瑜伽有哪些动作可以改善肩颈？

接下来详细解释一下这三个解剖面上一些代表性体式的具体做法:

俯卧抬头

选择舒适的坐姿坐在垫子上(颈椎不好的人会以肌肉伸展为主，动作缓慢有控制)。

呼气慢慢低头，找到下巴下的锁骨，拉伸颈后；吸气，慢慢抬起头，拉伸脖子前侧。(注意不要猛后仰挤压脖子后面。)重复两三次后，吸气头伸直，颈部向上伸。

头侧向右呼气，找到右耳右肩，拉伸颈部左侧；吸气头对齐，呼气头侧向左倾斜，左耳找左肩，颈部右侧拉伸，吸气头对齐，颈部向上延伸两三次。

肩膀保持不动，慢慢将呼气头向右水平转动，下巴与地面平行；吸气头伸直，呼气头慢慢向左水平转动，下颌与地面平行。吸气头回到正确的位置，重复两到三次，颈部向上伸展。

颈部旋转

呼气低头，找到下巴下的锁骨，慢慢向右转，找到右耳的右肩，然后慢慢把头转回来，向左，找到左耳的左肩，慢慢呼气低头(从小圈开始，只向一个方向转)。重复两三次。头部恢复正常，颈部向上伸展。

这两个体式的作用是拉伸颈部肌肉，缓解颈部肌肉和周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立，双臂水平抬起，大臂向外旋转，手掌朝上。弯曲手肘和指尖触碰肩膀，绕肩膀顺时针旋转画圆，从小圆到大圆；然后逆时针旋转圆圈，重复八到十二次，回到起始位置。

呼气两侧手肘在身体前方慢慢接触，大臂与地面平行吸气，向后向外张开。重复两三次。

吸气肘部向上，手背放在脖子后面，呼气肘部向下，大臂放在肋骨上。重复两三次。

吸气大臂与地面平行，伸臂侧并水平抬起，手腕和手掌向下，呼气双手放在下落侧。

这个体式可以放松肩关节，缓解肩部疲劳和肩周炎，促进上背部的血液循环。

单臂风吹树型

以山的姿势站立，双脚与骨盆同宽。吸气右臂，从身体一侧向上伸展，大臂靠在耳朵上。呼气，向左弯曲身体，拉伸脊柱和右侧肌肉群。不要前倾，从侧面看身体是在一个平面上的。

吸气伸直脊柱，呼气右手放回体侧。然后是另一边。

这种整合有助于减少腰部脂肪，提高免疫系统。

直角型

以山式站立，双脚分开与肩同宽。呼吸臂从身体两侧向上延伸，手指交叉举过头顶，大臂贴在耳朵上。

呼气臀部向下折叠，脊柱臂向前伸展，与地面平行，与腿部成直角。眼睛看着地面，吸气手臂带动脊柱向上延伸，呼气双手放回体侧。

这个体式有助于改善驼背、圆肩和不良体态。加强腿部肌肉。

腰部旋转型

双脚分开与肩同宽，站成山形。吸气手臂向两侧伸展，掌心向下。呼气收腹，胸部带动脊柱向右扭转，左肘弯曲，左手放在右肩上。右手手掌向外放在左臀上，向右后方看，骨盆保持平直中立。吸气，伸展双手，挺直脊柱。呼气，手臂向后，双脚并拢。

另一边也一样。

这个体式有助于滋养脊椎，放松背部肌肉，消除背部疲劳。

腰部旋转类型2

山式站姿，双脚分开与肩同宽，双手交叉于身前，呼气将手腕和手掌向前转动，吸气将手臂向上拉伸，抬头看手背。呼气，臀部向下折叠，脊柱手臂向前伸展，与地面平行。吸气呼气，脊柱慢慢向右移动，停在极限，呼吸脊柱回到右边，呼吸脊柱慢慢向左移动，停在极限。吸气伸直脊柱，呼气，吸气带动脊柱双手向上拉伸，头部伸直，手腕和手掌下翻，呼气双手返回前方，恢复体侧，双脚并拢。

这个体式有助于滋养和强化手臂、肩膀、臀部和腿部，减少腰腹部脂肪。