椅子上的健身

椅子上健身，我们适时运动更有利于促进血液循环，有相应疾病的人不适合这种运动，适量运动有益健康，有些运动并不适合所有人都参加。现在分享一下椅子上的健身技巧。

椅子上健身1 1，简单运动

背部挺直，坐在椅子面的三分之二处，双手轻轻支撑在椅子两侧。

双脚并拢，轻踩地面。

呼气，抬起脚跟。

吸气时，脚跟向后踏在地面上。

重复上述动作10次。

2.冥想练习

坐在椅子边上，让大腿和小腿成直角。双手叉开放在臀部下方，支撑身体，将臀部抬离椅子，保持背部挺直，收紧臀部。

屈肘，臀部向前，身体慢慢下沉，直到前臂和上臂成直角。

用手臂撑起身体，再次伸直手臂。

挺直上半身，深呼吸，腰腹挺直。保持这个姿势2~3秒，重复4~8次。这个动作可以增强腰腹部的肌肉，防止背痛。

向后推肩膀，收紧背部肌肉，让肩胛骨靠得更近。保持这个姿势4~6秒，重复4~8次。这个动作有增强肩背部肌肉力量，预防肩背部疼痛的作用。

双手握住椅子，用力支撑，尽量抬起身体。保持这个姿势3~4秒，重复4~8次。

坐在椅子上，收紧腹部，双手支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持这个姿势4~6秒，重复4~8次。这个动作可以加强上肢、腰、腹、臀、腿的肌肉力量，有预防腰痛和坐骨神经痛的作用。

屈膝抬腿，双手抱住小腿，尽力收回，使膝盖紧贴胸部。重复4~8次，这个动作可以促进腿部血液循环，防止下肢浮肿。

双手叉腰坐在椅子上，双脚着地，从左向右最大限度地转动腰部。重复8~12次。这个动作可以增强腰腹部的肌肉力量和柔韧性，防止腰痛，还可以摆脱腰腹部多余的皮下脂肪，塑造健康的腰线，效果相当不错。

坐在椅子上，双腿快速向上抬起，膝盖依次弯曲，手臂向身体两侧弯曲，前后交替摆动。重复30次。这个动作可以促进全身的血液循环。

3、舒体操

坐在椅子上，把头弯向胸前，然后向后靠，停2-3秒，直到脖子感觉有点酸。如果双手交叉放在脑后，用力向前拉，而头颈用力向后仰，效果会更好。

当你感到有点酸痛时，停一会儿，然后靠近另一个肩膀，停一会儿。

头部向前、右、后、左四个方向缓慢旋转，然后绕环用力向前、左、后、右四个方向缓慢旋转。在实际操作中，经常可以听到颈椎发出的噪音。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩膀是连接头部的重要部位，但平时肩膀活动的机会并不多。耸肩活动有三种:一种是一边肩高一边肩低反复进行；二、两肩同时耸动；第三，肩膀绕着脖子一个一个的旋转，向前向后。

坐着，上半身依次慢慢向左或向右转动。

坐下，伸直小腿并向前抬起，伸直双脚，稍停片刻，放下再抬起。如果可能的话，也可以离开臀部，全身尽量拉伸，停顿片刻，恢复后再重复这个动作。

双手握拳，拳头碰到眼睛，夹在膝盖中间，然后膝盖从两侧各捏两拳。

坐在椅子上，放松，微微闭上眼睛(或者看着天上的白云)以摆脱其他想法，在喧嚣中寻求宁静，自然深呼吸。彻底放松身体内外最简单的方法就是分阶段放松，即冥想先放松头部和大脑，然后是颈部和肩部，然后是胸部，最后是心脏、肺、胃和其他内脏。这样，你可以从头到脚一部分一部分地放松。锻炼放松操可以放松全身的神经、血管和肌肉，使血液循环畅通无阻，使新陈代谢旺盛，不仅可以消除疲劳，还可以预防和治疗多种疾病。

4.漂亮的体操

坐在椅子上，双脚握住绳子，双手握住绳子两端，同时双腿水平抬起。

臀部不要靠在椅背上，微微前倾，身体后倾，用前脚掌踩住绳子，适当缩短绳子，使抬腿动作更容易完成。

左腿水平向前伸展，与身体成90度直角，右腿弯曲，离开椅面，双手保持桌沿平衡。这个动作类似于自由体操中的规定动作，停5秒后会抬起恢复。

不要用手臂支撑身体的全部重量。当你保持这个姿势时，把力量集中在腹部和腰部。

坐在椅子上，找一个弹性和张力都很好的橡皮球。把它夹在你的膝盖之间。肘部自然向内弯曲，双手平放在大腿的支撑点上。用腿力夹住球，停5秒放松恢复。

如果觉得夹球困难，可以把球稍微往大腿内侧移动。也可以用双手的力量来辅助完成动作。

找一把高背的椅子，坐在椅子上，背部紧贴椅背。右手环绕后，大脑握住抬起的左手，5秒后，另一侧做同样的动作。

动作过程中微微后仰头部，有助于发力。伸展你的手臂和肩膀，直到你感到紧绷为止。

右手拿着，左手拿着。双手用力推对方，停顿5秒，然后换手做同样的动作。

不要长时间保持一种坐姿，而是在2~3种安全坐姿之间不断变换，时间为1小时。

在椅子上弯腰捡东西时，应先将臀部向前移动到椅子边缘，一只脚向前，一只手放在桌子上，然后弯腰。

转身拿东西的时候，整个身体要一起旋转。

打电话的时候，不要用头和肩膀去拿话筒，而是用拿话筒那一侧的上肢肘部支撑在桌面上，让头和脖子保持一个中性放松的姿势。

正确的坐姿应该是:上身挺直，收腹，下颌微收，下肢并拢。如果可能的话，膝关节应该略高于臀部。如果是坐在有靠背的椅子上，应该在上述姿势的基础上尽量保持背部紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉才不会疲劳。

腰椎间盘突出患者不要坐20cm以下的矮凳，尽量坐有靠背的椅子，这样可以承受身体的部分重量，减少背部肌肉劳损的机会。

在椅子上健身2 1。坐在椅子上，挺直身体，深呼吸，收紧腰腹，保持姿势2-3秒，重复4-8次。

2.坐在椅子上，挺直身体。向后推肩膀，收紧背部肌肉。保持你的肩膀和肩胛骨并拢。保持姿势4-6秒，重复4-8次。

3.坐在椅子上，双手握住椅面，用力支撑，尽量抬起身体。保持姿势3-4秒，重复4-8次。

4.坐在椅子上，收紧腹部，双手支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持姿势4-6秒，重复4-8次。

5.双手叉腰坐在椅子上，双脚着地，腰部最大限度左右转动。重复8-12次。

6.坐在椅子上，双腿向上抬起，膝盖依次弯曲，手臂向两侧弯曲，交替前后摆动，模仿跑步动作，重复30次。

7.坐在椅子上，挺直身体，双脚踩在地上，脚后跟尽量抬起，保持6秒。重复8-12次。

你不必去健身房健身。其实只要有健身意识，日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花、举书、收腹、爬楼梯、拖地。