如何让屁股变大，让屁股饱满坚挺~

hip的基础和“动作图库”都发布了，终于可以开始臀部肌肉的话题了~耶耶~

臀部特殊排列:(点击蓝色超链接跳转)

臀部是七个男性，七块与臀部有关的肌肉。

28种深蹲提臀动作

44种非深蹲提臀动作

如何让臀部变大？

怎么练臀部？

如何打造臀部和腿部的分割线，让腿看起来更长？

如何练臀部不显腿粗？

常见不良臀部类型及改善策略

臀大肌是臀部最大的肌肉。臀大肌发达与否，直接影响臀肌的整体体积。想练臀部，臀大肌是首选！

从髂骨外侧和骶骨后部开始，纤维向外向下倾斜，覆盖大转子，终止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆。

臀大肌有很多功能，可以总结如下:

●最强有力的臀部伸肌

●最强有力的髋关节外旋器。

●固定收缩会使骨盆后倾。

●上髋外展和下髋内收。

臀大肌的主要生理功能是拉伸臀部。简单来说，当臀大肌收缩，肌肉纤维变得越来越短时，就会把大腿往后拉，最直接的表现动作就是站立，把腿往后伸。

尽可能的拉伸髋关节，同时隔离臀部！

重点是扩臀。髋关节伸展在整个动作中所占的比例越高，髋关节的训练效果越好。

「弯腿用力拉」和「直腿用力拉」哪个动作更刺激臀部？显然是后者。

同样，“深蹲”和“臀桥”哪个动作更刺激臀部？显然也是后者。

再比如，如果是同样的重量负荷，“下蹲”和“腿后伸站立”哪个动作对臀部的刺激更大？

深蹲，既有髋关节的髋伸，也有膝关节的膝伸，腿和臀部都可以锻炼，但深蹲对大腿前侧(股四头肌)的刺激更大。

或者换个说法，能不能下蹲到臀部，臀部参与运动的程度如何？其实不多，就像新疆大盘鸡的青椒，不多~

因此，在相同的重量负荷下，显然“腿后伸站立”比“蹲”更能有针对性地刺激臀大肌

你不蹲，你不蹲，其实不是一个明智的说法。选择直接刺激臀部肌肉的动作，提臀效果可能会更好！

练肱二头肌，大家都比较喜欢双头弯曲。

练肱三头肌要先按三个头。

练腹肌，大家更喜欢仰卧卷腹。

同样，臀大肌生理功能的抗阻训练应该是练臀大肌的首选。臀大肌的主要功能是伸髋，相应的，站立和伸腿是最好的功能表现动作。

我们可以选择站着或者弯腰，可以用自己的体重来做，可以用脚负重，也可以用弹力带和拉力器来施加阻力。

臀推又称臀桥，略显“下流”，尤其是男性朋友在公共场合做，略显不雅。至少在几年前，在公开的臀部训练动作中，这个动作并没有出现的那么频繁，或者只是建议“睡前在床上做几个训练动作”这样的“封闭”训练动作

在健身房用杠铃或固定器械做这个动作，对很多人来说可能还处于“新动作”阶段，对臀大肌来说也是一种新的刺激方法。

好在现在的健身环境越来越好，思想足够开放，意识足够包容。推臀运动是一项非常好的臀部运动，正在越来越普及。

推髋最大的特点是这个动作主要依靠臀大肌，动作过程主要是髋关节伸展的过程，其他关节没有明显的活动。

建议在推臀顶点处，必须用力向上夹紧臀部，使髋关节处于过伸状态，对臀大肌的刺激效果会更好。

跪姿伸腿和臀推一样，主要依靠臀大肌，只有伸臀才是隔离臀大肌的绝佳动作。

在相同的负荷强度下，推髋屈膝伸腿比深蹲更能刺激臀大肌，应作为臀大肌训练的首选动作。

就是伸腿的“全配”动作，利用固定器材负重，打造无敌翘臀！

图中有几个器械腿部伸展的演示，都可以用来学习和训练。但建议将膝盖弯曲作为器械的腿部延伸，这样可以减少大腿后侧(股二头肌)在动作过程中的参与。

(再蹲下去就要挨打了)标准罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝的过程，膝盖也不应该前移。罗马尼亚硬拉也是很棒的臀大肌训练动作！

前面说过，臀大肌训练的原则只有一个，就是尽可能的髋关节伸展。

换句话说，运动过程中髋关节的角度变化越大越好，这里我们就来介绍一个不同寻常的训练动作——反向哈克深蹲

很多人可能没见过这个设备。如果你的训练场里有这个设备，那么恭喜你，你找到了。这个装置一定会成为你最喜欢的提臀神器！

反向哈克深蹲重心更稳，背部压力相对更低。相对于深蹲和硬拉，反哈克深蹲能使髋关节的变化角度达到最大，更好地刺激臀大肌。

更可喜的是，这个动作主要对臀大肌发力，对背部压力较小，可以在保护下进行大重量训练。

既能准确刺激臀部，又能使用重物。用这个设备练屁股简直美呆了~

以上六个动作直接有效刺激臀大肌，提升臀部整体视觉效果，下蹲下蹲，略显风骚，一路走好，算优秀的动作，看现在~

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