15岁如何锻炼胸肌和腹肌！我体重1.690斤！对自己的身体素质感觉良好！求快速完美健身！

仰卧起坐:可以增加腹肌。

引体向上:可以增加手臂、腹部和背部的肌肉。

俯卧撑:可以增加手臂和胸部的肌肉。

这些都可以有效锻炼胸肌和腹肌~仅仅注重体育锻炼是不可取的~

你现在十五了，该长大了。你得注意饮食。可以吃点蛋白粉。蛋白质是人体中最重要的物质，也是最丰富的物质之一。成人身体的20%是由蛋白质构成的。

所以蛋白粉可以有效加速身材的塑造~ ~蛋白质是肌肉纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证完全恢复和肌肉生长，需要保证每磅体重每天摄入1g蛋白质。因为每餐只能吸收25-30克蛋白质，最好在蛋白粉的辅助下补充蛋白粉的摄入。另外，要保证摄入足够的碳水化合物和脂肪，否则你就没有力量训练了。

在此基础上，制定并实施计划。

做运动时，动作要完整。不要用力推拉。不要依赖反弹力或运动的惯性。你也要利用每组完全可控的重量，有意识地按压肌肉收缩顶点的肌肉，下降时控制缓慢减少。逐渐增加负重训练的基本原则是递增负荷。负荷由体重、力量、速度、难度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉会习惯原来的负荷水平，停止生长。

如果有一天你的身体告诉你可以多练几组，多做几个动作或者用更多的重量，那就去做吧。如果你的身体发出了信号，你今天就不要训练了，否则你会受伤，所以你应该照着做。如果你在训练中经常感到肌肉疼痛或无精打采，那是你的身体在告诉你休息一段时间，一天或几天。如果你努力训练但没有增肌，那是你的身体告诉你，你没有获得足够的蛋白质或热量，所以你应该调整你的饮食。密切关注身体发出的信号~你会成功的~O(∩_∩)O~加油！！