没有设备的假日家庭健身训练计划

家里没有设备怎么自重训练？

臀部和腿部塑形训练

①早上好前屈

保持背部挺直，向前弯曲。

向后移动你的臀部。

每组20次*4组

②自重深蹲

坐直背部，臀部放低

核心收紧臀部力量

每组16次*4组

③交替侧弓步

脚的宽度是肩膀的两倍。

同侧蹲下，接触地面

每组16次*4组

④自重臀桥

平躺，两腿分开

呼气，臀部向上推。

每组20次*4组

⑤跪踢

跪下，分开双腿。

双腿呼气，向后推。

每组16次*4组

⑥夹紧打开和关闭

肩膀、臀部和脚跟在一条线上。

呼气，抬起大腿

每组20次*4组

瘦腿减脂训练

①左臀桥摆动腿

仰卧腿支撑

臀部抬起左腿的上下下摆

每组16次*4组

②右臀桥摆动腿

仰卧腿支撑

臀部抬起右腿的上下下摆。

每组16次*4组

③仰卧直腿开合

仰卧，双腿并拢

呼气，慢慢打开双腿。

每组20次*4组

(4)支持腹跳

伸直你的腿

呼气，双腿弹回

每组16次*4组

⑤支撑侧膝。

用双手支撑瑜伽垫

抬起一条腿靠近肘部

每组20次*4组

⑥支持翻译

用双手支撑瑜伽垫

退到一边后恢复。

每组16次*4组

背部和肩部塑形训练

①俯卧双向拉伸

俯卧，双臂呈T形。

双臂呼气，然后折叠成W形。

每组16次*4组

②俯卧对角拉伸

抬起一条腿，另一只手臂放在腹部。

吸气控制减少

每组16次*4组

③蛙泳划臂

俯卧腹部和臀部衬垫

向前伸展手臂，向后划水。

每组16次*4组

④俯卧w拉伸

俯卧，双臂呈W形。

竖起大拇指和大胳膊

每组16次*4组

⑤徒手侧举

手肘微微弯曲站立。

举起你的手臂，慢慢后退。

每组30次*4组

⑥弯腰拉伸工字形。

弯腰向前倾斜。

把你的手臂举到头前

每组30次*4组

收紧小腹训练

①卷腹，摸膝盖。

平躺，屈膝，两腿分开。

呼气手摸膝盖，吸气还原。

每组16次*4组

②反向卷腹

勾脚趾，小腹抬腿。

控制下降速度

每组16次*4组

③屈膝收腹。

臀部着地，手臂伸展支撑

双腿收腹，身体微微弯曲。

每组16次*4组

④腹部激活

双脚并拢平躺，抬起。

颏芯收紧微回缩

每组20s*4组

⑤支持腹跳

腹部用力，腿和脚趾指向地面。

之后立即跳回起始位置。

每组12次*4组

⑥腹部拉伸

仰卧，双腿贴近地面

双手托起上半身，拉伸腹部。

每组20s*4组

全身脂肪燃烧训练

①打开和关闭跳转

双腿打开和关闭，核心收紧

每组16次*4组

②深蹲跳跃

蹲下腿，跳起来。

每组16次*4组

③自重深蹲

坐直背部，臀部放低

核心收紧臀部力量

每组16次*4组

(4)高抬腿

抬腿回环跳

每组16次*4组

⑤鲍比跳

收紧腹部，收回双腿，向后跳。

每组20次*4组

⑥平板支架

肘部以直线支撑身体

每组坚持20秒*4组。