漫长的暑假如何有计划的安排健身减肥

这个训练计划强度不大，很适合晨练。我相信从现在开始你会愿意早起的。

准备:当你醒来时，允许自己在床上再呆30秒(期间拉伸)；然后坐直，深呼吸三次；唤醒你的大脑，准备开始运动。

热身:找一块适合运动的空地，减速5分钟。

训练计划:以下三个训练动作各做一组，组间有5分钟中等强度跑步。

1.下蹲:站立姿势，双脚与臀部同宽:上半身挺胸收腹，束腰抬头，双手放在腰上，手肘外展；控制股四头肌的张力，慢慢屈膝下蹲，直到大腿和小腿成直角(图1)。暂停，借助股四头肌的收缩力，站起来，直到双腿伸直。重复1分钟。

目标肌肉:臀大肌、股四头肌、股二头肌。

2.向前行进，下蹲；站姿，双脚分开与臀同宽，双腿微曲；双手撑腰，挺胸收腹，腰部收紧。单腿向前迈一步，屈膝下蹲，直至前腿膝盖垂直于脚踝上方，前腿脚尖屈曲，前脚掌着地，后脚掌脚尖撑地，脚跟稍向外抬起(图2)。暂停，站起来，后腿向前迈一步，蹲下，姿势如上。向前迈一步，双脚交叉，做一个箭头深蹲。重复1分钟。

目标肌肉:股四头肌和股二头肌。臀大肌和小腿肌肉。

3.劈腿；站立姿势，双脚分开约两倍臀部宽度，脚尖与膝盖外展45度；双手撑腰，挺胸收腹，腰部收紧。受股四头肌(尤其是内收肌)张力控制，慢慢屈膝下蹲，直到大腿几乎与地面平行(图3)。受股四头肌(尤其是内收肌)收缩力控制，起立恢复至初始位置，重复1分钟。

目标肌肉:股四头肌、股内收肌、股二头肌和臀大肌。

结束:慢跑5分钟，然后走4-5分钟；做三组俯卧撑，每组10次，组间适当休息。刚开始一般先练“双腿与地面平行的俯卧撑”(双腿与地面平行并与地面接触)，再练“双腿并拢的俯卧撑”(双脚抬起，膝盖着地，大腿与小腿呈锐角)，再练“双手高举的俯卧撑”(从头到脚保持笔直，双手支撑在较高的物体上)，力量增大后再练“地面俯卧撑”。肩部和胸部微微向前拉，使肩关节垂直线与地面成10-15度角，双脚并拢，脚趾支撑，躯干保持挺胸、收腹、束腰，可以向前看)。然后做三组仰卧起坐，每组15次，组间适当休息。最后拉伸全身目标肌肉，每块目标肌肉拉伸至少30秒。

时间:40分钟左右(包括热身和放松)，

帮助实施晨练计划的措施

◆1设置闹钟:不要选择普通的闹钟！因为普通的闹钟一般只有单调的“迪铃铃”声，而且声音特别刺耳，经常会吓到人。被这样的铃声吵醒很容易让你感到烦躁。建议你用手机设定好时间，然后选择自己喜欢的歌曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声吵醒会让你有起床的冲动。

◆2整理好训练服和鞋子，最好放在床头可以拿到的地方。

◆3把运动作为早上必做的事情，就像洗脸刷牙一样。

◆4压缩训练时间:如果时间真的很紧，那就尽量压缩训练时间——哪怕是短短的10分钟也比没有强。

中午训练计划

准备:选择一个大小适中的健身球来代替你的办公椅，这样你的腹部和背部肌肉会一直紧张，中餐尽量清淡健康。如果怕训练时假肚子胀，可以把中餐分成两半，留一半训练后吃。

热身:坐在健身球上3分钟，熟悉球感；然后站立，前方水平持球，原地做几个深蹲和抬腿动作(各1分钟)，深蹲和抬腿时将健身球举至头顶。

训练计划:以下四个训练动作，每组做1组，每组15次，为1循环，重复2个循环。

1.背对球蹲下，捏铃；背对着墙站直；一个健身球夹在后腰和墙壁之间；每只手握哑铃(重约5-10斤)，侧挂，掌心向内；腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲；双脚与臀部同宽，向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，用股四头肌的张力慢慢控制，背对球慢慢降低重心，直到大腿与地面平行(1b)。用股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制，用背部抵住球慢慢将身体重心抬高到初始位置，等等。

目标肌肉:臀大肌、股四头肌、股二头肌。

2.划船坐球:坐在健身球上，屈膝，使膝关节在踝关节正上方，双脚与臀部分开宽度，双脚着地；每只手握哑铃(重约5-10斤)，侧挂，掌心向内；保持躯干挺直，身体前倾，直到胸部碰到大腿；臂垂直悬挂(2a)。借助背部肌肉的收缩力，向上抬起哑铃，直至上臂与地面平行，肘关节向后，使背部肌肉处于“收缩峰值”位置(2b)。停顿后，哑铃由背部肌肉的张力控制并沿原路径缓慢下降和恢复，以此类推。

