下蹲的要领

脚趾和膝盖应该向同一个方向移动。膝关节最自然的运动方式是单一平面内的屈伸，特殊情况下需要结合内翻和旋转。所以在做深蹲练习时，要尽可能保持最自然稳定的单向屈伸，防止膝关节屈伸内翻或内旋。

做深蹲练习的方法

1，出发姿势:双腿分开，略宽于肩膀，自然站立。脚趾的方向基本上是一个倒置的图形，以脚的第二个脚趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向应该在第二个脚趾的延长线上，这样更自然不费力。

2、深蹲姿势:正确的姿势应该是从动作开始一直到动作结束，从头部到腰部的躯干要一直伸直拉伸，臀部要后抬。

3.结束姿势:屈膝至大腿与地面平行。完全下蹲时停顿段最能锻炼肌肉。

蹲起的类型

1，借蹲

背部和腰部靠在墙上，或者用手扶着栏杆，这样可以分解身体重量，让深蹲训练变得轻松。时间可以从1分钟逐渐延长到5分钟。

2、蹲着

双脚前脚掌着地，脚跟抬离地面。屈膝，躯干下沉，大腿紧压小腿。深蹲很难，第一次练的时候不要太勉强。时间应该控制在30秒到1分钟。

3、弓箭深蹲

左脚着地，右脚处于下蹲状态。下蹲时，身体重量落在右脚上，每30秒左右换脚，改变双脚受力。