结合解剖学和肌肉功能，让瑜伽与科学同行，教你学习不一样的瑜伽。
站立三维:扭转三角形；扭转延伸侧角型；战士三种类型；扭转半月形
？站姿锻炼力量和柔韧性。每个体式各有优势，锻炼不同的肌肉群。
扭转三角:扭转三角难度较大，不仅需要腘绳肌和脊柱的灵活性，还需要腿部和臀部的稳定性和力量。
1站在瑜伽垫中间，从山式开始。双手叉腰，双脚分开三英尺。
右脚向外转动45度，与瑜伽垫的右上角对齐，左脚向左迈一二十厘米，保持脚跟对齐。
吸气，双手举过头顶，向上敬礼。呼气，左手放在臀部左侧。
吸气，尽可能的伸展右臂，尽量伸到右侧最远的地方。保持背部平坦，上身向左扭转。
5右手放在左脚外的地面上，左臂向上延伸指向天花板，打开锁骨。
6呼气，将右躯干向左扭转，看着左手拇指。
7保持1-5次呼吸，保持骨盆与地面垂直。每次呼吸都试着多扭转一点。另一侧重复以上动作。
正确姿势:伸直手臂和腿。吸气伸展脊柱，呼气时扭动身体。如果腿筋肌肉紧张，那么左脚再迈一点，靠近瑜伽垫的边缘。左脚不要抬起，以免不稳。
避免脊柱弯曲。
第一步:身体向前腿和大腿倾斜，收缩臀部屈肌。与前一个体式相比，这个动作以不同的方式激活腰肌，因为骨盆在这个动作中旋转的程度更大。想象臀小肌开始于前腿。当股骨和骨盆处于这个角度时，臀小肌可以完美的屈髋。
第二步:激活股四头肌伸直膝关节。将前脚压入地面，将整个身体的重量均匀分布到脚底。一般来说，在这个体式中，重量会转移到脚的外缘。为了纠正这种情况，我们应该激活腓骨肌，在踝关节处产生外翻力，并将重量转移回跖骨球。试着把前脚往小臂方向拖，收缩髋关节的外展肌。阔筋膜张肌和臀中肌的收缩，在闭链运动中注意肌肉的收缩如何带动骨盆，使骨盆和大腿处于正确的位置。
第三步:收缩腹外斜肌下侧和腹内斜肌上侧扭转躯干。激活竖脊肌的上侧，轻微拱起背部。手臂压入地面，肩胛骨外展，前锯肌激活。这一步的诀窍是把用手推墙的动作形象化。肱三头肌收缩，肘关节伸展，这些动作贯穿整个手臂。注意这些肌肉如何协同工作来帮助身体进入更深的体式。
第四步:下掌掌心压在踝关节外侧，前臂旋前。这激活了旋前圆肌和旋前肌。使用肱三头肌伸展肘关节。后三角肌收缩，手臂进一步伸展，手掌压向脚踝。这将从肩带核心扭转身体。上菱形肌收缩，将上肩胛骨拉向身体中线，连接所有动作。
？第五步:收缩股四头肌伸直后腿膝关节，脚后跟压向地面。用你脚掌的其余部分保持平衡。激活胫骨前肌和胫骨后肌，使脚向内转，脚踝弯曲(将脚的上部拉向胫骨)。开始臀大肌和臀中肌伸展，旋后髋关节，抵抗足内旋。这在后腿上产生了两个螺旋力，将地面连接到骨盆。注意臀大肌的活动使骨盆向与肩膀相反的方向旋转。肩膀和骨盆向两个方向转动，从而扭曲脊柱。
？扭转和延伸侧角:这个动作的完整版本非常困难。刚开始的时候，如果你觉得扭转延伸侧角太难，可以先做一个难度小一点的版本。
1从山形开始，双手叉腰，呼气，双脚分开3-4英尺。
左脚向内转45度，右脚向右迈一二十厘米，保持双脚并拢。
脚跟对齐。
双手放在胸前做祈祷手印。弯曲右膝，保持右大腿与地面平行，伸直左腿。
