健身吃什么蛋白粉？

蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤和体内其他器官的主要成分。蛋白质有助于提高运动成绩，修复运动后受损的肌肉，帮助恢复肌糖原。蛋白质不会被身体直接转化为脂肪(蛋白质在体内首先分解为氨基酸，然后部分氨基酸会在肝脏转化为糖原、酮体等物质但不会合成为甘油三酯。

蛋白粉可能是世界上最常见的补充剂之一(除了维生素)，因为:

方便:运动后或吃饭时冲一杯蛋白粉，比吃10个蛋清或一大块鸡胸肉要容易得多。

健康:一勺蛋白粉含蛋白质约23-25g，热量100-150，碳水化合物4-9g，脂肪2-4g，胆固醇25-50m g；一块瘦牛排含有24克蛋白质、280-320卡热量、0克碳水化合物、20-25克脂肪和70毫克胆固醇。3杯牛奶(732克)含蛋白质24克，热量444卡，碳水化合物36克，脂肪24克，胆固醇72毫克。在蛋白质含量相同的情况下，蛋白粉的热量、脂肪、胆固醇都远远低于食物。

省钱:在蛋白质含量相同的情况下往往比鱼和牛排便宜(在美国，去中国需要国际运费，可能还有关税，不知道怎么比较)。

除了提供额外的蛋白质，还有很多其他的健康益处，比如提高免疫力。

味道很好，而且老少皆宜。

但是市面上蛋白粉的品牌和品种不是几百个，有大厂的，有小厂的，根本没听说过的，还有淘宝上模拟的，而且同一个品牌从低到高有不同的系列，怎么才能选择到适合自己的呢？我试着从蛋白粉的不同种类和主要区别来提供一些经验。

如果不看品牌商标市场噱头之类的，归根结底，我选蛋白粉主要看这些东西:

1.什么样的蛋白粉

简单来说，蛋白粉根据来源可以分为动物源和植物源。最常见的动物源性蛋白质是乳清蛋白乳清蛋白和酪蛋白从牛奶中分离出来的酪蛋白。最常见的植物蛋白有大豆蛋白、大米蛋白、大豆蛋白和亚麻蛋白。

动物源性蛋白粉在营养和口感上比植物源性蛋白粉更有优势，也更普遍(基本上美国市场95%的蛋白粉都是动物源性的，但奇怪的是国内某些品牌的洗脑导致很多人吃大豆蛋白)。运动的人很少用大豆蛋白，除了宗教原因(素食者)或者需要补充雌激素(雌激素低的人)。

乳清蛋白

乳清蛋白来源于牛奶(牛奶的蛋白质是20%乳清蛋白和80%酪蛋白；人类母乳中的蛋白质是40%的乳清蛋白和60%的酪蛋白。100g牛奶含乳清不到1g，所以不便宜)，因其纯度、吸收率、氨基酸组合而被称为“蛋白质之王”。乳清是制作奶酪时从牛奶中分离出来的液体副产品。对于大多数人来说，乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源:口感(最好的)，品质(最好的之一)，成本(最低的之一)。此外，乳清蛋白还有一些经常被忽视的优点:

它含有大量的半胱氨酸氨基酸，有助于人体产生谷胱甘肽GSH。最近，一些医学实验证明，它对帮助身体对抗自由基，甚至某些癌症，降低心脏病和糖尿病的风险有作用。

含有人体免疫所必需的免疫球蛋白，有效增加白细胞的免疫力。

含有大量人体不能合成的BCAA支链氨基酸，刺激肌肉合成代谢，延缓中枢疲劳。

乳清蛋白根据其纯度和加工方式从低到高可分为三种类型:

