健美练肌肉吃什么好？
一、健美练肌肉吃什么好？
1.鸵鸟肉——一种让你惊喜的白肉。
大家对鸡都很熟悉。这种高蛋白低脂肪的禽肉常用来代替饮食中的红肉。现在可以试试鸵鸟肉，成分和鸡肉差不多，脂肪低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁和B族维生素。因为鸵鸟肉含脂肪少，所以烹饪时间较短。专家建议鸵鸟肉不要超过中等成熟度。在食品安全方面，不用太担心，因为鸵鸟肉特殊的pH值，不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠杆菌、沙门氏菌污染。
2.牛肝-最有营养的食物之一。
含有能促进肌肉生长的肌酸、促进睾酮分泌和脂肪代谢的肉碱、参与能量代谢的B族维生素、增强肌红蛋白生成的铁(肌红蛋白是肌肉中的能量物质，能促进恢复和营养运输)。基于这些原因，牛肝应该是健身者最好的食物之一，建议每周吃两次，每次200 ~ 220g。包括230-308千卡热量、36-48克蛋白质和6-8克脂肪。碳水化合物7 ~ 9克。同样重量的牛肉，蛋白质含量是一样的，但是脂肪和热量更多，没有碳水化合物。
3.木瓜是很好的健身水果。
可以提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时可以提高肌肉的收缩能力。此外，木瓜蛋白酶可以促进蛋白质的消化，从而提高蛋白质的吸收、保留和肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，其维生素C含量也很高。建议每次吃蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉，效果更好。
4.白面包——关于白面包的说法很矛盾。
一方面是消化吸收快，增加了脂肪在体内储存的可能性。但另一方面，对于追求肌肉体积的健身者来说，快速消耗吸收是有好处的。在训练前后吃快速消耗的碳水化合物可以防止肌肉被分解，特别是当它与蛋白质同时摄入时。吃几片白面包配脱脂奶酪，可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议训练前30分钟吃两片面包加奶酪，训练后吃三到四片面包加果酱，外加乳清蛋白奶昔。
5 .橄榄
大溪地诺丽果中含有的多不饱和脂肪可以间接提高体内酮的水平，在膳食中脂肪摄入量不超过每日推荐量的前提下，还可以促进脂肪的消耗。换句话说，每天吃几颗橄榄有利于养成低体脂体质，但必须结合严格执行增肌饮食计划才能实现。
6.蜂蜜-理想的碳水化合物。
许多健美运动员仍然认为所有快速吸收的碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜已经被证明是一种非常有效的恢复肌糖原的碳水化合物。虽然消耗很快，但并不能明显刺激胰岛素的分泌和改善。这意味着蜂蜜是健美训练后补充碳水化合物的理想来源，将控制体脂水平。建议在训练前后服用2汤匙蜂蜜。你可以把它加到奶昔里，或者放在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
7.玉米淀粉——可以延缓胃中其他碳水化合物的分解。
这对于需要减脂和对抗饥饿的人来说非常重要。在饮食中加入玉米淀粉的方法是用玉米淀粉包裹鸡胸肉，用不粘锅烹饪。淀粉涂层可以防止肉中的汁液流失，使肉更嫩。如果把这种鸡肉和土豆或者米饭一起吃，会进一步减缓消化过程。
8.糖蜜——可以改善口感的营养食品。
每一个想增肌的健美运动员都应该吃粥，不管是加牛奶的麦片，米糊还是颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但是有些人不喜欢这种食物的味道和口感，你可以尝试添加1 ~ 2汤匙蜂蜜和人工甜味剂。蜂蜜富含矿物质，可以改善那些健美食品的口感。
9.洋葱-生洋葱含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。
还具有抗氧化作用，可以对抗大强度训练产生的有害自由基。过多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，从肌肉中排出肉碱，阻碍体力的恢复。
洋葱还富含硫化物，对人体健康有很多好处。其中二硫化丙烯可以促进胰岛素的内循环，非常适合训练后食用。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物和肌酸)一起摄入时，肌肉的营养吸收就会得到改善。生洋葱可以夹在汉堡或三明治里吃，也可以切碎拌番茄酱吃。
10.芦笋也是减脂的佳品。
如何增肌减脂？正在减肥的健美运动员通常会吃很多热量低的蔬菜，而芦笋作为一种不太受欢迎的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。其实芦笋减脂特别好。
首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量多余水分。其次，芦笋含有特殊的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，会影响身体的生长。谷胱甘肽也保护肝脏。建议一周吃几次。
二、增肌的常见误区
1，没有热身运动
很多人一到健身房抓起器械就练，然后就走了。表面上看起来是节省时间，其实不然。因为热身运动可以拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，让身体为训练做好准备，这样在训练中就不会因为突然用力而受伤。
2.不要总是做同样的训练动作。
当你长时间以恒定的动作训练时，你的肌肉会产生适应，从而导致训练效果的减弱。反之，如果改变训练动作的频率过快，则不利于每次训练动作中的进度。更好的选择是定期改变训练动作，否则，你很快就会遇到肌肉增长的瓶颈，而不是不断进步。
3、腿背训练日敷衍了事。
腿部和背部是最大的两个肌肉群，充分增加这两个部位会有效增加体重。但是很多健身者在腿部和背部的训练往往没有足够的训练或强度，或者是敷衍了事。
你要非常重视腿部和背部的训练，因为没有强壮发达的腿部和背部肌肉，发展其他部位是没有用的。
4.锻炼的时间越长越好。
虽然健身时间越长，锻炼的效果越明显，但是要记住，质量永远比数量重要得多。有时候我们会忘记在健身房的时光，包括和朋友聊天，等健身器材，等在饮水机前。健身前试着规划，试着锻炼身体的每一块肌肉。加快心率，挑战自己的极限，大部分时间在健身房锻炼。切记不要停止锻炼！
5、忽视动作的准确性
有些人特别注重练习的重量和动作的数量，很少注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅取决于体重和动作数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。
6.做过多的有氧运动
在跑步盛行的今天，很多朋友都喜欢跑步，晨跑趣味跑等等，但这可能会对增肌有负面影响。
做过多的有氧运动会导致肌肉生长缓慢，甚至会烧伤你的肌肉。为什么？
有氧运动是一种低强度的运动，不会增加_类固醇的浓度。再加上长时间有氧运动，皮质醇的分泌会增加，所以_类固醇和皮质醇的比例会降低，肌肉量当然会减少。
7.吃得太多
少吃多餐是一种有助于增肌的饮食，但增肌的规律是每天多吃500卡路里，从而达到增肌的长远目标。但是，如果不好好计算，一天之内可能会吃太多。多吃热量会胖！