男士健身减脂饮食计划一周表
周一:做一个韭菜为主料的炒菜。比如韭菜炒鸡蛋,韭菜炒肉等。,或者可以韭菜为主料做馅,包括饺子,包子。
星期二:以大葱为主料,做一道适合自己口味的菜。
周三:以豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料,选择其中的1 ~ 2?豆腐菜?,如炒豆腐、炖豆腐、豆芽炖豆腐、芥末炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四:晚餐最好来一盘花生米,油炸的或者五香的,但是要红皮的。也可以放一盘核桃,或者用核桃罐头。
星期五:以虾或紫菜为主料,做成炸大虾、青炸大虾等。紫菜可制成紫菜汤等。这一天你还可以吃一些牡蛎。
周六:以羊肉为主料,可做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、土豆丝炒羊肉、脆皮羊肉等。
周日:以鳗鱼或鲶鱼为主料,红烧或清蒸。鲶鱼也可以做成鲶鱼汤。
男性健身减脂饮食计划——7个饮食小贴士
1,早餐
复合碳水化合物燃烧缓慢,可以长时间提供能量,是比较好的选择。蛋白质也是维持血液中氨基酸持续流动所必需的,这有助于防止肌肉分解代谢。这一餐应该提供50克左右的蛋白质。
2.早上的小吃
早餐后3小时左右是再次进食的时间。这是一天中较小的一餐,只需要让身体获得能量供应,并在早上剩下的时间里维持血液中氨基酸的持续流动。可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉,也可以吃一些碳水化合物,比如水果。水果也是很好的纤维来源,这通常是大多数健美运动员的饮食中所缺乏的。
3.午餐
午餐侧重于蛋白质,也包括复杂的碳水化合物和蔬菜。蛋白质类食物,如牛肉、三文鱼等,在增肌阶段是不错的选择,因为它们可以提供蛋白质之外额外的热量(脂肪)。鲑鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。至于碳水化合物,你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
4.训练前
主要目的是确保血液中氨基酸的持续流动。应该在训练前至少一小时服用。在增肌阶段,可以选择高蛋白的饮料,搭配一些碳水化合物。
5.训练后
训练后30分钟内饮用。无论你是想增加肌肉量还是减少体脂,你都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。最理想的方式是以1: 2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。蛋白质摄入25-30g是最理想的,因为你既要保证充足的氨基酸来重建肌肉,又不能因为摄入过多的蛋白质而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
6.主餐
在零食后一小时左右服用,零食由固体食物组成,包括一种复合碳水化合物(如大米和土豆)和优质蛋白质(如牛排),并吃大量蔬菜。
7.夜宵
最重要的部分是蛋白质,保证睡眠时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可以吃少量碳水化合物。当然,大多数健身者总是在晚上完全避免碳水化合物,因为它们在休息时更容易转化为脂肪。
男性减肥健身饮食周表
周一:早餐:1水煮蛋,1杯无糖豆浆。午餐:冬瓜汤为主菜,米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟。晚餐:苹果。
周二:早餐:1茶叶蛋,1碗米粥。午餐:炒韭菜为主菜(可以放一点鸡蛋或者瘦肉),配米饭1小碗(1两)。晚餐:香蕉。
周三:早餐:1碗麦片。午餐:海带为主菜(炒拌均可),半个馒头。晚餐:黄瓜。
周四:早餐:茶叶蛋。午餐:白萝卜为主菜,1碗米粥。晚餐:菠萝。
周五:早餐:1碗米粥。午餐:绿豆芽为主菜(炒拌均可),米饭1小碗(1两)。晚餐:黄瓜。
周六:早餐:水煮蛋1。午餐:木耳为主菜(炒拌均可),1碗粥。晚餐:黄瓜。