乳清蛋白浓缩物

采用超滤技术过滤乳清中的蛋白质，然后干燥。蛋白质的含量可以从34-80%不等(一些无良商家，包括国内很多模仿者，以WPC34，即含量最低的浓缩乳清蛋白为主要原料，再添加一些便宜的甘氨酸、丙氨酸、牛磺酸等非必需氨基酸，使仪器检测时蛋白质含量显示达标，类似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白质读数的概念)。浓缩乳清蛋白由于价格低廉，通常是销量最高的蛋白粉。选择的时候最好选择有节操的大品牌，或者标明使用WPC80的品牌(但是不要买淘宝上的WPC80粉，是食品原料不是食品，细菌含量不符合食品要求。在美国向普通消费者销售WPC80粉是违法的)

分离出乳清分离蛋白(WPI)。

分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上进一步加工提纯得到的产品。通常其蛋白质含量在90%以上，价格往往比浓缩乳清蛋白高2-3倍。分离出的乳清蛋白除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖外，口感更好，生物价值更高，更容易被人体消化吸收。

水解乳清蛋白水解物(WPH)

水解乳清蛋白是分离乳清蛋白水解的产物。水解是人体消耗和吸收蛋白质的必要程序之一。直接提前水解蛋白粉，省去了身体的过程，让身体吸收蛋白质更快。同时水解乳清蛋白可以刺激机体产生胰岛素，可以最大程度的为运动后的肌肉补充碳水化合物。同时水解蛋白粉几乎不会引起身体过敏，是低过敏原婴幼儿配方奶粉的主要成分。

市面上大部分品牌都不是由一种蛋白粉组成，而是几种的组合，比如浓缩乳清蛋白粉+分离乳清蛋白粉+鸡蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的勾兑，分离乳清和水解乳清的价格也不一样。

酪蛋白(也称为乳蛋白)

牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白，所以也叫乳蛋白。酪蛋白和乳清蛋白在口感、营养价值、生物学价值上基本没有区别。唯一的区别是身体吸收的速度:酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。

剧烈运动后，体内肌肉和肝脏糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感。所以这个时候如果快速补充蛋白质和碳水化合物，所有的营养物质都会集中起来补充和修复肌肉纤维，而不会转化为脂肪。运动后的65，438+05-30分钟被称为“黄金窗口”，所以乳清蛋白和简单碳水化合物(如果是果汁或水果)是运动后的主要补充(其他食物或蛋白质不能快速吸收，也就意味着浪费时间)。

酪蛋白一般用于健身者睡前补充，因为吸收慢，可以缓慢均匀释放。

经常有人问乳清蛋白和酪蛋白哪个更好，但不说哪个更好，只是用途不同。

鸡蛋蛋白粉

很久以前，鸡蛋蛋白是最常见的蛋白粉，但随着上世纪二战后食品加工技术的发展，乳清蛋白在口味和成本上击败了鸡蛋蛋白，现在已经不常见了。

植物蛋白粉植物蛋白

在所有植物蛋白中，大豆蛋白和亚麻蛋白是最常见的。因为这两种含有人体必需的8种氨基酸，而其他植物蛋白是1，2少(动物蛋白含有所有氨基酸，所以动物蛋白多见)。大豆蛋白与乳清蛋白相比，除胆固醇外，还含有植物雌激素(适合雌激素过少的人，雌激素过多不好)。

2.甜味剂的味道和使用

蛋白粉本身没有味道，不甜不咸，有的甚至是苦的，比如水解状态，而大豆蛋白通常有很浓的豆腥味。所以大部分蛋白粉都会用调味剂，或者代糖，或者天然，或者两者混合。哪种调味剂对蛋白粉的营养没有影响，只影响口感。但是如果可能的话，尽量选择天然调味的蛋白粉。毕竟糖的替代品，尤其是阿斯巴甜(可乐中的主要原料)，对减脂效率是有影响的。市面上使用纯天然调味剂的大品牌不多，质量和口感都有保证。似乎只有当蛋白质从乳清蛋白中分离出来时，所有的天然精华才会被染色。

而且蛋白粉的口感也很重要。毕竟每天喝的东西，如果让人生病了，是很讨厌的。毕竟每个人口味不一样，我喜欢的你不一定喜欢。Dymatize的另一款专为女性设计的ISO-100有两种口味:曲奇N奶油和美食巧克力。

