李小龙是怎么锻炼肌肉的？
起始姿势
肌肉仰卧板凳把杠铃放在乳头上方。
行动过程
垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。
呼吸法
抬起时吸气，落下时呼气。
注意要点
小心不要使用过度的阻力。开始几次用较小的力，然后逐渐增加，以避免颈部扭伤。不要让脖子有任何转动。
▼向上倾斜的水平提升
起始姿势
抬头30-45度躺在长凳上，双手将杠铃放在胸前上方。
行动过程
垂直提起杠铃，直到两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落到原来的位置。
呼吸法
抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
▼倾斜躺下。
起始姿势
头朝下躺在长凳上，双手把杠铃放在胸前。
行动过程
垂直提起杠铃，直到两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落到原来的位置。
呼吸法
抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
▼仰卧的小鸟
这个动作直接锻炼胸肌，仰卧、上斜卧、下斜卧都可以。
起始姿势
仰卧在长凳上，双拳相向，手持哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。
行动过程
双手分别垂向两侧，肘部微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。
呼吸法
双臂分开时吸气，返回时呼气。
注意要点
不要握紧你的手。当你分开双臂时，你应该收紧背部肌肉。意念集中于胸大肌的收缩和伸展。
▼水平直臂引体向上
人体肌肉分布图的起始姿势
仰卧的长椅上，两只手握着哑铃或杠铃，两臂伸直，与地面平行。双脚平放在地面或长凳上。
行动过程
保持双臂平放，将哑铃或杠铃向上向后拉，并降至尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉手臂，直到降到腿侧的起始位置。
呼吸法
向上向后拉时吸气，向上向前回拉时呼气。
注意要点
向后拉时，让两臂完全向后伸展，向前拉时，让两臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手持重哑铃来做，因为双手距离较窄，重量集中在杠的中央，对发展人体中线附近的胸大肌边缘有很大作用。
腹肌训练
腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
第一，侧弯练习
站直。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。
二、屈腿运动
仰卧位保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。
第三，抬腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。
第四，坐弯。
仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。
五、“骑自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。
六、扭腰运动
一手握住手柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰、翻身运动，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
15发达的肌肉训练方法
第一，静态与动态相结合的方法
方法是将动态锻炼与静态锻炼有机结合，先动后静。即先做动态练习到极限，然后固定在需要锻炼的部位的角度6-8秒，可以练2-4组。
比如静力和动力弯曲(肱二头肌)结合，以60-70%的重量做6-8次，然后固定肘关节，使上臂与前臂夹角为90度，持续6-8秒，做2-4组。
第二，克制与退让相结合
用力量锻炼(克制收缩)。重复5-6次，做不了之后再做2-3次让步工作。这种结合可以使肌肉得到更深层次的刺激。
三、第一种失败方法
这是目前增加肌肉围度的有效方法。它的做法是。如果你想发展那块肥肉，首先要选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次，直到累得筋疲力尽，然后在3-5秒内跑到另一个器械上，做一个以发展这块肌肉为重点的全面肌肉群练习，达到79%重量的极限。这样四组交替训练，肌肉会感觉到很大的刺激。据研究，这能有效刺激肌肉生长，促进其发育。例子如下。
以先衰原则发展胸大肌的方法；
发达的胸大肌局部有效的锻炼是仰卧飞鸟，而发达的胸大肌等综合肌群的锻炼是宽握卧推，除了胸大肌还可以发展肱三头肌、三角肌前部和锯肌。如果把仰卧鸟和卧推结合起来训练，效果会和单纯训练一样好。方法如下:首先运动员可以做6-10次重量的仰卧飞鸟练习，直到起不来了，然后跑向事先准备好的60-70%重量的卧推，尽力托举，直到起不来了，算一组。* * *做4组左右，8组总运动量50次左右。
先力竭原则发展三角肌的方法；
发达的三角肌的局部肌肉练习是各个方向的平举。比如前平举主要发展三角肌趾；侧提(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜提主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合锻炼就是颈后宽推。这个运动既能发展三角肌，也能发展肱三头肌，对胸大肌和前锯肌也有影响。将这两种有效的练习有机地结合起来，对三角肌的发展会更好。做法是；调动哑铃以只能举6-10次的重量做侧向倒立举的练习。直到起不来了，再跑到另一边放置的杠铃处，用杠铃把脖子撑宽推(70%)，直到一个起不来了，算一组，* * *做四组。
