简单又能减肥
减肥期间的饮食可以借鉴中国居民平衡膳食宝塔的饮食模式。宝塔的饮食模式可以满足减肥期间人体一天的营养需求，在满足人体营养需求的同时还可以控制食欲，达到减肥的目的。？
一、如何通过《中国居民平衡膳食宝塔》的膳食模式减肥，如下:宝塔1 * * *分为五层，我们逐层分析:
一楼:谷类和土豆食品。
糯性土豆(五谷杂粮杂豆土豆)是我们平时吃的碳水化合物，每天吃250-400g，其中五谷杂粮杂豆的摄入量为50-100g，土豆的摄入量为50-100g。
碳水化合物占供能比例的55%~60%，是三大生产力营养素之一，减肥期间必须摄入。很多朋友减肥期间不吃碳水化合物。不吃碳水化合物，就会出现乏力、嗜睡、低血糖、贫血、注意力不集中，甚至厌食。减肥不吃碳水化合物会越来越胖，因为不吃碳水化合物会减少水分和肌肉。一旦恢复正常饮食，体重会反弹数倍。以后减肥会越来越难，容易形成胖体质。
减肥期间有必要摄入这么多碳水化合物吗？减肥期间建议相应减少碳水化合物的摄入，每天以200~230克为宜。以谷类、薯类为主，精米、面粉为辅。减肥期间可以粗细搭配吃，这样可以坚持下去，增加饱腹感。因为很多人吃不惯粗粮，所以减肥的时候要做调整，这样才能更好的坚持下去。
二楼:蔬菜水果。
蔬菜和水果富含纤维素、维生素和矿物质，也是人体每天需要的微量元素。按照宝塔的推荐量，每天蔬菜的摄入量为300-500g，水果的摄入量为200-350g。减肥时增加纤维素，可以增加饱腹感和肠道蠕动，有助于促进排泄，避免便秘。
除了维生素和矿物质，水果中也含有大量维生素和矿物质？果糖？非常容易被人体吸收转化为热量。如果这些热量消耗不掉，就会转化成脂肪存在体内，所以减肥期间每天吃200克水果是合适的。
第三层和第四层:牲畜肉+水产品+鸡蛋+牛奶和奶制品+大豆和坚果。
三楼和四楼可以合为一层，因为两层都是蛋白质食物。根据宝塔的推荐量，畜禽肉40-75g，水产品40-75g，鸡蛋40-50g，乳及乳制品300g，大豆、坚果25-35g。
蛋白质是构建肌肉和燃烧脂肪的营养物质。平时吃蛋白质是为了补充人体维持身体运转所需的营养。蛋白质是塑身剂？墙砖？当蛋白质摄入不足时，身体的所有生理功能都会受到影响。容易导致瘦蛋白营养不良，典型症状是体重减轻，皮肤脂肪减少。还有可能头发变得干枯发黄，容易掉毛、断裂，皮肤变得粗糙松弛，免疫力低下，非常容易感到疲劳。所以蛋白质平时的补充也是维持身体各方面机能的原料。
减肥期间补充充足的蛋白质，既能提高新陈代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥后皮肤松弛下垂。那么减肥期间每天应该吃多少蛋白质呢？按照每公斤蛋白质1克的要求，如果你体重80公斤，每天可以吃80克蛋白质。最好将动物蛋白与植物大豆蛋白相结合。虽然动物蛋白和植物大豆蛋白都是优质蛋白质，但是肥肉中的蛋白质含量只有2%~3%，90%以上都是脂肪。蛋白质，一种植物大豆，脂肪和热量低，含有异黄酮和卵磷脂，对健康有重要作用。
第五层:油盐。
油脂和盐的推荐摄入量为每天食用油25-30g，食用盐不超过6g。食用油和盐也是人体每天必不可少的。但食用油应选择富含不饱和脂肪酸的健康油脂，如橄榄油、茶油、亚麻酸油等。虽然油中含有一定量的脂肪，但脂肪也是人体三大营养素之一。如果不用食用油(脂肪)，会使皮肤干燥，眼睛干涩。还会导致脂溶性维生素缺乏，影响脂溶性维生素的吸收，如维生素A、维生素E、维生素K、维生素d等，所以减肥期间每天吃15 ~ 20g食用油，有利于减肥和脂溶性维生素的吸收。
二、如何少吃油？很多朋友在减肥过程中会不自觉的吃太多，分享两个控油小技巧:
1，定量油耗，总量控制。
用控油锅:每天把全家人需要的食用油放在控油锅里，一日三餐只用控油锅里的油。
25g =2汤匙，每人每天不超过2汤匙，每人每月不超过750g。
2.选择健康的烹饪方法。
如蒸、煮、炖、焖、凉拌、快炒等烹饪方法。
另外，每天的用水量为1.500 ~ 1.700毫升。喝水可以促进新陈代谢，促进脂肪燃烧，对补充人体水分，滋养皮肤有很大帮助。燃烧1 kg的脂肪需要7升水，减肥期间保持足够的水分有利于减脂和脂肪代谢。
还有每天6000步的锻炼。运动可以促进微循环，增加脂肪燃烧，有助于改善新陈代谢，提高抵抗力和免疫力。
第三，减肥期间有必要按照宝塔的饮食模式来吃吗？我们不必完全遵循宝塔的膳食模式，但每餐都要有主食、蛋白质、蔬菜或水果和健康脂肪，全天饮用1.500 ~ 1.700毫升水，坚持运动40分钟以上。
减肥食谱的例子:
早餐:杂粮豆浆一杯(250ml)+全麦面包75g+热拌洋葱、甜椒、木耳(洋葱25g、甜椒75g、木耳2g)。
午餐:清蒸鲈鱼100g+炒白菜200g+米饭(小米25g，米饭50g)。
下午餐:下午3~4点加餐，避免饥饿，补充能量。比如一个苹果是100g。
晚餐:一碗紫米粥(紫米10g，大米15g)+香菇炒油菜(香菇5g，油菜200g炒豆腐80g。
食用油15 ~ 20g，盐6g。
通过这样的饮食，一天基本可以满足人体的营养需求，简单易操作，满足食欲，减少摄入量，控制体重。对于养成良好的饮食习惯，搭配均衡的饮食很有帮助。