3.蛋白粉中的不良添加剂

我觉得这是主要问题。辨别蛋白粉好坏的关键是看这个。第一，要避免在那些便宜的蛋白粉里放一些“填充剂”(说实话，你仔细看不同品牌甚至同一品牌下不同系列，便宜的品牌基本都是添加甘氨酸、丙氨酸、牛磺酸等非必需氨基酸来“提高”仪器检测中蛋白质的含量)；第二，最重要的是避免那些为了提高口感和浓度而在蛋白粉里放奶精(类似咖啡伴侣)的系列。众所周知，奶精就是一堆氢化油、反式脂肪、浓缩玉米糖浆，好好的健康食品也会被这个变成垃圾食品。

4.良好的添加剂

常见的优质添加剂有:

卵磷脂——卵磷脂是从大豆中提取的一种健康脂肪，具有增强记忆力、保护心血管健康的作用。添加到蛋白粉中，可以提高蛋白粉的溶解性，减少结块。

消化酶——添加消化酶可以帮助人体更好的消化蛋白质。

氨基酸——乳清蛋白含有所有的氨基酸，但并不均衡。有些品牌会添加运动时身体必需的谷氨酰胺、BCAA、精氨酸，提高营养成分和价值。

共轭亚油酸、MCT和纤维素——共轭亚油酸和MCT都是从脂肪中提取的，有助于减少脂肪。CLA是一种共轭脂肪酸，能抑制脂蛋白脂肪酶的活性，减少内源性脂肪的合成，改善脂肪代谢。MCT，全称中链甘油三酯，常用作术后患者的辅食之一，可以提高食物的产热效应，有助于改善代谢，减少脂肪。众所周知，纤维素是维持健康和加速减脂所必需的。

碳水化合物和脂肪——有些健身者喜欢用添加了碳水化合物和脂肪的蛋白粉来补充营养，帮助练肌肉，但这种东西有自己的名字，叫增肌增肌粉。

5.价格

蛋白粉的价格有高有低。大多数情况下，蛋白粉的价格主要取决于使用的种类(乳清蛋白或植物蛋白；如果是浓缩乳清蛋白，是WPC34还是WPC80？有没有更高级的分离蛋白？水解蛋白呢？)大多数蛋白粉不是单一来源，而是根据成分和用途(快速吸收或缓慢释放)由几种蛋白粉混合而成。其中一个原则就是排名越高，内容越大，虽然具体内容往往不得而知。蛋白粉的原料基本都是一样的，所以如果同尺寸一个比另一个便宜一半，估计便宜的更有可能用更便宜纯度更低的原料。当然，有时候也要看蛋白粉里是加入了不好的添加剂来降低成本，还是含有好的添加剂来增强性能。

该不该吃蛋白粉？

这是一个很难回答的问题。原则上，蛋白粉和所有的补充剂一样，都不是必须的。你应该首先考虑从饮食中获取足够的蛋白质。但在现实生活中，很少有人能刚好吃到足够的蛋白质，其他食物所含的热量、脂肪、胆固醇都不超标(除了蛋白质，一块牛肉就有热量、脂肪、胆固醇)。所以在某些情况下，蛋白粉确实是更方便的替代品。除此之外，乳清蛋白还有其他所有蛋白质在运动后补充时无法比拟的优势:吸收快(与水混合比与牛奶混合吸收快)。

我应该吃多少？

网上众说纷纭，从USDA建议的0.36g(1kg = 1.1 lb，一个160 lb的男人正好是58g，12oz牛排)到一些健身教练建议的每lb 3-4g，哪个正确？其实就普通人而言，一天两个鸡蛋一片肉(相当于0.36克/磅)是最低要求，但不代表不能超过这个量。

