瘦身后小腿肌肉怎么变粗？

小腿肌肉是人们日常生活中最常用的肌肉，其特点是纤维密度高，耐吃，耐疲劳，一般强度的常规训练是无法“撼动”的。而且通常的训练顺序是先练大腿后练小腿，无论是训练强度还是负重量都无法满足小腿肌肉的训练要求。为了保持训练频率，可以使用这个顺序。但是总是按这个顺序安排小腿运动，效果肯定不行。

正确的做法是每周安排两次大重量训练，中间穿插1次中小重量训练，旨在保证训练频率。第二重负荷必须采用“优先训练”法，练完小腿再训练别人，或者专门训练小腿。

使用“优先法”，你会发现小腿的承重能力是惊人的。因为小腿肌肉抗疲劳，频率太低效果不好。推荐频率为12-15次/组。如果每次运动做四组，中间一组1可以减到6-8次，一般会加到第三组最大重量。

需要注意的是，任何运动做12次左右都会有灼热感，这与所用的重量是否尽力没有太大关系。因为在做12次的时候肌肉中乳酸的积累已经达到了一定的数值，所以训练者会觉得难以为继，然后会靠意志力坚持下去。而且，肌肉对使用的重量有一个模糊的“估计”，在重量达到一定阈值之前，它们不会发挥全部潜力去比赛。

小腿训练在10-12次接近力竭时最好，最后几次靠毅力完成。这种做法的效果比用放松的重量完成预定次数要好得多。

第二，大脑要和肌肉有关联。

健美训练容易控制上半身，但是到了腿部就不好了。仅仅考虑重量很难考虑到有意识的肌肉连接。

训练中意识和肌肉的联系越紧密，你越能找到“训练感觉”，肌肉发展越快。腿部训练也要努力建立和保持这种良好的联系。刚开始的时候，负重量可以低一些，但是很快你就能适应并大大提高负重量，动作会更准确，目标肌肉得到彻底的训练。

有一个小技巧有助于实现肌肉连接，那就是运用想象力。练小腿的时候，可以把它想象成一个排列密集的钢索，这样会让你的注意力更集中，目标肌肉的兴奋和充血效果更好。

第三，做全动作。

整个动作不做几乎是“通病”。大部分人只是踮起脚盲目摔倒，根本不注意动作幅度。但发达的小腿肌肉以全程运动为主，训练细节如下:到达顶端不要马上倒下，要尽力坚持2秒；下降时，控制减量，直到最低点。这样的整体动作可以让小腿的形状接近理想，避免小腿肌肉位置偏差和下端过细的缺点。

四是方式多样，强度大。

小腿肌肉的基础练习有两种:一种是发展大负荷的直立提跟；二是雕塑线条的姿势，提脚跟。另外，要尽可能多的使用动作，提高训练效果，避免枯燥的训练。

如果有训练伙伴，可以做“骑驴提踵”(如果重量太轻，伙伴可以举一对重的哑铃)。用前爪站在一块约10 cm厚的木板上，用手肘支撑凳子。请仰卧，尽力抬起脚跟。每组12-15次，做4组。

也可以单腿练习:扶墙，手握足够重量的哑铃，单腿抬脚跟站在约10 cm厚的木块上，每组12-15次，做4组。

而不是坐提脚跟，有“弓步提铃”和“提脚掌”(在一个抬腿器或踏板上，先把重量推到顶端，再用前脚掌和脚趾的力量“提”约12次，塑造小腿外侧线条)。

因为小腿肌肉比较刻苦，训练强度一定要高，组间休息要在45秒左右，不能超过1分钟。一般用2-3个练习，总组数8-12。

为了加快小腿肌肉的恢复，在组与组之间的间隔，要坐下来对小腿进行揉、捏、敲、摇。训练后要在台阶或厚木块上尽可能拉伸小腿肌肉。为了避免固定单调的训练节奏，可以改变训练频率，比如一周或半周练两三天，休息一天，或者第一周每天练小腿，第二周休息一天；次数可以是第一次练习12次左右，第二次练习25-30次。改变的目的只有一个——提高训练强度，用力增肌。

乔·魏德曾对施瓦辛格说:“如果你想让我的薄弱部位对训练有所反应，你就应该像爱你的坚强部位一样爱它们。”为了自己脆弱的部分——小腿，施瓦辛格甚至特意做了一条展示自己脆弱小腿的裤子，忍受嘲讽，努力工作，终于把讽刺变成了钦佩。其实就算是强的部分也是长期刻苦训练的结果，更何况是弱的部分。针对薄弱部位，提高训练，坚定信心，努力工作，阿诺德·施瓦辛格为我们树立了榜样！