公认的腹肌训练方法示意图
根据公认的腹肌训练方法图，锻炼腹肌通常需要很长时间，但是我们正常肌肉群在大量的运动训练后，通常需要2-3天才能恢复。下面详细介绍一下公认的腹肌训练方法图。
公认的腹肌训练方法图表1掌握合适的锻炼动作。
要想最有效最快的训练腹肌，掌握合适的锻炼动作非常重要。下面是一些具体的腹肌锻炼方法:
腹部滚动
1，仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上，两腿微微分开，双手环抱胸前或轻轻贴住耳朵；
2.起身时，保持下背部离地，用腹部肌肉上部的力量卷起上半身(不超过45度)。慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图抬起整个背部。
为了让它完全离开地面，只需向前弯曲，让胸部靠近骨盆。
3.大约2秒后，慢慢躺下(不要完全平躺，平躺到肩膀)，配合呼吸节奏(起来时呼气，躺下时吸气)。
仰卧起坐
1，仰卧起坐的地面，最好找一个柔软舒适的地方(为了防止运动时硬物对脊椎的磨压)躺下，身体要挺直，双膝弯曲，双膝向上，双脚分开与肩同宽。然后将整个身体的背部完全接触地面，双手放在耳朵后面放松或者放在胸前。2.躺下后，慢慢将背部抬离地面。
同时会慢慢集中到腹部。这时，你要感觉到腹部肌肉明显收紧，保持腹部收紧的姿势5秒后慢慢放下。重复这个动作。
仰卧，两腿伸直。
1，仰卧，头微抬，双腿水平伸直，但不着地，双臂伸直于头顶上方，身体呈水平“I”字形。抬起手臂向前伸展，肩膀离开地面。同时，你的腿会抬起来，你的手会碰到你的小腿。2.在最高点停留片刻，然后回到起始位置，呼气时坐起，吸气时返回。
在空中骑自行车
1.仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢踩上自行车。2.呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
政纲条目
1，俯卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘部垂直于地面。2、脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛自然下垂，眼睛看着离手指约30厘米的地面，保持均匀呼吸。
每次锻炼30-60分钟。
锻炼腹肌一定时间，否则腹肌得不到刺激，很难长肌肉。但是，运动时间越长越好。运动时间过长容易导致肌肉疲劳。一般来说，腹肌锻炼的总时间最好控制在30-60分钟，而且会分组进行，组间休息时间1-2分钟。
每周练习3-4次
想要尽可能快速有效的训练出好看的腹肌，需要保证一定的运动频率。腹肌需要不断的刺激才能形成，但即使腹肌对肌肉群有耐受性，也差不多需要24小时才能恢复。如果没有完全恢复，不仅长，还会缩。所以一周可以练习3-4次，这样既能得到足够的休息，又能保证适当的刺激，锻炼效果最好。
选择合适的时间锻炼。
一般来说，为了尽可能快速有效的训练腹肌，可以选择每天17-19锻炼。那段时间，人体的体能和新陈代谢都达到了最佳状态，运动能力也达到了顶峰，是适合锻炼的时间。在这个时间段锻炼腹肌会有事半功倍的效果。
配合有氧运动
要知道，过于肥胖，腹部脂肪过多的人，如果不先通过有氧运动减脂，可能看不到自己的腹肌。所以在锻炼腹肌的过程中，最好配合有氧运动来减脂。比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。
搭配合理的饮食
想要最有效最快的练出6、8块腹肌，饮食的作用不容忽视。运动期间，最好吃一些富含高蛋白的食物，如肥牛、鸡蛋、奶制品、豆类、坚果等。，而且还可以吃蛋白粉；此外，玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对长肌肉也很重要，也可以适当摄入。
腹肌训练的方法是公认的。图2腹肌可以每天锻炼吗？
很多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌。
是的，腹肌主要由I型(慢肌)肌纤维组成。这些肌肉纤维天然耐用，可以长时间工作，不易疲劳，但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。
腹肌由几块表浅肌和深肌组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。
