床上练马甲线最简单的五个动作

躺在平板床上(硬板床)，双手自然放在身体两侧。双腿自然伸直后，收紧腹部，抬腿，挤压小腹。摔倒时腿不落地，继续重复动作。

2.卷腹(四组，每组10-20次)

平躺在床上，双手轻轻放在耳朵边，双腿自然弯曲，上背部抬起，下背部紧贴床板，上腹部用力，仍然倒地。每个动作在峰值收缩1-2秒，变慢。

3.骑自行车(四组，每组20次)

双手弯曲支撑床板，臀部紧贴地面，身体向地面倾斜一个角度，眼睛直视前方，下巴微收，想象空中有一个踏板，不断交替踩踏。每个动作是1-2秒，所以慢一点。

4.弯腰抬膝(四组，每组20次)

用手和脚支撑床面，身体微微弯曲，膝盖靠近胸部，挤压腹部。这个动作可以加快速度，燃烧脂肪。

5.从两端和一侧(四组，每侧20次)

收紧核心，腿和手臂同时向对侧发力，击球时保持1秒，使整个腹部收紧，整个过程背部不离地，用力量完成也没用。这个动作比从两端开始更难，所以先适应，增加次数，如果动作不到位，就减少次数。