徒手健身一周训练计划-女生版

*标准深蹲30×3

*臀桥20×3

*弹力带弓箭步20×3。

*弹力带侧踢30×3。

(以上各组时间间隔不得超过1分钟)

*深蹲跳15×4(间隔30秒)

星期二

*标准跪姿俯卧撑20×3

*宽跪俯卧撑20×3

*窄跪俯卧撑20×3

*鳄鱼爬20×3。

(每组时间间隔不得超过1分钟)

*慢跑30-40分钟

星期三

*单杠悬挂垂直腿提升(10-15)×3

*单杠挂侧腿(10-15)×3

*单杠弹力带引体向上(5-10)×3

(每组时间间隔不得超过1分钟)

*跳绳30-40分钟。

星期四

*标准深蹲30×3

*臀桥20×3

*弹力带弓箭步20×3。

*弹力带侧踢30×3。

(以上各组时间间隔不得超过1分钟)

*深蹲跳15×4(间隔30秒)

星期五

*标准跪姿俯卧撑20×3

*宽跪俯卧撑20×3

*窄跪俯卧撑20×3

*鳄鱼爬20×3。

(每组时间间隔不得超过1分钟)

*慢跑30-40分钟

星期六

*单杠悬挂垂直腿提升(10-15)×3

*单杠挂侧腿(10-15)×3

*单杠弹力带引体向上(5-10)×3

(每组时间间隔不得超过1分钟)

*跳绳30-40分钟。

星期日

休息

*每次训练后注意拉伸，把安全放在第一位，循序渐进，坚持下去。