1.不建议每天做腹部运动的原因。
腹肌也是肌肉，需要休息。
虽然腹肌主要由1型肌纤维组成，可以承受很大的训练强度，但从本质上来说，腹肌和其他肌肉没有什么区别，就是在休息时间完成肌肉的修复和生长。所以每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。
2.腹部运动不能消除腹部脂肪。
局部减肥不存在。减脂是系统性的，也就是说即使你专门训练腹部，也不可能尝试定点减脂。
但通过腹部运动，脂肪下的肌肉变得紧实，可能会造成部分脂肪已经消失的错觉，这似乎是腹部运动后减肥的效果。
如果想尽快看到自己的腹肌，控制饮食可能比训练腹肌更快。
3.经常锻炼腹肌会导致姿势不好。
久坐的生活方式很容易诱发不良体态，比如前倾、圆肩、驼背等问题，但是众所周知，过度的腹肌(腹直肌)训练也会让你的体态变得更差。
经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌会缩短收紧，腹肌下拉，上半身弯曲，驼背。问题会更严重。
4.每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡。
每天锻炼腹肌不仅会导致姿势问题，还会导致肌肉失衡。
为了更快的看到这六块腹肌，很多人会训练腹直肌，但是你要知道，腹直肌不仅仅是由腹直肌组成，还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮，你更容易受伤。
2.你多久锻炼一次腹肌？
这取决于你的训练目的。
1.如果想加强核心力量和耐力，可以隔天锻炼腹肌，但不要只转腹部。这样，你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好，比如死虫死鸟死狗。侧板支撑是一个很好的训练动作。
2.如果你的目标是像练其他肌肉一样练出六块腹肌，一周2-3次就够了，要遵循逐渐超负荷的原则。
公认的腹肌训练方法图3 1。平板杠铃的承重。
首先，躺在地上，把杠铃片放在背部和臀部之间。保持手肘在肩下，收紧腹部和臀部，双脚伸直踮起脚尖，保持平举动作。
如果想单独训练，建议杠铃片重量不要太重，最好放在躯干中间，避免杠铃片滑落伤到自己。
当然，如果能让伴侣帮你放杠，是更好的选择。
2.环的扩张
双手握住吊环，尽量保持身体挺直，不要倾斜。
然后双手伸直，脚尖向上，让躯干伸展，运动过程中保持肌肉紧绷，然后利用腹部和背部的力量，收回身体和双手，回到起始位置。
由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来相当困难。做这个动作的时候，一定要注意避免受伤。
3.杠铃滚轴
双膝跪地，建议铺上垫子，双手握住杠铃略宽于肩膀。收紧全身肌肉，通过杠杆的滚动慢慢推出身体。然后用腹部力量向后回缩，滚回起始位置。
4、支撑行走
双脚伸直，双手放在肩下，收紧腹肌和臀部，左右手轮流向前爬4次左右，然后慢慢爬到原来的位置。
5、杠铃抬起
躺在卧推上，双手略宽于肩膀，握住杠铃。
想象一根绳子绑在杠铃上，把你拉起来，从卧姿变成坐姿，最后慢慢躺下，直到变成卧推的准备姿势。
6.平滑板
滑盖是一个物理稳定性很好的小乐器，很多朋友会拿个抹布代替。双脚放在滑板上，前臂撑地，先做平板运动。然后，用滑板向后移动，让身体向后移动，再回到原来的位置。
7.杠铃攀登
把杠铃立在地上。如果没有固定的杠铃，就找一个能抓到的柱子。选择身体与杠铃之间的距离，如果身体倾直，双手能抓住杠铃底部，距离更好。
慢慢交替双手向上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平腹，不要拱臀或驼背。再高级一点，可以去掉杠铃底座，增加更多的不稳定性。
8、脚尖撞杠
这是国外CrossFit比赛中常见的动作。除了考验核心的稳定性，手掌的握力也很重要。双手握得比肩膀略宽，上杠后稳住身体，然后用力脚尖慢慢抬起。
9.l型引体向上
对于一般人来说，做好引体向上是很厉害的。L型引体向上整个身体呈L型，以增加引体向上的难度
动作原理没别的，就是需要更大的力量收紧腹部，收紧全身，同时做好引体向上。
10，药球爬行
双手伸直放在药球上，脚尖放在药球上，也要收腹夹臀，下背部保持挺直。
当手掌向前爬行时，脚趾跟着滚动的药球，也就是你必须在向前移动的同时稳住躯干，也要照顾好脚上不稳的东西！