剂的摄入。
高强度的训练会让身体承受压力，产生有害的自由基。维生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，维持肌肉生长。复合维生素已经含有一些必要的成分，所以早晚服用一次有助于满足身体对维生素的需求。维生素应该和食物或者营养奶昔同时服用，因为有热量的时候会更好吸收。
处方:早晚分别服用维生素C 500mg和维生素400 IU。
9.保证身体对锌和镁的需求。
健美运动员和其他项目的教练一样，经常缺锌和镁。原因是训练增加了身体对这些微量元素的需求，它们会随着汗水流失，导致更大的短缺。服用像ZMA这样的复合补充剂可以帮助克服过度训练的后果，提高体内合成激素的水平，包括睾酮和生长素，这些激素可能会在体内缺乏微量元素的情况下被高强度训练抑制。ZMA也可以改善睡眠。促进恢复的作用。请注意，ZMA最好空腹服用，尤其是没有钙的时候，所以最好在喝营养奶昔前半小时左右服用ZMA。
处方:按照产品说明书服用。大多数产品含有30毫克锌，40毫克镁和10毫克维生素b。
10，不要忽视酪蛋白
酪蛋白和乳清蛋白一样，都是乳蛋白的一种。与乳清蛋白不同，酪蛋白的消化吸收过程非常缓慢。早上起床后和训练前后要注意吃消化快的品种，一天其他时间注意吃消化慢的蛋白质。服用酪蛋白的最佳时间大概是晚上睡觉前，因为接下来的8个小时你不会摄入任何营养。血液中氨基酸水平保持不变的时间越长，肌肉持续获得营养的时间就越长。酪蛋白的另一个用途是在你不能正常进食时，提供持续稳定的氨基酸供应。
处方:晚上睡觉前服用30 ~ 50g酪蛋白。想增肥的人可以同时服用50克碳水化合物，需要减脂的人单独服用。
在正确的时间服用正确的营养补充剂，再加上艰苦而聪明的训练，将确保你的肌肉增长显著。