减脂期间如何安排运动和饮食？

看了问题的描述，题目属于基数比较大的类型。那么我不建议你跑步，或者其他冲击形式更高的有氧运动，因为会给关节带来更大的压力。

另外，运动后全身感到疼痛是非常正常的，是可以忍受的。如果你觉得太酸，可能是你的计划不合理。

在你的情况下，你有一个大的体重基数，害怕肌肉疼痛，所以唯一简单有效的减肥方法是通过饮食和整洁。

如何减脂:必要条件

吃得干净，吃得健康，少吃碳水化合物，少吃脂肪，少吃垃圾食品，一天吃六顿饭，锻炼身体等等，我说的这些都有助于减脂，也一定会促进。但它们本身，无论是哪一种，都无法导致脂肪的流失。其实只要保证一件事，做和上面完全相反的事，还是可以减肥的。

简单来说，这个东西就是制造热量差距。这是永恒的真理，也是无数科学研究证明的事实。就算不运动，只要制造热量差距，就会瘦。甚至我会强烈推荐用节食来制造一个热量缺口，因为这样会简单很多，也更有效率。那么如何制造热量差距呢？我们首先要理解每日总能量消耗的概念。

每日总能耗(TDEE)

TDEE=基础代谢(BMR)+食物热效应(TEF)+运动消耗(EAT)+非运动消耗(NEAT)。

只要你每天吃的食物总热量小于TDEE，就可以制造热量缺口，你就会瘦。接下来我们就逐一分析。

1.基础代谢

基础代谢很大程度上取决于你的体重。体重越大，基础代谢越高，这是我们减肥时很难改变的。

2.食物的热效应

我们在消化吸收食物的时候也需要消耗能量。三种营养素中，蛋白质中的食物热效应最高(20%)。所以减脂期间多吃蛋白质可以提高食物的热效应。不仅如此，蛋白质有很强的饱腹感和满足感，还能防止减脂过程中瘦体重的流失。因此，强烈建议受试者保证蛋白质的摄入。

根据你的资料，需要的蛋白质还是蛮高的。所以我推荐用蛋白粉来帮助满足全天对蛋白质的需求。其实我减脂的时候每天都会喝肌肉科技的蛋白粉，不是因为它神奇，而是因为它可以帮助我满足一天对蛋白质的需求。

100g肉一般含20g左右的蛋白质，烹饪时容易带入大量油脂，对减脂不利。但是在蛋白粉的帮助下，我们可以避免这个缺点。此外，蛋白粉方便，不需要制备，因此它可以随时随地帮助补充蛋白质。

总的来说，我还是建议蛋白质大部分来源于肉蛋奶，然后不足的部分用蛋白粉来帮助。就当是吃鸡蛋吧，摄入时间不是很讲究。可以随餐服用，也可以在运动前、运动后、睡前服用，只要能帮你满足一整天的摄入量。

例如，这是我一天中的一顿饭。主食是杂粮米饭，蔬菜是娃娃菜。蛋白质没时间煮的时候，他洗了一勺蛋白粉。我的饮食比较简单。

3.运动消费

我们都知道运动消耗能量。但是如果我们完全指望运动消耗能量，可能会让你失望。但是力量训练对于减脂还是很有必要的，因为只有力量训练和摄入足够的蛋白质才能帮助我们保持甚至增加瘦体重。

说到这里，对了，我在减脂期间除了蛋白粉之外，还会额外服用肌酸，因为肌酸在减脂期间对力量训练很有帮助。很多人认为肌酸只有在增肌的时候才能喝，其实不然。虽然服用肌酸后身体会储存水分，但这些水分是储存在肌肉细胞中，而不是皮下。另外，有大量的研究支持肌酸的有效性，肌酸可以帮助我们在减脂期间维持力量，从而维持肌肉含量，对于减脂来说是非常好的事情。

至于肌酸的服用方法，很简单，不需要休克期，摄入时间也不重要，不过我一般都是和蛋白粉一起服用。毕竟肌酸没有味道，把所有粉状的东西放在一起也方便。

4.整洁的

NEAT是指除正式运动以外的所有活动所消耗的能量。从现在开始，你刷刷知乎，眨眨眼，抖抖腿，做做家务，买买菜，等等。，可以算作工整。

看上图，你可能一周只锻炼3-5个小时，剩下的163-165小时做什么很重要。你做的每一件事都会积少成多，积少成多。

比如这个研究比较了不同职业的人对整洁的差异[1]。NEAT最低不到500卡，而NEAT最高将近2000卡！什么概念？运动只能消耗三五百卡路里。所以，整齐和吃的区别很大。

其实就减肥而言，整洁甚至比正式运动更重要。有人认为要减肥，就要加大运动量，而且运动强度也很大。众所周知，我们每天的运动时间是有限的，运动消耗的能量比我们想象的要低，尤其是当你处于减肥的后期，你的身体会减少有氧运动的能量消耗来“保存能量”。另外，如果累到不运动，会导致非运动时间活动量大减！

每次高强度腿部训练后和第二天都想一想，能不能以坐代站，以开车代走路？如果因为正规运动而影响整洁，可能会适得其反。正如我上面提到的研究，NEAT在某些人身上甚至高于运动消耗的能量。

所以，整洁对减肥的重要性被大大低估了！大家都在强调锻炼的重要性，其实这是最简单有效的方法之一。

那么如何改善我们的日常整洁呢？很简单，就是有意识地增加活动量，比如:

走楼梯，不要坐电梯。

出门尽量少开车。

自己买菜做饭

即使开车出去，也要把车停远一点，多走几步。

定个闹钟，坐一会儿起来活动活动。

好了，算出TDEE后，你只需要消耗比这个更少的能量。当然，你不能计算TDEE，也不需要计算。你只需要监控体重，趋势是下降的。告诉你TDEE是让你知道影响减肥的因素。

总结

在我看来，最简单有效的方法是通过我提到的饮食和整洁。对于减肥来说，它们比运动更重要。当然，如果你有时间，我还是建议你做力量训练。

参考资料:

[1]von Loeffelholz C，Birkenfeld A .非运动活动产热在人类肥胖中的作用。[更新于2018年4月9日]。载于:Feingold KR、Anawalt B、Boyce A等编辑。内文[互联网]。南达特茅斯:MDText.com公司；2000.