46岁男，健身房健身计划一周四次，每日项目(具体计划)，谢谢。
其实三次是很好的分发点，也足够了。剩下的时间休息和慢跑。毕竟吃好睡好很重要。
周一:二头肌，胸大肌，斜方肌。
周三:三头肌，背阔肌(上背)
星期五:三角肌，下背部肌肉(腰部)
腹肌要天天练
首先，你得明白RM的意思:
RM (REDETMOMAXI-MUM)是指你最多一次能举起或推起的重量。比如你一次最多向上推五次100KG，重量就是5RM。
确定您体重的通常方法是:
反复试验和错误
如果你想找出10RM的重量，你必须反复尝试举起几个重量，直到你找到只能举起10次的最大重量。需要注意的是，每次尝试前要有足够的间隔，避免上一次尝试尚未恢复的疲劳影响下一次尝试。
一:两块肌肉:站立哑铃锤弯
A.重点锻炼部位:主要锻炼肱肌和肱二头肌群。b .起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。c .动作过程:同时两上臂以哑铃绕肘向上弯曲，用力收紧上臂和小臂，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢放下铃并还原至侧边，重复练习。d .训练要点:握杆挥拍时，两臂上臂固定，直腕握铃，不允许上半身挥拍的惯性力。
二:三头肌:俯卧臂屈伸。
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子的一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手握哑铃，屈肘使右上臂靠近侧面与背部平行，前臂下垂。c .动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。d:训练要点:采用“孤立训练原则”，当握铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1，2，3，然后放下进行还原。
三:肩部3角肌:这里比较多，因为3角肌分为前中后3块！
哑铃推
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三头肌、上背部肌肉群。b .起始位置:双手握住头两侧的铃。c .动作过程:双手垂直推哑铃，直至两臂伸直。然后慢慢放下到起始位置。d .训练要点:哑铃握法比杠铃自由度大。
直立，水平抬起。
A.重点锻炼部位:后三角肌和上背部肌肉。b .起始姿势:双脚分开与肩同宽站立，双手掌心握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。c .动作过程:将两个手摇铃向两侧提起，直至上臂与背部平行(或略超出)，停顿片刻，再放下哑铃恢复。反复做。d .训练要点:如果在向两侧握铃时，肘部和手腕微微弯曲，会感觉到可以得到更好的三角肌群收缩。在整个运动过程中，意念要集中在收缩的肌肉群上。
前萍聚
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。b .起始姿势，自然站立，双手各持铃挂于腿前。c .动作过程:将哑铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍。d .训练要点:如果用哑铃，拳眼向前，把铃举在身前。这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。
四:斜方肌:
耸耸肩
A.重点锻炼部位:斜方肌、颈部和上背部肌肉。b .起始姿势:自然站立，双手向前，手持杠铃或哑铃，垂于腿前。c .动作过程:两肩同时向上抬起，使肩峰尽量接触耳朵，然后在这个顶点位置慢慢向后转肩，再从后向下慢慢转到双臂下垂的原始位置。反复做。耸肩时不要弯曲手肘。d:训练要点:如果稍微弯曲手腕，将肘尖向外翻，对于肩部斜方肌的收缩会更有效。
五个。单臂举哑铃划船。
顾名思义，就像划船一样:双腿微屈，上身微微前倾(与地面成150度角)，双手哑铃自然下垂，下颌前移，然后划水，上臂收缩至与上身重合或超过，小臂与上臂成90度角，以此类推。
第六，胸大肌
哑铃鸟分为卧鸟、上卧鸟(头高于臀)和下卧鸟(头低于臀)。注意了！！不管是哪一种，双手握住哑铃与地面垂直，与地面垂直！虎口相对，手肘微弯，使下臂与上臂成120度角，然后两臂以肩为轴沿两侧滑下(如鸟飞)。如此反复
七。下背部肌肉:硬拉(站立，上身前倾与地面平行，双脚并拢，双腿微曲，双手持哑铃垂于膝前，下颌相对，然后开始做动作:上身伸直，回到垂直于地面，双手放在大腿两侧，下颌向前，双腿伸直，等等)
如果还是不明白表达的意思，自己去搜几张图，也可以问问。
★★★★动作基本介绍完毕，现在轮到群号和频率了。
每组8-10(权重必须是7-10RM)，4-6组。
腹肌:主要动作有:卷腹仰卧抬腿类似于仰卧起坐，但小腿弯曲90度。双手放在胸前避免借力，然后用腹肌的力量卷起身体，而不是腰部。
仰卧抬腿:身体平躺在地上，上半身不动，臀部以下离开地面，大腿和小腿保持伸直，大腿向垂直于地面的方向移动，挤压下腹部肌肉！
★★★我提前说的是:
腹肌训练的方式有以下两个动作:不要管其他肌肉，每个动作连续做两组，卷腹后立即做两组仰卧抬腿，每组15-20。四组之间不需要休息。第4组完成后休息1-2分钟，再次继续循环第4组。如果还有耐力继续训练，可以根据自身情况多加几组，直到肌肉筋疲力尽！
另外要练习负重深蹲，使用20RM的重量！你不需要解释这个，是吗
如果有蛋白粉，运动前1小时和运动后20-30分钟各吃30g，同时吃两片面包；如果没有，运动后20-30分钟喝一杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平时多吃肉。
大概就是这样。提问。
希望对你有帮助。