运用先力竭原理发展肱三头肌的方法:
发达的肱三头肌的局部肌肉练习是各种手臂屈伸，如颈背屈伸、弓身屈伸等。，而它的综合锻炼是狭义的力量推动。将这两种有效的练习有机地结合起来，训练效果更好。方式是:运动员屈伸颈后6-10次，直到累了，然后快速跑向深蹲架，拿起杠铃(杠铃重量为自己最高体重的60-70%)，一直举到起不来了。这是一个很大的群体。如果做四组，肱三头肌会很肿，很受刺激，只要营养跟着来。
先力竭原则发展背部肌肉的方法；
发达背肌的有效局部肌肉锻炼是负重山羊站起来，而发达背肌的综合锻炼包括弓和直腿硬拉。为了加深对背部肌肉的刺激，可以采用以下训练方法:首先在山羊身上做6-10次负重提拉，直到它们站不起来，然后跑到深蹲架上扛杠铃，做弯弓练习(或者用力拉直腿)，直到它们累了。把这两个练习结合起来训练四组，背部肌肉可以得到很好的刺激。
先竭原则发展股四头肌的方法。
运动员先做发达的股四头肌局部肌肉练习；负重腿屈伸，尽量做8次左右，然后做腿部发达肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽量做6-8次，这样交替做8组(4组)50次左右，股四头肌会因深度刺激而肿胀。
理论上符合极限载荷后过度恢复原理。这是因为在身体耗尽负荷后；首先；功能能力大大降低；然后；抗疲劳体是从适应上提高的。超过它原来的水平；
四、先疲劳后重复法
先做全面肌肉群练习，再做局部肌肉群练习。卧推如果至少有四块肌肉参与，主要运动部位是胸大肌，肱三头肌最大限度不参与发力。按照先疲劳后重复的原则，先练卧推(采用超组数法)，然后躺在长凳上，举哑铃做飞鸟练习。
五、连续减肥方法
开始用重磅到达极限(8-10次)；然后在达到极限前由伙伴减体重(人4-6次，然后由伙伴再减体重，然后重复极限(4次左右)。这样连续做3组左右，使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
比如仰卧推举(卧推)(80 kg +70 kg +60 kg) /(8次+4次+4次)就是一个大组。
再比如；站弯(35 kg +30 kg +25 kg) /(12次+6次+4次)为一大组。
六、连续加权法
方法是先做一个重量很轻的动作，然后轻松完成运动，再加大运动力度让肌肉有感觉，再加大运动力度，直到起不来了。这种不断加强和加深刺激的方法提高了肌肉的锐度。
七。杠杆力定律(先真实再虚拟重复定律)
首先，在筋疲力尽后，要借助身体其他部位的额外力量，做几次不规则的重复。
比如不能做直立弯曲，身体前倾再向后摆动，用这种摆动屈肘，坚持做2-4次。
再比如:卧推起不来后，马上做臀立卧推，利用臀立的力量来补充双臂和购买主要肌肉力量的不足。如果坚持这样做2-4次，对胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌的刺激会加深。
八、心念与动作一致性的方法
根据优秀运动员的练习，集中精力练哪里，想哪块肌肉，极其重要，会大大提高训练效果。
肌肉的工作是由神经支配的，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。所以在练习一个动作的时候，要有意识的让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要想好是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
九、相似动作组合法
发展同一组(或一块肌肉)的类似练习，用不同的器械和不完全相同的动作组合起来，轮流练习，加深对该组(或这块肌肉)的刺激。。
比如发展肱二头肌，可以选择以下练习:
1.垂直弯曲:(60%/8-10) 4
2.旋转单臂弯曲:(65%/8)4
3.板弯曲:(60%/6-8)4
4.仰卧起坐:(70%/5-6)4
再比如:发展肱三头肌，可以选择以下练习。
1.垂直颈后臂屈伸:(60%/8)4
2.弓单臂屈伸:(70%/6)4
单臂屈伸；(70%/6)4
3.仰卧手臂屈伸:(65%/8)4
X.双组训练法。
这个方法就是以两倍的组数不休息的练习。双珠一般有三种。
1.一组是活动肌；紧接着下一组做拮抗肌。
比如一组做主动肌(比如肱三头肌)，然后不休息做拮抗肌(肱二头肌)。
2.你可以用同样的方法用两种不同的练习来练习同一块肌肉。
比如一组做深蹲(负荷70%左右)8次，然后跑到另一个器械上做腿外推(负荷70%左右)8次。
3.同样的动作做有限次数后休息20-30秒，然后用同样的运动量和同样的重量重复尽可能多的次数。
比如为了发展胸大肌，练习仰卧飞鸟8-12Rm，休息20-80秒，然后试着用同样的重量做。
XI。降低难度法
开始练习最难的练习；然后降低难度做同样的动作；进一步降低难度做同样的动作，每次都要求极限。
十二、难度递增法
这种方法是先做低难度(小角度)的动作，然后加大难度(比如加大斜板的角度)，直到达到最大难度。这种方法是循序渐进的，所以不容易受伤，但是因为是逐渐增加难度，达到极限，所以增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的显著性。
十三、循环训练法
大组安排相同或不同种类的动作并设置4-8个站，然后依次逐一练习，达到规定次数后迅速切换到下一站进行训练。等所有的站都结束了，这个大团的训练也就结束了。训练结束后，我汗流浃背，心跳加速。这种训练方式就是有氧训练，对减脂减肥，增加肌肉线条的显著性大有裨益。
例1:发达的上臂伸肌(肱三头肌)的循环锻炼
十四、动作多变训练法
肌肉力量训练有一个规律。几个固定的动作一旦用恒定的运动负荷训练一个阶段，身体就会逐渐适应，肌肉力量不会增加或者增加很慢。此时应采用可变性训练方法，促进机体发生变化，从而进入新的适应过程。如采用4组仰卧鸟(30kg /8次)，第一阶段训练后胸围会略有改善，因此应及时改变训练手段和方法，采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度，以发展胸大肌，增加胸围。
