胸肌位置图

1.胸肌的组成决定了动作的顺序。

时尚丰满的胸部可以通过一两个以上的动作来实现，这与胸大肌的肌肉纤维分布有关:

上胸肌起点位于锁骨处，中胸肌起点位于胸肋处，下胸肌起点位于胸腹结合部(腹直肌鞘前壁上部)，胸大肌止点为肱骨大结节嵴。

胸大肌的主要作用是肩部内收，从身体两侧向内牵拉手臂，直至在身体前侧会合。在这个过程中，肘部不断靠近身体，胸肌的肌止点不断靠近起点，从而完成胸肌的收缩。

2.胸肌训练的顺序怎么安排？

1.胸肌全面训练

平推动作可以最大化肩部内收，对整个胸大肌尤其是中胸有很好的训练效果。代表动作有平板卧推和俯卧撑。

俯卧撑是器械训练胸大肌的黄金动作，而俯卧撑是徒手训练的最佳选择。这两个动作可以加强胸大肌的厚度，让胸大肌显得更清晰。

建议采取的行动:

①杠铃卧推

②哑铃鸟

③俯卧撑

2.上胸部训练

如果你做很多卧推，但很少向上训练，你更容易出现胸肌形状下降和胸型不饱满的情况。

上斜胸推相对于平板训练，能更好地刺激上胸部，勾勒出上端的肌肉线条，在胸与肩之间形成过渡，整体围度更加突出。

建议采取的行动:

①倾斜哑铃上的卧推。

(2)仪器上下推动。

③向下斜俯卧撑。

3.下胸部训练

与上胸和中胸的训练不同，下胸训练对肩关节活动度要求更高，往往需要控制下落幅度。所以仪器和固定仪器都是不错的选择。

建议采取的行动:

①在仪器上斜推胸部。

②双杠的屈伸。

③向上斜俯卧撑。

3.训练顺序怎么调整？

在最初的训练中，使用平板卧推和普通俯卧撑，寻找胸肌力量感。

熟练动作后，改变身体角度，多做“低频大重量”向上倾斜卧推，扩大胸肌面积，丰富胸肌宽度。

根据自身情况安排下胸训练动作，多做“轻重量高频率”的训练，目的是塑形。

根据弱点，选择合适的动作进行针对性刺激。

4.这些技巧让胸肌训练更有效率。

1.找到你的胸肌，动作的节奏很重要:你需要让你的动作“慢”下来。

大部分人在平躺或俯卧撑时，俯卧撑速度太快，不利于肩胛骨的稳定，所以会有肩前探，爆发力的俯卧撑会减弱胸肌的感觉；

放回去太快是另一个错误，会加速重量的惯性，加重肩关节的负担，减弱肌肉收缩的效果。

前期以胸肌训练质量为主，控制速度，保证肌肉收缩。中后期可以用技能打瓶颈来推高更多重量。

2.多拉伸，多放松，保证活动范围。

胸大肌和胸小肌的练习过多和重量过重，会使胸大肌和胸小肌处于紧张状态，逐渐限制运动范围。

为了避免胸肌紧张，训练后和日常生活中要放松胸肌，避免肌纤维紧张。

放松的方法很简单。找一个门框，大臂水平，小臂紧贴门框。身体逐渐向前伸展，慢慢拉开胸肌。