家庭体育健身塑形

没有局部减脂，可以进行有氧运动来减少体脂。针对个别部位进行肌肉力量训练和塑形。跑步不会让你的腿变粗，但是由于体液分布的变化，在一定的运动后会出现一些局部的肿胀。只要做好整理和拉伸以及后续的按摩，腿就不会变粗。

建议你定期做有氧运动减脂:

家类型:健身操，爬楼梯。

场地类型:户外跑步，快走，游泳，爬山，小区徒步。

有氧运动不少于30分钟，最好是50~60分钟，效果最好，每周3-5次。

注意运动前的热身和运动后的放松按摩，防止疲劳损伤。

控制油脂和主食的摄入。

局部整形

第一步:确定你的1-RM，这是你一次能举起的最大重量。

第二步:确定你选择的重量/哑铃负荷的重量是1-RM的60%-80%，一开始选择60%，随着能力的提高逐渐增加负荷。

第三步:每组重复次数:8-12次；重复组数:2-4组。组间休息2-3分钟。

注意:因为肌肉疲劳会增加受伤或者肌肉酸痛的可能性，所以每组练习都应该是肌肉疲劳，而不是力竭，这一点对于初学者来说尤其重要！

建议采取的行动:

上臂:哑铃弯肘运动，哑铃卧推运动。

胸部:引体向上、双杠、俯卧撑、上臂外展哑铃卧推、胸肌静态阻抗练习。