23岁女生如何提高运动量？

第一部分:双腿分开坐在地板上。弯曲右膝，脚跟至会阴；弯曲左膝，使左脚背接触右膝；将躯干向左转，右手抓住右爪；进一步向左转动躯干，将左臂放在背后，触摸大腿。扭转你的头，让你的下巴高于你的左肩。转动躯干、肩膀和头部，慢慢深呼吸。屏住呼吸几秒钟，然后呼气还原。过程中应该没有明显的动作。结束动作:右手从右掌收回至左膝，同时躯干后仰，恢复放松。两边重复两次。

第二节:站稳，双腿并拢。双手举过头顶，深呼吸，身体慢慢前倾，让手指碰到腿，鼻子碰到膝盖；呼气，保持这个姿势5秒，还原，吸气，重复4次。

第三节:脸朝下，趴在地板上，慢慢深呼吸，头尽量抬高，然后收紧背部肌肉，双手微微支撑，抬肩，躯干向后弯曲，屏气，保持姿势7 ~ 13秒。然后，慢慢呼气，还原。

第四节:背对天空，放松肌肉，慢慢抬起双腿，使之与身体成90度，用手、肘、前臂支撑，倒立。保持这个姿势3 ~ 4分钟(之后可以延长到10分钟)。然后恢复，放松，用鼻子慢慢深呼吸。

第五节:坐在地板上，双腿向前伸直，右手抓住左脚趾，并尽力向上抬起，左手触碰右手掌。保持这个姿势1 ~ 2分钟，慢慢自由深呼吸。

第六节:仰卧，双手微张，手掌触地，双腿向上45度，停顿，然后抬起与地面成90度，慢慢深呼吸，双腿移向头部。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢把腿放在头上，用脚尖接触地面，伸直膝盖，深呼吸。双腿进一步伸直，膝盖尽量放低，让膝盖接触头部。保持这个姿势几秒钟，直到你累了。然后，慢慢还原。

第七节:两腿分开站立，掌心向下，双手放在两侧，与肩同高。慢慢向左倾斜躯干，尽力伸向脚底。保持这个姿势5秒钟。然后慢慢还原。两侧重复两次，自由呼吸。

第8节:脸朝下，双腿并拢。手掌向下与肩同高，手放在肘下，自然弯曲。尽可能抬高身体，向后倾斜头部。用鼻子自由呼吸。向左转可以看到右脚跟(腿和手保持在原位，小腹离开地板)。然后，向右转看左脚跟。重复这一系列动作:上、左、右、下。在每个位置保持20 ~ 30秒。

第九节:蹲下，双手向前伸展，十指交叉在一起，掌心向下，然后垂下头，让它接触到十指交叉旁边的地板。慢慢弯曲膝盖，使其离开地板，抬起双腿，逐渐伸直，倒立。保持这个姿势5-20秒。然后慢慢回到原来的位置。直立，站立1 ~ 2分钟，恢复正常血液循环。刚开始训练的时候，可以找别人帮忙。用鼻子呼气。

第10节:跪坐，头向后仰，向后垂，让头接触地板，手臂沿着躯干伸直。保持这个姿势1 ~ 2分钟。慢慢深呼吸，恢复。

第二节和第五节增加体操

第一节:直立，双脚分开，双手伸直，尽量拉伸上半身，重复6分钟。

第二节:双手抱膝坐着，腰部尽量拉伸，然后挺胸挺直腰，重复6分钟。

第三节:屈膝，双手放在地上，摸摸额头，尽量伸长脖子，做个鞠躬。

第四节:双臂上举，腰挺直站立，尽量拉伸全身，重点是脊柱和上下肢，重复6分钟。

第五节:站立，手持柱子或物体，自由下蹲，依次伸腿，6分钟。