女子健身房健身计划

热身的时候还是有一些需要注意的地方。这个运动可以帮助我们很好的锻炼，适当的运动可以帮助我们减少压力。我们来看看女生健身房的健身计划。

女生健身房1健身方案女生健身不增肌的方法是健身前注意拉伸，正确做器械运动，控制运动时间，保持运动的平衡。

1，健身前注意拉伸。

拉伸可以使肌肉韧带和关节之间的协调性更柔和。减关节拉伸(又称“拉伸肋骨”)是最常见、最方便的热身动作，随时随地都可以进行，也比较温和。是唤醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆积，这样你就不会长出大块肌肉。拉伸还会让你的身材更好，腿更长。只要掌握了窍门，效果一样理想。很多时候，如果没有时间去健身房，也可以在家做15到20分钟的拉伸运动，既能让肌肉得到休息，又能达到放松的效果，一举两得。

2、正确做设备运动

做器械就是增加力量训练，肌肉的代谢速度比脂肪快好几倍，所以适当的力量训练可以加快脂肪燃烧，这是很有学问的。女性练习时不想长出大块肌肉，所以要控制体重，不要太重，每组做20块就行，每种器械做2-3套。至于做什么样的器械，你可以问健身房的巡回教练，他们会告诉你的。每组力量训练间隔两分钟。总装备训练要控制在40分钟-1小时以内。之所以要做器械无氧运动，是因为器械训练燃烧了大量的热量，甚至是一些额外的有氧运动。当你做完一个小时的器械，你所做的一切都是在消耗脂肪。

3.控制锻炼时间

动感单车是健身房里锻炼最多的设备之一。做动感单车45分钟消耗400 ~ 500千卡热量。在运动过程中，全身80%的肌肉和关节会同时参与运动。想跑就怕跑成萝卜腿。想打球就怕长肱二头肌。减肥塑身的人，尤其是女性，总是面临这样的烦恼。瘦几斤肉容易，付出惨重代价后想找到苗条身材难。一个部位的反复运动，可能减肥效果很好，但是你不能停止肌肉的增长。减肥塑形不能急于求成，一项运动不能坚持。在常见的运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性跑步都是1 ~ 2小时，速度控制不好。如果像这样跑一个月，体重会有变化，但有些人的小腿肌肉开始增加，不是塑形，而是变得粗壮。跑步如此，其他活动也是如此。

4、保持运动的平衡

健身运动就像吃饭一样，需要“均衡营养”，合理分配运动量，改变运动方式。如果在健身房锻炼，最佳方案是跑步机或自行车、局部力量练习、健美操或游泳，每项最佳锻炼时间为10 ~ 20分钟。如果是户外运动，最好慢跑10 ~ 15分钟，然后做一些腰腹运动，个人体育活动(如球类、跳绳、健身器材等。)，然后做一些球类运动或者健身器械运动，你最好保证运动方式多样化，尽量让身体更多部位参与运动。无论是室内还是室外，运动时间都是保证效果的重要指标。一个小时到一个半小时的运动量总量不会让你觉得累，效果不错。运动的同时，运动员要控制好自己的脉搏。20次/10秒是可以让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态。这样做不仅能减肥还能让体型更加完美。

5.控制食物营养的摄入。

除了保持均衡的运动，食物和营养的摄入也是不可或缺的。很多人认为不吃主食减肥是完全错误的。主食可以保证碳水化合物的供应，而碳水化合物是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

女生健身房健身计划2 1，每周至少三次。

首先要规划一个时间表，就是一周去几次健身房。如果我们想规划长期健身，希望通过循序渐进的过程达到塑形的效果，那么我们就不必每天都去。一般我们只是一周去三次，也就是隔一天去一次，根据自己的时间安排。其实这种长期的训练过程对于稳定掉肉会有更好的效果。

2.变速跑半小时

去健身房后，第一步就是热身，也就是跑步减脂，变速跑是减脂效率最高的。变速跑其实是分几个阶段的。首先，我们需要进行8分钟的快走热身，然后开始变速跑。变速跑就是每分钟变速。一分钟内，前30秒7.5km/h，中间20秒11km/h，最后10秒最快14 km/h，这样的变速跑，燃脂效果非常好。

3、哑铃锻炼30分钟

我们不能在跑完30分钟后就这样结束，而刚跑完30分钟，全身脂肪都处于燃烧阶段。这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器械来做，比如哑铃。一般女生训练用哑铃做操时，每个用2 kg ~ 4 kg即可。一般每个动作我们做三组，每组15~20，坚持训练半小时就够了。

4.普拉提20分钟

变速跑和哑铃训练后，差不多一个小时过去了。最后还要做一些拉伸运动，有利于体内乳酸代谢，第二天也不会感到酸痛。另外，普拉提也起到了很好的塑形作用，一般在教练的指导下训练就够了。

5.三餐注意减脂。

在我们的健身计划中，除了训练计划，我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划比较简单。我们一般是按照正常吃三餐的原则来规划的。我们不需要像很多健身专家说的那样，早餐吃草，中午后不吃东西。我们需要吃一些蔬菜和肉类作为平时的主食，因为这样高强度的健身需要能量。只要我们注意，三餐之外不吃任何主食和零食，平时少吃脂肪含量高的食物。

女性健身房健身计划3周一:锻炼背部肌肉。

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背上肉这么多，简直像老虎背。所以背部减肥也很重要。

排列:先弯腰杠铃连续划20次，进行5组；其次是单臂哑铃划船4组，每组20个；再次，直臂按压分3组进行，每组20个。

周二:有氧+器械运动

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步太无聊，可以用健美操代替。健美操一般是指在健身房进行的拳击、杠铃、健美操等大众运动，适合各个年龄段练习。

周三:锻炼胸肌。

安排:今天我们要做胸肌的练习，最重要的是练哑铃。哑铃有很多组动作。现在要做平板杠铃推，上斜哑铃推，平板哑铃飞鸟四组，每组20个。

运动量不适合太大。坚持三个动作，可以让胸肌变得紧实，让女性乳房更有线条。

周四:动感单车

动感单车是剧烈消耗热量的有氧运动之一，其主要特点是活跃气氛。有了动感的音乐，人们在健身过程中会不知不觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧速度。这是最受欢迎的减肥运动之一。

星期五:锻炼肩部肌肉。

想要小露肩，就要有吸引人的纤细肩膀，不然肩膀宽的跟男生一样，不好看！

排列:弯腰鸟，杠铃颈向前举，单臂向前举哑铃，四组，每组20个。

周六:锻炼手臂肌肉。

这是锻炼手臂的健身房减肥计划。麒麟臂，蝴蝶袖等。都是女生容易出现的局部肥胖问题。

排列:找到适合自己的哑铃，20个哑铃交替弯曲4次；双手交叉放在头上，慢慢垂到脖子，停在枕颈处，尽量面向天花板。继续10次，每次5秒。

周日:快走

慢走达不到减肥的效果。健身教练建议，在跑步机上快走是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大负担，还能得到柔和的线条。运动40分钟，脂肪分解的效果会更好。