许多实验表明，适当增加蛋白质的摄入有利于减脂和健康。伊利诺伊大学曾经做过一个对照实验。两组健康和体重相似的人吃同样的食物，运动量相同。16周后，体重0.36克/磅的人平均减了12磅，而吃了0.8克/磅蛋白质的人平均减了20磅。但这不是重点。重点是，与对照组相比，摄入0.8g/ lb的人平均血压、LDL坏胆固醇、甘油三酯水平更低，10年得心脏病的概率比对照组低30%。很多实验表明，适当增加蛋白质在热量中的比例，有利于健康和减脂。

那么我们应该吃多少蛋白质呢？我的看法是，普通人基本不运动，每天保证0.36-0.4g/ lb体重(或者按照18%的日热量计算)就能满足最低需求；对于中高运动强度和减脂的人来说，所需蛋白质远高于普通人。运动强度控制在0.8-1.2g/ lb(或每日热量的30-40%)就好了(换句话说，一个115kg的女性，每天运动60分钟左右)。而一个以练肌肉为目的的健美运动员或运动员，每天可以获得2g/ lb以上的蛋白质。

蛋白粉会导致肝/肾功能衰竭吗？

这大概是网上流传最广的关于蛋白粉的谣言了。之前专门做过调查，也问过很多编辑和教练。事实上，自从二战后蛋白粉逐渐被大量使用以来，没有任何医学案例可以证明“健康人”在推荐剂量下“蛋白粉导致肾衰竭”。蛋白粉会对肝肾造成额外的负担，但这个负担是在合理范围内的。肝肾功能健全的人，只要一天不喝十几勺，基本不用担心有什么健康问题。

而且乳清蛋白和植物蛋白都是从食物中提取的，不是任何化工厂合成的。牛奶和母乳中都含有乳清。乳清蛋白也是婴儿配方奶粉的主要成分。网上有很多极端的反补。原来大斌在线有人想和我打一场关于蛋白粉的战争(呵呵)。说白了，都是害怕自己不懂的东西。

什么时候应该吃蛋白粉？

对于大多数注重减脂强身、饮食均衡的人来说，每天运动后30分钟内补充一勺蛋白粉、一杯果汁或水果等简单碳水化合物就足够了(因为这个时间段就是所谓的黄金窗口)。如果肌肉锻炼是你的目标，并且你每天都在做大重量训练直到筋疲力尽，那么你需要更多。以前早餐前吃1勺，运动前吃1勺，运动后30分钟内吃1-2勺，睡前吃一勺酪蛋白缓释蛋白粉。

买蛋白粉需要注意什么？

我觉得在中国最需要注意的是假货。有兴趣可以百度一下“老岳假粉”。蛋白粉不难做。某宝全是各种“高仿”。每次看到国内比美国还便宜，都是蛋疼。

二是仔细看蛋白粉的营养标签(前提是正品，他在假货里放了什么和标签没关系)。如果看到添加了“麦芽糊精”、“奶精”、“玉米糖浆固体”、“氢化脂肪”(分别是一种节操极高的代糖、咖啡伴侣、玉米糖浆、氢化油反式脂肪)，赶紧跑开。

尽量买大牌商品，不要买没听过的品牌或小品牌。毕竟大品牌更有保障。我喜欢的几款蛋白粉，ON的乳清分离(老牌子，年年获奖，从不打折)，Cellucor的COR-Performance(今年最佳新人奖，惊艳)，Dymatize的ISO-100(100%分离乳清，低热量，低碳水口味第一)和All Natural Elite(只有100%全天然阿斯巴甜)，USPLabs的OxyElite蛋白粉(只含CLA，MCT和纤维素帮助减脂)，musc的战斗粉蛋白粉有上百个品牌，以上只是我自己吃过觉得还不错的。

最后，不要拿那些胶原蛋白当蛋白质来源。胶原蛋白是典型的不完全蛋白质，在所有蛋白质来源中营养价值较低。此外，吃胶原蛋白不能让你看起来很好，因为这之前的博文已经说过了。