目标肌肉:中背部、上背部肌肉、后三角肌、腹肌和竖脊肌。

3.桥式哑铃卧推:双手握哑铃(重约5-10斤)坐在健身球上，腹部收缩；脚逐渐向前移动，膝盖弯曲，重心降低，直到上背部、肩部和颈部接触到健身球；两脚之间的距离与臀部同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方。腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上；手臂向上伸直，拳头和眼睛相对，掌心向前；肩胛骨内收(3a)。受胸大肌张力控制，哑铃呈弧度缓慢下降至两肩外侧，肘关节和肩关节在同一水平线上；两前臂平行，腕关节处于自然位置(3b)。受胸大肌收缩力的控制，弓形推哑铃，直到两臂伸直，以此类推。

目标肌肉:胸肌、三角肌趾、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。

4.交替仰卧在球上弯曲；双手握哑铃(重约3-5斤)坐在健身球上，腹部收缩；脚逐渐向前移动，屈膝，重心降低，直到上中背接触健身球，脖子伸直，朝上；两脚之间的距离与臀部同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方。腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸部(4a)。借助腹肌的收缩力，压缩胸肋，使右上背离开健身球表面，向左上翘(4b)。暂停，用腹肌的张力控制，慢慢拉伸，恢复脊柱。然后向右卷曲，重复这个动作，作为一个完整的训练动作。

目标肌肉:腹直肌和腹外斜肌。

有氧训练:以上两个周期后，开始有氧训练，2分钟中速走和2分钟慢跑，以此类推5次，***20分钟。

结束:慢走5分钟；拉伸目标肌肉30秒。

时间:约45分钟(包括热身和放松)。

中午训练中实施St计划的措施

晚间训练计划

准备:训练前30~45分钟吃一根香蕉和一些坚果(如花生)。

热身:5分钟慢跑或骑固定自行车。

训练计划:以下四个训练动作各做1组，每组15次，如此为一个周期，重复2-3个周期。如果觉得强度不够，可以在“午间训练”中增加四个有球训练动作。

1.反向弓步深蹲&；实心球压肩:站姿，双脚分开与臀同宽，膝关节微屈；手臂弯曲，肘部向下，双手握一实心球(重约4-8斤)放在胸前；挺胸收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，双腿下跪，直到左膝关节在踝关节上方，脚掌着地。右腿膝关节几乎着地，脚尖着地。同时受三角肌收缩力控制，慢慢将健身实心球举至头顶(1b)。受三角肌张力控制，慢慢将实心球恢复到胸部；同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上上升，直至双腿伸直，恢复右腿，换左腿。重复这个动作作为一个完整的训练动作。

目标肌肉:臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌趾。

2.跪哑铃侧举:双腿并拢跪在(充气)橡胶垫上，脚尖着地；每只手臂握哑铃(重约5斤)，悬挂在侧边，掌心向内；躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。握铃时，尽可能将双肘向上提至与肩关节同高，使三角肌处于“收缩峰值”位置。此时双肘微曲保持100-120度的角度，掌心向下(2b)。控制三角肌的张力慢慢降低，重复。

目标肌肉:三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

3.(充气橡胶刺)弯曲伸展哑铃臂:俯卧位，右腿跪在(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直，脚尖着地；腹部和背部肌肉收缩，使躯干伸直，与地面平行；左手垂直支撑在地面上，右手持哑铃(重约5-8斤)，肘部弯曲成直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，手掌向内(3a)。借助肱三头肌的收缩力，握住铃并提起，直至整个手臂伸直，使肱三头肌处于“收缩峰值”位置(3b)。停一会儿，再用肱三头肌的张力控制，慢慢放下来恢复。这样重复几次，然后换另一只手臂做同样次数，这样就是一个完整的1组。

目标肌肉:肱三头肌，后三角肌，腹肌，竖脊肌。

4.(单腿)单臂拉力器弯曲:面向低位拉力器站立；左臂微屈，手掌握住担架手柄(掌心向上)，右手放在腰间，肘关节外展；腹部收缩；右腿膝关节弯曲，脚尖后退(4a)。用肱二头肌的收缩力抬起手柄，使其靠近肩关节，肱二头肌处于“收缩峰值”位置(4b)。停一会儿，再用肱二头肌的张力控制慢速，手动放下，如此重复一定次数，再做右侧同样次数，这样就形成了一个完整的1组。

目标肌肉:肱二头肌，腹肌，竖脊肌。

有氧训练；选择2-3种有氧运动器材(跑步机、椭圆机、固定自行车等。)，且每种有氧运动持续时间为15分钟，* * * 30-45分钟(选择中午训练过30分钟的那种)。如果在1周内进行两次或两次以上的“晚间训练”，每次选择的有氧运动器材应尽可能不同。

结束:5分钟低强度有氧训练；拉伸目标肌肉30秒。

时间:约1小时15分钟(包括热身和放松)。帮助实施晚间培训计划的措施