你越忙，就越累。我该怎么办？
某网站曾调查2500人，显示84.8%的受访者工作后体重增加，其中工作三年左右是肥胖的高发期，超过1/4的人比入职时体重增加了5kg。
而且我经常遇到一个现象，越忙越累，越累越胖。
本人12年毕业，当时体重68kg(身高176)，所以体重还是很标准的。工作三年，也就是15，最大体重已经达到78kg。共增加10kg。
到现在为止，我经历了三次减肥，都成功了，但是前两次都是靠跑步瘦下来的，结果可想而知是反弹。
这就是我今年第三次减肥的原因。目前没有反弹，但是越吃越瘦。所以我称之为科学减肥减脂，这也是最系统的减肥计划。
为了解决生活中普遍存在的过劳肥问题，我们其实可以衍射三个方面:
1:能源管理
2.习惯形成
3.科学减脂
时间就像海绵，你可以挤压它…
我曾经很相信这句话。
直到我觉得自己的身体完全被切断了，我根本什么都不想做。我最想做的就是发呆。我不想再做所谓的时间管理了，所以我真的要注意我的身体，这是所有能量的来源。
这种感觉在突击考试中尤为明显。达到一定门槛后，就完全没有效率了。虽然肉体还在，但灵魂已经不在了。这个时候，不如听听休息的效率。
能源管理模式
模型是思维的简化。为了彻底解决能量的问题，专门找了一个思维模型:能量金字塔。
如图所示
从上图可以看出:
全身心投入=充沛的体力+积极的情绪+始终专注的注意力+清晰的意义感。
概念太多，怎么做？
1)饮食
基本原则:少油少糖少盐多菜少肉。
三餐食谱中，遵守早餐吃好，中餐吃好，晚餐少吃的原则。
早餐:1/2蔬菜，1/4水果，1/4主食，鸡蛋必不可少。
中餐:七八分钟就够了，不然下午就困了。
晚餐:晚上8点以后不要吃东西，不要想宵夜，或者早点睡觉，这样就不会怀念泡面的味道了。
2)锻炼
运动和学习一样，是反人类的。
我的习惯是把运动分解到最小粒度，身体还没反应过来就已经做完了。还没到阻力边缘就结束了。
我经常做的就是早起出去跑1km，很容易坚持下来没有抵抗力，但是增加了多巴胺…
3)睡眠
关于睡觉，在《科学学习》这本书里，颠覆可以是我二十多年的认知。
旧认知:午睡半小时。
新认知:要么睡15分钟，要么睡1小时，不然就发呆。
实测非常有效，理论上合理利用了睡眠周期。所以我现在中午只睡15分钟，醒来后超级有精神。
学会聪明地午睡是快速恢复精力的秘诀之一。而睡好觉也是高效学习的秘诀之一。
关于睡眠的其他经历:
早睡早起，10:30-6:00，固定时间早起。
睡前泡脚、看书、喝牛奶、听音乐都有助于睡眠。
最好有睡眠记录仪，一般是mi带，可以监测睡眠质量。最重要的是看深度睡眠的比例。比例越多，睡眠质量越好，有助于量化提高你的睡眠质量。
积极的情绪可以将情绪转化为宝贵的能量。
那么心情不好的时候怎么切换呢？
答案是FM。
我常用的几个FM工具如下:
1:听音乐，最好是没有歌词的音乐，尤其是钢琴曲。
2:?读书，尤其是心流的状态。
3:?看电影，电影可以让自己沉浸在另一个空间，FM发挥了巨大的作用。而最高的方式就是去电影院，尤其是巨幕3D。
4:?运动，身体和大脑总有办法在路上流汗，最容易调整频率。
5:?人和人说话容易受外界环境的影响，所以找人敞开心扉也是一个FM工具。
楚谨·吴雄在《像门外汉一样思考，像专家一样实践——科学研究的成功之道》一书中提到了“思维体力”的概念。所谓思维体力，就是能够持续集中注意力，做出非凡的专家。
