如何练习自己的舞蹈柔软度？

压腿前一定要热身，不要练的太用力，以免受伤。冬季锻炼前要特别注意热身。避免肌肉和韧带拉伤或扭伤。从最基础的压腿开始，可以分速度压和轻柔压。每次慢慢按压30或40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快压就是快压腿，疼痛闭合。如果运动中不能到达目标区域，就不要强行。可以加绳子或者丝带帮助练习。

第二，坐拉伸韧带

胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。

第三，横向拉伸韧带

慢慢拉起伸直的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复到初始动作。

第四，简单的拉伸动作

站直，双脚分开与肩同宽，脚趾向双腿方向向外张开，不要弯曲双脚，身体向下弯曲，用手触摸脚趾。我感觉到腿里面和后面有拉伸的感觉。

压腿步法左右，一条腿弯曲，另一条腿伸直，身体向直腿一侧振动。练习时左右腿交替。

动词 （verb的缩写）十字叉

双手放在面前的地面上，两腿分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

扩展数据:

韧带

年轻，用颤音。在拉伸的姿势中，韧带通过振动运动被拉伸到极限。这一拉的效果很明显。

但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期的韧带拉伸。非常危险和脆弱。所以16岁以上的人推荐静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒，然后保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不要超过30秒，否则可能会造成反方向的肌肉损伤。

这种静压法会在相对长的时间内保持韧带的稳定和灵活，至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼才能完全拔出韧带，每天至少一次。

这种方式也是激烈运动后很好的放松，肌肉会因为这些简单的拉伸运动变得更有弹性。柔韧性锻炼一定要学会轻柔，否则容易拉伤。