背部练习有哪些？

下面我给大家介绍一下这几类器械对于背部的常见锻炼方法:

哑铃:

弯腰划。

出发姿势:屈膝，上身前倾，双臂直下握杠，保持杠铃略离地。不要垂头丧气。

动作过程:收缩背阔肌，拉起上臂，将杠铃尽可能拉高，静止一秒钟，使杠铃慢慢下降，直至双臂完全伸直下垂。

呼吸法:杠铃向上拉时吸气，放下时呼气。

要点:引体向上的时候，要想着让主要的力量来源于背阔肌的收缩，而不是臀部。引体向上时，腰部要收紧，上身尽量不要晃动，双腿发力，臀部后移，保持平衡。如果用一只手划船，另一只手可以支撑在膝盖或凳子上。

杠铃:

直立划船

出发姿势:双脚自然张开，双手握杆。上握法握距比肩窄(可以窄到两个拳头在杠中心相遇)。

动作过程:慢慢向上拉杠铃，直到杠铃几乎碰到下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直，重复。

呼吸方法:杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。

要点:引体向上的时候，把杠尽量靠近身体。如果握杆较宽，在举杠铃时让肘部的尖端向上。拉起时不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后让杠铃尽量下垂。

水平栏:

引体向上

起始姿势:双手握单杠，握距宽(掌心向前)，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

动作过程:利用背阔肌的收缩力向上拉身体，直到单杠触及或接近胸部。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。

呼吸方法:拉起时吸气，下垂时呼气。

要点:引体向上时集中背阔肌，尽量把身体拉高，引体向上时不要让身体摆动。下垂时，脚不应接触地面。可以在腰间挂一个杠铃片，增加重量。