注意力决定能量输出的方向，重要的事情需要高度集中。
有两种常见的东西:
1:被动应对输出，比如回复邮件，看微信。
2.系统和创造性的产出
很多人同时多线程，其实是第一种。第二种一般很难多线程，往往会造成拖延，所以一次只能做一件重要复杂的事情。这就是所谓的慢就是快…
那么我该如何提高专注力呢？我是这么做的。
1:设定尽可能明确的目标。
早上做事之前，我会列出当天计划好的任务和重点。这里有一个误区:单子很多，但往往没完没了，心理压力很大。
所以现在单子后面只剩下三项，最难的先做，一次只做一项。
2.通过记录，清除大脑碎片信息。
大脑是用来思考的，不是用来记忆的，外脑完全可以代替记忆。
现在有很多软件，其中EverMemo和知识星球是我最喜欢的。前者的优势是可以实时同步到Evernote，后者的优势是可以按照时间轴记录，评论可以随时修改。辉哥经常用好友来记录。
哪个工具适合自己并不重要。
3.充分利用大脑的特性
成年人的专注力一般只有25分钟，要充分利用这个特点。比如学习的时候要休息，要么持续学习，要么效率好，有时候会越来越低。
尼采说过:
只有知道生命的意义，我们才能忍受一切。
意义感就像航海时看到灯塔，开车时看到路标，会产生持久的能量。
就像我经常跑步的时候，经常在坚持不下来的时候把下一课树作为阶段性目标，很容易坚持下来。
其实理论方法再好，最终还是要靠自己去实现。人性是懒惰的，所以我们需要了解人类行为的本质，以便更好地养成习惯。
因为学习、减肥、投资、自律、成长都是反人类的，我们需要更多的了解自己，才能更好的利用自己，而不是靠坚持和坚持。
福格行为模型
为了克服习惯形成过程中的困难，
行为公式B=mat
男:动机
答:能力
t:触发器
从以上三点，比如早起，我会设计几个小环节来帮助自己形成习惯。
体验早起的快乐，因为可以有三个小时的自由时间，可以看书做早餐等等。，让早起成为一件快乐的事情，因为快乐是好的，所以可以有期待，用打卡早软件，通过坚持天数，不定期交友来寻找归属感。就这样，我会越来越早起，而且意愿非常强烈。
不要一开始就高估自己的能力，把自己做的事情拆解到最容易达到的粒度(时间、金钱、体力、脑力等更少。).
其实核心词就是拆迁。
比如我会每天练习跑1㎞，随便就能达到，大不了也就10分钟。
我早起的触发信号是闹钟，然后慢慢变成阳光。
跑步的导火索是放在旁边的跑鞋。
所以通过这种行为模式，我有意识地养成了很多好习惯:
1:早睡早起
2.早起跑步，每天1km。
3.每天做营养减脂早餐需要10分钟。
4.每天读书
5:每日恢复
当事情对你来说变得容易了，就不会有拖延，全靠劈话。
有三种关于减肥的旧观念需要改变。
1:减脂不等于减肥。不要从大胖子减成小胖子。
2.运动，但是饮食没有控制。
3.慢跑减脂的效果很一般。
说到减肥，人们常说的就是管住嘴，迈开腿。这句话乍一看并没有错，但是接下来该怎么做，很少有人能担当得起。
很多人减肥的时候盯着体重看是不是瘦了，这就忽略了一个很重要的概念。靠体脂才健康，才显得均匀。
因为同样重量的肌肉是1/3的脂肪。
所以体重只是一个数字，体脂才是关键。
我自己减肥过三次，结果是瘦了20斤。前两次完全靠运动减肥，没有控制饮食。最后的结果可想而知，就是我反弹了。而且前两个体脂其实减的很少，一直维持在23左右。第三次我体脂降到18。
