减脂期超详细的运动计划！

无氧运动怎么练？

无氧运动安排要点:

(1)一次一个大肌肉群+一个小肌肉群。

大肌肉群:背部/胸部/臀部和腿部小肌肉群:腹部/肩部/手臂。

(2)无氧运动的建议训练时间为15-30分钟。

(3)无氧运动可以选择力量训练或塑形运动。

塑形运动推荐:瘦大腿

腿细，腰腹细，肩细，手臂细，力量训练推荐:女生小哑铃看造型，胸加强背，女生小哑铃造型，背加强肩，女生小哑铃造型，肩加强腹，腹肌开膛手高级版。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动交叉练习。长期坚持一项有氧运动，容易让身体适应这项运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议为30-45分钟。过度的有氧运动会使身体失去很多肌肉，但会降低新陈代谢，不利于减脂。

3)优先考虑HIIT高强度间歇训练。

HIIT训练不仅脂肪燃烧效率高，还具有持续燃烧脂肪的特点，即当你停止运动时，你的身体仍会处于脂肪燃烧状态。有氧运动推荐:跑步45分钟，有氧探索35分钟，跳绳30分钟，HIIT训练20分钟。

运动前后怎么吃？

运动前:适量低GI碳水化合物+少量蛋白碳水化合物可选:全麦面包/燕麦片/紫薯/红薯/玉米蛋白可选:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆。例A:两片全麦面包+一个鸡蛋。例b: 40g无糖燕麦片+一杯牛奶。运动后:适量快速碳水化合物+大量蛋白质和纤维。

碳水化合物可选:大米/香蕉/全麦面包蛋白质可选:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/蛋清膳食纤维可选:西兰花/芹菜/白菜/黄瓜/番茄各种绿叶蔬菜/例A:一拳头大米+100g牛肉炒西兰花例B:运动时一根香蕉+三个蛋清:保持喝水，每隔一段时间。