向右扭转躯干，将左肘放在右大腿外侧。臀部与地面垂直，右臀部向后弯曲。
抬头，可以试试房间的右上角。保持呼吸1-5次，吸气时拉长脊柱，呼气时加深扭转。另一侧重复以上动作。
降低难度:后腿不是直的，而是弯曲的，膝盖和小腿着地，很容易保持平衡。
第一步:躯干靠近大腿收缩臀屈肌，包括腰肌及其协同肌。推肘后侧和大腿外侧，激活缝匠肌。注意，当前腿的股骨弯曲时，骨盆会稍微前倾。
第二步:用肘关节推动膝关节，转动身体。这个动作可以分解成以下几个步骤，感受每个动作是如何加深躯干扭转的。
A.将上掌向下压至下掌，激活上胸大肌。
B.朝大腿方向按压前臂后部，激活下三角肌后束。
c .将小臂固定在大腿上，将上肩胛骨拉向脊柱。菱形肌会以脊柱为轴，加深躯干的扭转。
D.试着从身体向外擦拭上手掌，收缩肱三头肌。
向内擦拭下手掌，收缩肱二头肌。因为手掌压在一起不动，但是激活这些肌肉有助于扭转。
第三步:开始下腹部斜肌把躯干扭向前腿。同时，轻轻拱起背部，从身体核心扭转躯干。下锯肌帮助扭转躯干，上菱形肌将肩胛骨拉向脊柱，协同扭转躯干。这些运动结合起来，使胸部围绕脊柱旋转。
第四步:在这个体式中，前腿的膝关节倾向于向内移动。将大腿外侧压向手臂后侧，激活阔筋膜张肌来对抗这种趋势。试着伸直前腿的膝关节，同时试着把后脚向后推。结合前后腿两种相反的运动，创造一种稳定性。
第五步:激活后腿腘绳肌伸直膝关节。后腿臀部肌肉收缩以拉伸和外旋股骨。想象臀小肌在髋臼窝稳定髋关节股骨头。
扭转半月形:这个体式是半月形的变体。扭转半月形既是平衡体式，也是扭转体式。这个动作是对核心力量的考验。
1从扭转三角形开始，两腿分开，两脚之间的距离为1米。将左手放在右脚外侧的地面上，伸直右臂。
右手放在右臀上，不断扭动，眼睛看着地面，右膝微微弯曲，左脚向右迈30厘米。抬起左腿至臀部高度，伸直右腿。
臀部与地面垂直，左肋向右扭转。保持平衡后，右臂伸向天花板。右臂向外扭转，指尖伸直。
4保持1-5次呼吸。臀部保持垂直，右腿向后弯曲，左腿放在地上。另一侧重复以上动作。
第一步:收缩臀屈肌，包括腰肌、耻骨、长收肌和短收肌，使躯干在站立腿正上方屈曲。从骨盆开始弯曲，不要弯曲背部来做这个体式。激活股四头肌伸直站立的腿。股四头肌一收缩，就会自动激活股直肌，股直肌是股四头肌的组成部分。股直肌和缝匠肌穿过骨盆和膝关节，会配合腰肌使躯干向大腿方向弯曲。这些多关节肌肉跨越两个以上的关节，连接腰椎到小腿。
第二步:收缩臀部伸展的原动机臀大肌，抬起后腿。这块肌肉也可以从外部旋转股骨。在这个体式中，我们希望膝盖骨直接面向下方。要做到这一点，需要对抗臀大肌收缩引起的外旋。激活阔筋膜张肌和臀中肌，内旋股骨。这个动作的一个技巧是想象用后脚外侧推墙。这样会导致阔筋膜张肌和臀中肌的外展和内旋，并表现出一个肌肉可以做“双动”当你尝试这个的时候，不要把腿外展到一边，而是收缩内收肌来对抗这个趋势。内收肌也配合臀大肌拉伸髋关节。开始股四头肌，伸直膝关节。收缩的阔筋膜张肌可以帮助伸直膝关节。小腿一侧的腓骨长肌和腓骨短肌发力，可使脚掌外翻，向后打开。