十五、倾听直觉训练法
因为资深健美运动员有丰富的训练经验，他们会本能地对训练方法的选择做出反应，只有训练有素的人才具备。所以要关注和倾听这些建筑在练习的基础上安排不同的训练方法，采用不同的训练方法，进行有效的健美训练，使肌肉发达，轮廓清晰，线条分明，身体强健。【编辑本段】如何快速练就性感腹肌
1.运动前一定要花几分钟热身。
2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。
体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。
体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。
5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。
6.运动时用力呼气，反之吸气。
7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。
8.还有一点很重要:毅力+耐力+恒心。
最初的订单
1.下腹部反向仰卧起坐
下背部压力:低风险
身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚弯曲90度左右。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。重复次数15-20次。
2.侧腹扫帚扭转侧腹扭转
下背部压力:低风险
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开放在一根长棍上。运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。
注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。
3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝滚。
下背部压力:低风险
上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。
4.上下腹部肘部到膝盖的复合动作
下背部压力:中度风险
上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲与地面成90度以上。角度越大，难度越大。运动时，腹部用力带动身体和双脚向内，使肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，脚不下，肩膀不着地。重复次数为12-15。
中级订单
5.小腹抬腿，直腿抬腿。
下背部压力:高风险
平躺在地上，双手放在屁股两侧，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，不能完全伸直。这个时候你的身体大概是90-100度。回去的时候慢慢放下，脚后跟不能着地。重复次数是12。
6.侧面折叠刀
下背部压力:低风险
身体向左呈直线平躺，左掌放在右侧腹，左腿弯曲90度左右，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。
注意:不要只是转头。尽可能让你的上身肩膀离开地面。
7.仰卧起坐膝盖弯曲的上腹部的腹部滚动“弯曲他的膝盖”
下背部压力:低风险
上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在耳朵边。运动时，利用上腹部的力量带动上半身，使肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后，不着地。重复次数为12-15。
8.复合动作在上腹部、下腹部和侧腹部的空中自行车。
下背部压力:中度风险
上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲，与地面成90度左右。运动的时候，用整个腹部的力量来带动。上半身旋转下半身就像踩自行车一样。用右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边。左肘尽可能靠近右膝。重复次数是12。
注意:动作不要太快。
c高级
9.提臀提臀在下腹部
下背部压力:中度风险
身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧，稳定身体。双脚一起抬起，与身体成约90度角。运动时，小腹用力带动臀部抬起，使臀部离开地面，使重心落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不着地。重复次数为10-12。
10.侧抬腿:双腿向侧面抬起。
下背部压力:低风险
此动作由上侧腹侧折刀延伸，上身姿势不变，下身双脚伸直。运动时双脚和上半身同时向内抬起，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。
注意:不要只是转头。让你的上身肩膀尽可能远离地面。
11.脚趾接触上腹部接触脚卷。
下背部压力:中度风险
上身平躺，双手伸直，与身体成90度左右；双脚并拢，抬离身体约90度。运动时，上腹部用力带动身体使手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不着地。重复次数是12。
12.上腹部和下腹部的折叠(V-ups ),复合动作。
下背部压力:高风险
平躺，手脚伸直。运动时，双手双脚同时向中间移动，然后慢慢放下，不接触地面。重复次数是12。