求健身专家给个减肥健身方案！！！

一周计划:

第一天胸部和背部

卧推1 ~ 2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃鸟20RM×3

蝶形机(或横胸钳)20RM×3

罗马椅直立(或硬拉)20RM×3

杠铃划艇30米×3

坐姿划船(或单臂举哑铃划船)20RM×3

要点:在练习所有胸部动作的时候，记得挺胸，学会用胸肌而不是拱起背部。练习背部动作的时候，你的心思都在背上，要懂得用背部的力量，而不是手臂。

第二天，腿，屁股，有氧

深蹲30次无重量热身

深蹲30RM×3

弓箭步25米×3

提起鞋跟20RM×3

双股弯曲为25RM×3

后摆动腿25RM×3

跑步30到40分钟。

关键点:不要用很重的重量，不要用爆发力。下蹲后意念对臀部发力，站起来后臀部也要收紧(男生用大腿四头肌锻炼腿部)。保持腰、背、腿、臀部的紧张，动作要慢，防止受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。

第三天，腹部有氧

变暖

屈腿仰卧起坐(或腿放在凳子上)30RM×3

支撑腿举(或坐腿举)25RM×3

支撑抬腿转环(或坐抬腿转环)25RM×6(左右各3组)

承重旋转接头50RM×3

跑步30到40分钟。

要点:动作尽量慢，用腹肌发力(团体)，不要借力。组间不要休息太久，训练后做放松和拉伸运动。

第四天，胸部和手臂

卧推1 ~ 2组热身

向上倾斜台式压力机20RM×3

向上倾斜的鸟20RM×3

蝶形机(或横胸钳)20RM×3

推肩25RM×3

双头弯曲25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3。

要点:训练后，多做手臂肌肉的拉伸，防止硬块。

第5天腿部，臀部，有氧

一样

第六天，腹部有氧

一样

第七天休息，或者做健美操，游泳，爬山，打羽毛球等。

总结:不要用太轻的重量。举个例子，如果你用15 kg的杠铃可以卧推25次，你用10 kg的杠铃推25次，它根本不会做任何运动。一组25次做最后几次会很费力。你不能用能做35次的重物做25次。不要太重，以至于动作变形，全身借力等等。，尤其是女生，不是力量或者身材，而是线条。如果是费力的，比如弓步，可以徒手或者双手拿几斤的哑铃。组间休息时间不宜过长，45 ~ 60秒即可，切记。多体验动作，慢不如快。多做拉伸，学瑜伽动作，线条就好看了。不要用爆发力，不要追求重量，呵呵。