因为以前跑步是为了减肥，所以有一个很大的体验就是跑步回来会瘦很多。现在才知道，减下来的大部分重量都是水。
运动只是辅助，饮食习惯结合运动才是减肥的关键。
消耗1kg纯脂肪需要7700kcal。
1kg脂肪=7700卡路里≈14个巨无霸汉堡≈96个中等大小的香蕉。
跑步30分钟燃烧378卡路里。形象的解释是跑了五个马拉松才瘦了2KG。其实慢跑的效果还是比较一般的。
而且走路和跑步的消耗其实差不多，跑不动就往上走，和减脂差不多。
热量消耗主要由两部分组成。
1:基础代谢，即使不运动也能消耗。
2.额外的运动，这里需要选择减脂效果好的运动。
正常新陈代谢的范围如下
18 ~ 29岁男1.550 kcal/女1.210 kcal/天；
30 ~ 49岁男性1，500kcal/天女性1，170kcal/天；
50 ~ 69岁男性1，350kcal/天女性1，110kcal/天；
70岁以上男性1.220千卡/天，女性1.010千卡/天。
借用翔哥做的一张图来说明如何提高基础代谢，让减脂更容易。
那么减脂前三的运动是什么呢？
第三:游泳，慢自由泳，每小时消耗482卡路里；快速自由泳，每小时消耗724卡路里；蝶泳每小时消耗804卡路里；慢速狗刨(2.5km/h)每小时消耗563卡路里。
第二:慢速跳绳每小时消耗563卡路里，快速跳绳每小时消耗884卡路里！
第一:博比跳跃训练
每小时燃烧1000卡路里。
通过从三个方面系统的拆解如何避免过度劳累和施肥
1:能源管理
2.习惯形成
3.科学减脂
得到了一个相对科学的避免过劳的方案。
据此，我成功地把自己从小胖子的边缘拉了回来，瘦了20斤。关键是我的体脂下降了6%，除非有一天我想放弃我的生活，我会再次反弹，哈哈哈…
吃八分，练两分，实在没时间练，那就提高基础代谢，躺瘦…
以下是动作列表:
1:肉:蔬菜=7:3
2.每天吃鸡蛋，最好是水煮的。
3.基本原则:少油少糖少盐。
4.早餐一定要吃。
5:一天吃够15种食材。
6.每天喝2升水。
7:不吃晚饭，不喝碳酸饮料。
1:减脂最多的运动是游泳，跳绳，波比跳。
2.提高基础代谢，可以躺瘦。
3.每天跑1KM。
1:早睡早起，不熬夜，6点出发，10点半睡觉。一定要保证充足的睡眠。
2:中午休息15分钟。
3.美食，运动，打卡，分享的越多越有动力。
4.每天看书也消耗热量。
5.每天称体重和体脂，每天监测变化并及时调整。
1:闹钟，自带手机就行(晚上睡觉，中午午睡用)
2.打卡软件，助手也来了。
3.朋友圈，分享工具，分享越多越开心。
4.跑步记录工具，虎扑跑步
5.乐心体重计，只要有一个身体脂肪测量。
6.记录想法的工具，知识星球/锤子快闪胶囊/朋友圈
7:四分盘，早餐设置利器，最佳控制比例。
8:天天新鲜，懒人买app必备食材。
还是那句话，知道比做好。
任何知识在解决之前都是有用的，人生的问题是最不起眼的，但总是会遇到。
如果我们能把学到的所有技能交叉应用到日常生活中，我们将大大增强我们的仪式感和秩序感。
生活是人生的武术场。只有在生活中善于实践和磨砺，才能让high活出自己想要的生活。
良好的身材表明健康的生活习惯、合理的饮食和规律的生活…
永远不要低估一个能控制自己体重的人，因为他很善变(子)(吕)。
愿大家在健康的道路上，越走越远，永不回头…