第三步:股四头肌和膝关节构成站立腿的拉伸肌肉机制。这两者的结合就像液压起重机一样，伸直膝关节，抬高骨盆。当我们单腿站立时，臀中肌会自动收缩，固定骨盆。从腿侧一直延伸出来的阔筋膜张肌，会和臀中肌一起固定骨盆，伸直膝关节。保持股骨、胫骨和脚踝在正确的位置，这样重量就可以由脚弓支撑。通过收缩小腿一侧的腓骨肌肉，激活足弓，将跖骨球压入地面。
第四步:收缩三角肌中的外展臂，收缩肱三头肌，伸直肘关节。开始旋前圆肌并旋转方肌内侧臂的前臂，手掌压向地面。激活冈下肌和小圆肌外旋肩关节。前臂和肩关节反方向旋转，使整个手臂产生双螺旋力。激活下锯肌，从肩膀向下压向地面。菱形肌上侧的收缩，将肩胛骨拉向脊柱。感受一下这个动作是如何帮助扭转胸部的。
战士三:战士三有很多不同的变种，从山式开始，向前移动达到平衡。这里我们介绍从战士I到高冲刺风格的版本。
1从山式开始，右脚向前迈30厘米。
保持双臂举过头顶，相互平行。抬起左脚，把重量放在右脚上。
左腿伸直，左大腿和左胆囊肌肉发力，为抬腿积蓄能量。臀部垂直于瑜伽垫正面，右臀向前，左臀向后。手臂向头两侧伸展，躯干紧贴右大腿。
重量始终放在右腿上，左腿不断抬高，左脚脚趾向上勾，直到双臂与左腿和地面平行。
5保持1-5次呼吸，臀部与右腿保持垂直。尾骨向左脚跟方向向后延伸，右腿向后收紧。另一侧重复以上动作。
第一步:启动腰肌和耻骨肌，让躯干在站立腿的正上方屈曲。注意缝匠肌和股直肌横跨髋关节，可以用来配合主要的髋屈肌。可以通过收缩股四头肌，伸直膝关节来激活股直肌。如果膝盖骨向内旋转，向外旋转大腿骨以收缩缝匠肌。
第二步:注意这个体式中背部、髋关节、膝关节拉伸肌肉的相关性。股四头肌得到阔筋膜张肌的协同作用，使腿部膝关节得到拉伸和提升。臀大肌在内收肌的协调下，拉伸抬起腿部髋关节，骨盆后倾。臀部收缩，后腿拉向身体中线，激活臀大肌和内收肌。激活臀大肌也会使腿向外旋转，这是我们在最后的体式中不希望看到的。启动阔筋膜张肌和臀中肌，髋关节内旋对抗外旋趋势。这里的一个技巧是，想象用抬腿外侧对着虚拟墙，产生一个外展力，然后实现内旋的辅助动作。这将使腿回到中立位置，膝盖骨朝下。拱起背部，开始竖脊肌和腰方肌，抬起躯干。
第三步:战士第三平衡的核心作用是站立腿的股四头肌。用它来伸直膝关节，抬起躯干。膝盖骨应该面向正前方。如果面朝外，将跖骨球压入地面，使大腿内旋。这将激活站立腿小腿一侧的腓骨肌，以及阔筋膜张肌和臀中肌。
第四步:注意竖脊肌、斜方肌、三角肌之间的关系。观察这些肌肉如何协同工作，以提升胸部，举起手臂，并将肩膀拉向下背部，远离颈部。伸直肘关节开始肱三头肌。将食指压在一起，激活旋前圆肌和旋前肌。旋后力用于平衡前臂的旋前，拇长伸肌和拇展肌用于向后拉拇指，使其远离食指的丘。启动冈下肌和小圆肌的肩袖肌肉，使肩部外旋。与前臂的旋前相结合，就会形成双螺旋力，通过肘关节，贯穿整个手臂。
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